糖質制限のたんぱく質摂取不足の失敗から筋肉も落ちてしまいました。体幹も弱ってしまったので、筋トレを少しまじめにしようと思ってます。
どうせするならば、自転車に役立つようなトレーニングはないかと、集めてみました。
自転車選手の筋トレ
Photo credit: seistrong on VisualHunt.com
筋トレしない選手としては、新城幸也選手がいますね。
彼の場合には、しっかりと体幹で乗っているので走りながら鍛えているという感じです。
テレビ出演で、腹を物凄く膨らましている動画があります。
いざと言う時には、この体幹を使うそうです。
筋トレする選手
- 別府史之 TREK
- 土井 雪広 マトリックスパワータグ
- 筧五郎 イナーメ信濃山形
- 西薗良太 元ブリジストンアンカー
筧五郎選手も、スクワットで190キロ上げてました。
外人のように筋肉量も多く、パワーも初めからある人ならば良いと思います。ただ、普通の一般人は、自転車に必要な筋力を補う意味でも筋トレは必要なのではないかと思います。
片足ずつ筋トレ
ピスト系・ケイリン選手の場合でも、昔はパワー系の筋トレがメインのようでした。
今は、バランスを考えた体幹トレーニングを取り入れているようです。
2004年アテネオリンピックで銀メダルを獲得した、競輪選手の伏見俊昭選手もバランスボールを使ったトレーニングをさかんにやられてます。
伏見選手がバランスボールの上に乗りながら語ったことは
- 自転車は、両足で踏まない。
- 片足ずつの動作
- バランスが大事
- 体幹がつよいと当たられてもこけない
以前は、スクワットやべンチプレスといったパワー系のトレーニングをメインにしていたそうです。
現在では、片足のレッグプレス。片足でも140キロをスイスイあげてあるので、凄いパワーですよね。
動画後半にある、バランスボールの上での、腕立て伏せは片足を上げて行っています。
素晴らしいバランス感覚と体幹のちからだと思います。
別府史之選手の筋トレメニュー
Trekに所属する別府史之選手の筋トレメニューです。
- ベンチへのジャンプ
- バランスボールを使って背筋とハムストリングスの運動
- バランスボール上での背筋運動
- バーベルランジ
- 自転車トレーナーでの高ケイデンス
- バランスボール上でのロシアンツイスト
バランスボールをつかったメニューが多いです。
ウェートは使っても軽い重量のようです。あくまでぺダリングに役に立つメニューをしているようです。
山本元喜選手の体幹トレーニング
ジロ・デ・イタリアも完走した山本元喜選手の体幹トレーニングです。
無駄なぜい肉がないですね!
プランクと、サイドプランクを60秒ずつ、繰り返し行っています。連続でするのはかなりキツイと思います。
使用しているサプリメントを目の前に並べているのが面白い。
しかも、プランク終わったら、速攻でプロティン飲んでるし^^;
並んでいる順に紹介。
プロティン ココア味
BCAA+
カルニチン
ぺーター・サガン選手の筋トレ
凄まじい体幹をしているサガン選手。
バランスボールの上に乗ってバスケットボールの受け渡し
フルスクワットもしてますね。
デッドリフトはスティッフレッグドデッドリフト 足を伸ばしたまま足の位置より下まで下げてます。
最後に180度回脚からの体幹を見せてくれます。
サガン選手のバランスのよさは、こんなトレーニングからも見てとれますね。
スプリントでも、抜群のバランス感覚で駆け抜けるのもわかります。
ランス・アームストロングの筋トレ
ランスの動画があります。
これは、ロード乗りに直結した筋トレがありました。
普通のジムトレーニングやマシンを使っ た筋トレではないです。
- ハングクリーン 膝付近から肩まで TOTAL BODY POWER
- 片足でのダンベル踏み台昇降 HIP AND LEG POWER
- サイドレングス ADDUCTORS
- ワンハンドローイング BACK & CORE STABILTY
- 横方向への動きのトレーニング
参考になるのは、片足で行う踏み台昇降のような運動ですね。
片足スクワットは、自重でもバランスを取るのが難しいですが、この両手にダンベルを持って行う片足ずつのトレーニングは私でも出来そうです。
ワンハンドローイングは、まるでダンシングをイメージしたようなトレーニングのように見えます。これも取り入れられそうです。
フェルステマン選手のトレーニング
ロンドンオリンピックのトラックレース銅メダリスト。
2010年の世界選手権で金メダルを獲得したドイツのローベルト・フェルステマン選手のトレーニング。
250キロのフルスクワットを完全に下で止めてから2回行っています。
ちょっと普通の人には真似できないスクワットです。
途中、ローラーの画像ではまたまた恐ろしいスピードで回してます。
こりゃ、無理ですな。
スケート清水選手の追い込み練
長野オリンピック・スピードスケート金メダリスト清水 宏保選手の自転車でのトレーニングです。
軽い登り坂程度の負荷と、説明があります。どう考えてもすざましい負荷のように感じますけど。
70秒間全力でペダル回してます。終わったあとに、足がケイレンしてますから、どれだけキツイトレーニングなんでしょうか。
ちょっと、自転車選手のトレーニングとは違ってきましたね。
この頃も、悪魔の白い粉飲んでたんでしょうか?
取り入れるメニューは
筋トレでは
- 片足でのダンベル持って昇降運動
- ダンベル持ってラウンジ
- 片手ワンハンドローイング
体幹トレーニングでは
- プランクとサイドプランクの連続
プランクの60秒はきつくて出来そうもないです。
出来そうなことからやってみたいと思います。
まとめ
ローベルト・フェルステマン選手と清水選手の動画は、ピストの選手なのでロードにはあまり参考にならないかと思います。単なる私の趣味の領域の動画です^^;
海外のロード選手の動画を見ても、やはり体幹を意識したトレーニングや、ぺダリングに役立ちそうな筋トレをしているようです。
山本元喜選手の使用しているサプリメントは、面白そうなので、また検証してみたいと思います。
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