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サイクリストとして向上する方法 初心者編

トレーニング
Photo by Aaron Thomas on Unsplash
この記事は約6分で読めます。

目標や能力は人それぞれだけど、良い習慣を身につけ、それを長期的に継続することがサイクリストとしての上達のカギとなる。

私たちの多くはアマチュアのレーシングサイクリスト、またはレジャーライダーであり、トレーニングや完全な回復のための時間が限られている。

そのため、以下のような良い習慣を身につけることは、私たちが持つ才能と時間を最大限に生かすことにつながる。

 

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一貫性

 

これがサイクリング成功の第一歩であり、鍵となる。 もしあなたがより良いサイクリストになりたいのであれば、一貫性が不可欠となる。秘密の公式なんてない。

1週間のトレーニング、ライフスタイル、栄養、睡眠に一貫性を持たせることが重要となる。

これは、あなたの体が基礎を築き、期間と強度の追加ワークロードに適応できるように、1ヶ月、数年の一貫性にまで拡大する必要がある。

習慣化して、生活の中に無理なく組み込むことが大切だ。

 

トレーニングプログラムを継続する

仕事や家庭の事情で、トレーニングに割ける時間は限られている。だから、この貴重な時間を最大限に活用することが大切となる。

トレーニング計画は、自分の生活やトレーニングの都合に合わせた現実的なものであるべき。

もし、自分のトレーニング時間に合わせて計画を立てたのであれば、それを守ることが重要となる。

もし、何らかの理由でセッションを中止しなければならない場合、その週の重要なセッションを記録し、少なくともそのセッションを完了させることに集中しよう。

回復と睡眠

Image by Mylene2401 from Pixabay

 

休息と回復は、トレーニングプログラムを成功させるための重要な要素となる。睡眠は最良の回復手段だ。

質の良い睡眠を7~8時間とることに重点を置くことが重要。そのためには、次のような方法がある

  • 毎日のスケジュールを一定に保つ
  • 1日のカフェイン摂取量を減らす
  • 寝る前にパソコンや機器の電源を切る
  • 満腹での就寝を避ける
  • 寝る前の飲み物を制限する
  • 寝室を暗く、静かにする
  • 快適なマットレス、枕、寝具に投資する
  • 目覚まし時計を使っての入眠・起床

 

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バランスのとれた栄養

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適切な燃料がなければ、体は単にパフォーマンスを発揮できない。そのため、毎回の食事には、炭水化物、タンパク質、脂質のすべての主要な栄養素を適量含ませることが重要となる。

炭水化物は、タンパク質と脂質(それぞれ総カロリーの20~25%)よりも優勢(総摂取カロリーの50~60%)でなければならない。

ハードなセッションの後はタンパク質の質を高め、レース前は炭水化物の質を高めるのがよいことを覚えておいてください。

トレーニングの直後には、回復とフィットネスの適応を早めるためにプロテインシェイクを用意し、タンパク質の吸収を助けるために炭水化物も摂るようにしましよう。

栄養状態を良好に保つことは、病気を防ぎ、免疫反応を向上させるためにも不可欠だ。

 

水分補給を怠らない

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コーヒーブレイクより、ウォーターブレイクを多くする。水は、トレーニングにも回復にも欠かせない要素だ。

水は、筋繊維や関節を「潤滑」にし、体温を適切に保つ働きがある。毎日、少なくとも2リットルの水を飲むようにしよう。

トレーニングやレースの前には500mlの水を飲み、体に水分を吸収させ、余分な水分を排出させるのに必要な時間を作ろう。

 

 

ストレッチと体幹トレーニング

Image by karabulakastan from Pixabay

 

トレーニングの疲労を管理する最善の方法の1つは、定期的にサイクリングストレッチを行うこと。

サイクリングを長期間続けていると、弾力性や柔軟性が失われることがある。ストレッチは、これらの問題を克服するのに役立ってくれる。

コアワークも基本的なルーティンである必要がある。いくら筋力があっても、安定した強い体幹がなければ、その筋力を効率的に使うことはできない。

コアワークは安定性を促し、上半身の無駄な動きを排除する。そうすることで、すべてのパワーをペダルストロークに送り込むことができるのだ。

 

集中し、楽しむ

 

自転車に乗ることは楽しいことであり、義務ではないはず。トレーニングに行かなければならないという精神的な節目は作らないようにしよう。

あなたが自転車に乗る理由は、自転車を愛するためであることを忘れないでください。こだわりを持たずとも、結果は自然とついてくるもの。

あなたの焦点は、一貫性、プランに従うこと、そして楽しむことにあるはずだ。まずは続けてみることが大切だ。

 

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