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SFR(低速ケイデンス)トレーニングは科学的根拠がない?

トレーニング
Image by Jaeyeon Lim from Pixabay
この記事は約6分で読めます。

皆さんは、SFR(Slow Frequency Revolutions)トレーニングを行ったことがありますか?

私は、昔今中大介氏が講師を務めた講習会で、実地でSFRトレーニングを登りで体験してから、取り入れてました。

けど、最近の研究によるとSFRの有効な実験結果というのは示されていないというのが事実のようだ。

SFRを行う意味はないのだろうか?

 

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SFRトレーニング

こちらはイヴァン・バッソが行っているSFRトレーニング。
Ivan Basso – Interval training

 

トスカーナの全長9.8kmのボルテッラ登山に乗っているリクイガスを着たイヴァン・バッソ。

ケイデンスは、50 rpm未満で、バッソは巨大なギアを回している。彼はSFR(低速周波数回転)トレーニングを実行中。

これは、脚の強度と全体的な効率を高めると考えられている有酸素筋力トレーニング。

日本の競輪選手も行っている地足を鍛えるというトレーニングですね。

 

実践は理にかなっているが、少なくとも理論的には、現在、低いケイデンスの、「ビッグギア」、または「オンザバイクストレングスワーク」が、有効であるという科学的証拠はない。

実際、多くの研究は、自由に選択されたリズムで同じ強度と持続時間の間隔を実行することが「パフォーマンスと生理学的適応に有益」であることを示している。

 

一部の人にとっては、低いケイデンスで乗ることは、良いことよりも害を及ぼす可能性のほうが高い。

70rpm未満、特に50rpm未満のケイデンスは、下半身の筋肉や関節に大きなトルクをかける。特に膝は、SFRインターバル中のリスクのとても高い。すぐに深刻な酷使による怪我につながる可能性がある。

 

低ケイデンストレーニングの神話はどこから

ジムトレを行うニバリ。
 
 
 
 
 
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昔は、サイクリストはジムに行ってウェイトを持ち上げることはなかった。これがSFRが筋トレ替わりとなった理由だろう。

実際、今日の多くのサイクリストはまだそうしていない。

 

しかし、トレンドは変化しており、ポジティブな方向に向かっている。ますます多くのサイクリストがジムに行くにつれて、彼らは筋力トレーニングのメリットを実感しているのが事実。

筋力と柔軟性の向上、サイクリング効率の向上、慢性的な怪我の防止にもつながる。

 

ペダルを強く押すと、足は強くなる。しかし、科学的に裏付けられた結果はまばら。

一部の研究では、SFR間隔の結果として筋力と全体的なサイクリング効率が向上したと述べている。

だが、これらの改善は、構造化されたトレーニング計画に従い、自由に選択したケイデンスを実行するだけで改善が見られた対照グループよりも結果が著しく良かったという訳ではない。

 

サイクリングは、ペダルを強く踏むよりもはるかに複雑な動作。高速であるためには、キログラムあたりの高いワット数の出力を長期間生成する必要がある。

また、スマートで効率的で、戦術に精通しており、心理的に強いことも重要。

SFRは、50rpmでの出力を改善する可能性がある。だが、科学は、SFRがスプリント、タイムトライアル、クライム、またはアタックの能力を改善することをまだ証明していない。

 

サイクリングに理想的なケイデンス

 
 
 
 
 
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科学は、サイクリングに理想的なケイデンスがないことを教えてくれる。まあ、これは私達が欲しい答えではないのだけど。

 

研究が示唆していることは、理想的なケイデンスは個人によって異なるため、理想的なケイデンスを見つけるのは思ったより簡単かもしれないということ。

実際には、あなた自身がおそらくすでにそれを知っているはず。ペダルを踏んでいる時に、何も考えていない状態。無心で良いクライムを行っている時。それが理想的なケイデンスだと言う。

 

ランス・アームストロングやクリス・フルームがハイケイデンスで登りを上がっていた時期もあった。みんな真似をするが、それが自分にあっている訳ではない。

人によって理想的なケイデンスは自然に身についていると言っても良いだろう。

 

SFRの代わりに

 
 
 
 
 
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ウエイトリフティング、およびパワーリフティング、サーキットトレーニング、プライオメトリックスなどの他の形式の筋力トレーニングは、筋力と爆発力の向上に関して、SFRトレーニングよりも安全で効果的。

 

構造化されたジムワークアウトは、バイクでSFRインターバルを行う場合と比較して、損傷を与えるリスクが少なく、慢性的な怪我のリスクが少ない特定の筋肉グループをより適切に分離できる。

 

一部のコーチは、ルーチンを変更し、ジムでトレーニングされたサイクリング固有の筋肉をアクティブにする方法として、クライアントにSFRに変わるトレーニングを実施させている。

たとえば、太ももの外側広筋と裏側の大殿筋は、それぞれフロントスクワットとデッドリフトを使用して特別にトレーニングすることが出来る。

これらの筋力トレーニングの効果をサイクリングに移すために、コーチはしばしばSFRまたは低いケイデンス間隔を処方して、サイクリングのペダリング位置で同じ筋肉を活性化させる。

有望な筋肉活性化にもかかわらず、科学はこの実践が実際にサイクリングパフォーマンスを改善するかどうかをまだ決定していない。

 

急な上り坂でギアが不足している場合や、シクロクロスやマウンテンバイクレースなどでのストップ&ゴーに備えて、SFRまたは低ケイデンスインターバルを練習することは有益ではある。

だが、低いケイデンスで長く重いギアで練習するよりも、パワースタート(15秒のオーバーギアスプリントとか)をするほうが安全で実行可能だ。

小さなギアがない場合を除いて、一度に30分間50回転で重いギアを練習する必要はないというのが結論となる。

 

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