中年を越えてくると加齢とともに体力も休息に落ちてくる。
とくに、年をとると走らないと一気に力も衰えていくものだ。老化に対抗してサイクリングを続けていくにはどうしたらよいか。
良い記事があったので抜粋して紹介。
強度をあげる
UnsplashのAngel Santosが撮影した写真
年をとると強度を落としてゆっくり走るのが良いのかと思っていたけど、そうではないみたい。
逆に高齢のアスリートほど、逆をしないといけない。最大心拍数の80%を超えるワークアウトをトレーニングの基本として、週に2～3回行う必要があるという。
当然距離は減るけれど、週平均強度は高くなる。
理由は、しっかりとした有酸素運動能力を維持することにある。年齢とともに最大心拍数は下がる。心拍数が下がると、肺機能の効率も低下する。最大酸素摂取量も減ってしまうのだ。
これを防ぐために、強度をあげないといけない。
栄養を変える
-Rita-👩🍳 und 📷 mit ❤によるPixabayからの画像
これもびっくりだけど、高齢者ほどたんぱく質の摂取量を増やさないといけない。若い人は運動後に20～25g必要だが、高齢者では30～40g必要だという。
これは筋肉の減少を防ぐためだ。ほおっておいても、筋肉は減少していく。運動能力を少しでも維持しようとしたら、たんぱく質を食べて身体を動かす元となる筋肉量を維持しないといけない。
テストステロンを高める
UnsplashのAnastase Maragosが撮影した写真
そもそもテストステロンとは
テストステロンは、アンドロゲンに属するステロイドホルモンで、男性における主要な性ホルモンであり、蛋白同化ステロイドでもある。男性において、テストステロンは、精巣や前立腺などの男性生殖組織の発達に重要な役割を果たすと共に、筋肉や骨量の増加、体毛の成長などの二次性徴を促進する。
引用 wikipedia
加齢とともに体力が急激に低下するのは知られている。時間の経過とともに神経が消失し、関連する筋線維も死滅する。
研究では、太ももの内側広筋には、20歳で80万本の筋繊維があるが、60歳で25万本になるといわれている。だからこそ、ホルモンをコントロールする必要がある。
ランス・アームストロングがドーピングしたときにはテストステロンも含まれていた。当然サイクリングにも有効だからだ。
このテストステロンも30歳を過ぎると低下する。しかも、中程度から激しい運動を2時間以上行うとテストステロンのレベルも大幅に低下すると言われている。
サイクリングばかりしていてはテストステロンが低下するということらしい。そこで出番となるのがウエートトレーニングだ。
ウエートトレーニングでは、テストステロンが増加する。35歳以上のライダーの場合、1週間で80%をライディングに、残り20%はウエイトトレーニングをしたほうが結果的にパワー出力、回復力、スタミナが向上する。
主要な筋肉群を鍛えることがテストステロンレベルが上がるので、大腿四頭筋と臀部を鍛えるスクワットが推奨される。
回復をはやめる
加齢が始まると回復にも時間がかかる。高齢者の高強度ライドは、ライド後最大3日間の免疫機能低下を引き起こす可能性があることも分かっている。
回復を改善するためには、着圧ソックスも良いらしい。
そして、最大の効果は睡眠だ。朝起きるときに、目覚まし時計を使わなければならない場合には十分な睡眠が取れていない。
テレビでも良くやっているけれど、日本人は世界でも睡眠時間が短い民族だ。睡眠中のサイクルが正しくないと疲労も軽減できない。
大谷翔平選手など、寝具なども3D映像を使って身体の傾き、筋肉のつき方によって変えている。昼寝も長めにして、睡眠時間を十分にとっている。遠征にはマイ枕を持っていくほどだ。
十分な睡眠、良好な質の睡眠をとることが疲労回復にもっとも効果がある。
脳を鍛える
Manfred Antranias ZimmerによるPixabayからの画像
運動すると、脳は脳由来神経栄養因子（BDNF）として知られるタンパク質によって、まさに自分自身の肥料を作り出す。
運動すると神経全体のニューロンを再生することが知られている。これにより、ケガすることなく、より長く、より速くサイクリング出来るようになる。
BDNFは運動学習や長期・短期記憶にも重要で、どちらも加齢とともに影響を受ける可能性がある。BDNFの分泌量は活動量に依存する。つまり、活動量が多ければ多いほど、BDNFは多く分泌されることになる。
ドイツの研究では、神経栄養因子の効果は、短距離のインターバルのほうが良いそうだ。頭がぼけてしまっては、事故にあってしまいますからね。
私も、つい坂のインターバルをさぼってしまいがち。そうすると、さらに本数が減ってしまう。まあ、ダラダラと軽く走るばかりではなくて、短くても心臓を鍛えるような走りをしないといけませんね。
強化するのは難しいけど、なんとか走って頭と身体の機能を維持しないと。
コメント