休養が必要なのは、ほとんどの人が知っていること。
しかし、サイクリストの場合、週に何日休んだらいいのか、何をもって休養とするのか、など多くの疑問がある。
その答えは、ほとんどが個人の経験によるものであり、多くのバリエーションが存在することだろう。
しかし、私たちが考えることのできる経験則がいくつかあることは確かだ。
なぜ休むのか？
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トレーニングとは、身体を壊し、再構築するプロセスであり、目標を達成するために必要なプロセスだ。
休んで回復して初めて、再構築の部分が生まれる。超回復といわれるものだ。
本当に力を使い果たしたときは、グリコーゲンの貯蔵量が減っているので、休息日はエネルギーを補給するのに最適な日となる。
本当に過酷な数日間を過ごした場合、36～48時間かかることもある。レースとかで、自分の力以上の力を発揮した場合とか、ハードなグループワークをした場合などだ。
どれくらいの頻度で休むべきか？
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どれくらいの頻度で休息が必要かは、人それぞれ。しかし、パターンはある。
プロのアスリートは、5、6、7日続けても問題ないかもしれない。しかし、レースシーズンに入ると、移動が多くなり、疲労が蓄積されるため、休息日が必要になる。
グランドツアーでさえ、21日間の間に3回の休息日があるのが普通だ。
アマチュアの場合、「できる限りのトレーニングをしたい」「週7日走れる」という人には、必ず週2日休養日を取るのが望ましい。
それは、体力的な管理もあるが、精神的な面もある。プロでない限り、週末や余暇は家族やライフスタイルのために貴重な時間となる。
サイクリングは趣味のようなものなのに、ついつい優先順位を上げすぎてしまいがちだ。
この推奨される2日間は、体力や時期によって変わることはない。
体力があるときは、トレーニングの日にもっと激しくトレーニングすれば良い。トレーニングの日にもっと負荷をかけ、休息日を2日設けることだ。
リカバリーデイを軽視していはいけない。
ターボやローラーの30分をリカバリーと考える人もいる。積極的なリカバリーを推奨しているわけではなく、休息するか、トレーニングするかのどちらかだ。
道具を身につけたら、すぐに自転車モードとなる。
質の高い休息と、水分補給を心がけよう。トレーニングの日と同じように意識して、目的はきちんと休むこと、と自分に言い聞かせよう。
自転車に乗らず、ハイキングや街歩き、水泳をするのは休息ではない。
同様に、あなたがパワー系のアスリートやジムでの時間を楽しむ人であれば、バーベルを上げるセッションは、高強度の自転車セッションと同様となる。
ジムの日は休息日とはみなされないのだ。自分も、自転車に乗らない時にはウェートしているけど、休息ではないということなんだな。
二重の効果でさらに効果的
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1日に2回自転車に乗ったり、1回自転車に乗って夕方からジムに行くなど、2倍にすることもできる。
1日2回のサイクリングや、サイクリングセッションと夜のジムなどだ。つまり、1日に2つの効果を得ることができる。
通勤なども、それに当たるのかな。行きかえりで2回乗っていることになる。
さらに、2回目のセッションでは、疲れた脚でトレーニングを行うので、累積疲労の効果もある。
3時間レースの最後の30分間をトレーニングで再現することはほとんど出来ない。なぜなら、1日にそれだけの時間、ハードに走るチャンスはないからだ。
ダブルデーは、そのような要求を満たすのに役立ってくれる。
予定にない休養を取る
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無視してはいけない2つの警告サインもある。
もし、外出先で体がだるくなり、やりたいことができなくなったら、それは明らかなサインだ。自分の体や感覚に耳を傾けてみることが必要だ。
週に6、7回自転車に乗っている人は、おそらく乗りすぎだと思われる。自分も、首を痛める前には毎日乗っていた。疲れがたまって腰が痛くなったりしたこともある。
ただ、レースをしているひとは休むのが難しいのも良くわかる。
もうひとつは、心拍数。
心拍数の上がり方に慣れることだ。心拍数を上げるのに苦労しているようなら、それは疲労が溜まっている証拠で、休息日を設けるべきとなる。
バイクを持たずに休日に出かけると、戻って最初のセッションでは、その強度に超反応するため、力を入れたとたんに心拍数が一気に上がる。
一方、トレーニングキャンプの最終日には、心拍数を上げるのに苦労する。
プロでも、ツール・ド・フランスの最後の数日間、最大心拍数がスタート時よりも15回低くなる。それだけ疲労が溜まっているということだ。
もちろんツール・ド・フランスでは突然の休息はとれないけど、アマチュアの場合は可能だ。
安らかに老化する
例外は、高齢のライダーと若手のライダーとなる。
年配のライダーは、もう少し休まなければならない。でも、それは個人差がある。55歳でも週に5、6回走る人はいるし、40歳でも休養が必要な人はいる。一般的な経験則では、年齢が上がるにつれて休養日の必要性は若干高まる。
若いライダーの親は、スポーツの楽しみが失われないように特に注意しながら、耳で聞いて判断すべきだ。
子供たちは様々なレベルの仕事量を吸収する能力を持っているので、個人差がある。親として一番気になるのは、子供たちの頭の中、つまりやる気やスポーツを楽しんでいるかどうかだ。
10代になると、そのスポーツが好きでなければ、簡単に辞めてしまう子が多い。
若いうちは、子供たちが楽しんでいるかどうか、退屈していたり疲れていたりしたら、休みを取るように言うべきだ。
コーチやデータがあれば、より的確なアドバイスができる。しかし、あくまでも、彼らが楽しんでいれば、あなたは良い仕事をしていることになる。
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