ロードバイクの情報を発信しています!

サイクリストはいつピークを迎えるのでしょうか。 40代、50代、それ以降のサイクリングは

https://www.cyclingweekly.com/fitness/how-to-get-faster-as-you-get-older-172817 トレーニング

パフォーマンスの低下は、年齢が上がるにつれて自然になりますが、プロでない限り、速度を落とす必要はありません。

ライダーの人生の中で、パフォーマンスが最大となるのはいつでしょうか?

「ピークのフォームは通常20代後半から30代前半です」

と、元コモンウェルスゲームのメダリスト兼Shaw Cycle Coachingのコーチのジュリア・ショーは言います。

これはツールドフランスの勝者の平均年齢28.5歳と同じです。

「持久系競技の中で、40代前半までトップレベルで続けている人々がいます、彼らは少数派です」

ジュリア・ショーは付け加えます。

具体例としては、2011年にフランスで10回目のタイムトライアルで優勝した52歳のフランス人女性ジャニー・ロンゴ、2013年のブエルタ・ア・エスパーニャで41歳でトップに立ったクリス・ホーナーなどがいます。

 

スポンサーリンク

ライダーはなぜピークを迎えるのですか。

https://road.cc/content/news/48142-jeannie-longo-free-compete-london-2012-after-being-cleared-missed-drugs-test

Jeannie Longo

ピークフォームを示す値は、アスリートが高レベルのトレーニングを積み上げたとき、年齢を重ねる前に起こります。

V02 maxの低下、身体が空腹時に筋肉に酸素を供給する効率、および低い最大心拍数は、老化した身体の2つの症状です。

「ピーク時のライダーは一般的にV02 maxが高く、おそらく燃費も高いでしょう。そのため彼らの嫌気性閾値はV02 maxの高い割合であり、それを維持することができます。 これは持久力アスリートにとってより効率的です。

30歳から、V02 maxは10年間で10%の範囲で低下します。 一生懸命トレーニングを続けているのなら、30歳を過ぎても、10年あたり5パーセント近くまで減らすことができます」

とジュリア・ショーは言います。

スプリンターは少し若くなります。パワー重視の分野で最高のパフォーマンスに関連するコンポーネントが早く減少するからです。

「スプリンターは筋肉量を減らすという問題を抱えています。 男性では人間の成長ホルモンは低く、テストステロンは低く、筋肉の大きさに影響を与えます。

スプリンターは持久力のライダーよりも速いけいれん筋線維を使用し、そして遅いけいれん筋線維は年齢とともに比較的少なく減少することを示しています。

そのため、40代の忍耐力に優れたアスリートは見られますが、スプリンターにはいません」

と、ジュリア・ショーは確認します。

 

ライダーは自分のピークを超えて活躍することができますか?

https://www.cyclingweekly.com/fitness/how-to-get-faster-as-you-get-older-172817

2010年コモンウェルスゲームズの女子個人タイムトライアルでのジュリア・ショー

Shaw Cycle Coachingで現在コーチをしているジュリア・ショーが彼女の最初のコモンウェルスゲームに行き、銅メダルを獲得したのは彼女が45歳になったときでした。 彼女は30代で競技サイクリングに挑戦を始めました。

コモンウェルスゲームズ とは

イギリス連邦に属する国や地域が参加して4年ごとに開催される総合競技大会である。オリンピック競技のほか、英連邦諸国で比較的盛んなローンボウルズ、7人制ラグビー、ネットボールなども行われる。主催はコモンウェルスゲームズ連盟。

 

「実験室でのテストから、私の40歳代までのV02の最大値は良好であったが、傑出していなかったことを知っています。

私は長年の持久力トレーニングの結果、それを補うことができました。 与えられたペースで走るために私はより少ないエネルギー、より少ない酸素を使うことで非常に効率的になった」

とジュリア・ショーは言う。

彼らがパフォーマンスピークを上回るので、持久系ライダーが保持することができるかもしれないいくつかの理由があります。

「V02 maxは下がり始めているかもしれませんが、後年のライダーは他のものから恩恵を受けることができます。おそらく筋力、心拍出量および一回拍出量の増加[各拍動で汲み出される血液量]はより良いかもしれません。

(人生の後半で蓄積した)その量は、当然より効率的で経済的になります。 スムーズなペダルストロークが得られれば、それは経済的になるプロセスの一部です」

とジュリア・ショーは言います。

年配のアスリート多くの経験を持っています。彼らは彼らの限界、ペーシングを知っています。そして、多くの場合、増え続ける知識バンクのおかげでより知的に訓練するかもしれません。

もちろん、パフォーマンスに最適な年齢をめぐる統計や理論はすべて、アスリートの潜在的な可能性の限界を見ています。 あなたが人生の後半でサイクリングを始めた。または、あなたの体がそのピークにあったときに、それほど効果的にトレーニングしなかったならば、あなたの年齢が増加するにつれてまだ上向きに向上することが出来るでしょう。

 

スポンサーリンク

より速く、より長く続ける方法

すでに生理学的な下り坂に到達しているライダーは、トレーニングと栄養を調整することによって自分自身を強く保つことができます。

あなたのV02マックスを訓練する

https://www.cyclingweekly.com/fitness/how-to-get-faster-as-you-get-older-172817

最高のV02を維持するためにはトレーニングに集中する必要があります。 あなたは本当に一生懸命である必要があります。ジュリア・ショーは偏極トレーニングを推奨しています。これはより平凡な中程度のゾーンを除外することを意味します。

あなたが年をとるにつれて、トレーニングを適応させる必要があります。 poliarisedトレーニングは高齢のアスリートには特に良いという、最近の研究があります。

それは、V02の最大値が下がっていることもあり偏極トレーニングは有効であることを意味します。

また、年齢が上がるにつれて回復が遅くなるため、乗り心地には十分注意してください。

引用 https://mag.zone-project.com/how-to/557/

 

ジュリア・ショーは、トレーニング時間全体の約10%がこの非常に重要なV02強度であるべきであると示唆しています。3分から5分の間隔で同じ回復時間で合計110分の合計20分を追加するキーセッションを規定します。

 

poliarisedトレーニングとは

Polarizeという英語は、「(何かを)二分する」という意味を持ちます。Polarizedトレーニングモデルは、この言葉の意味の通り、トレーニングの大部分を低強度と高強度に配分(二分)し、中強度のトレーニングをあまり行わないという特徴があります。

引用 効果的・効率的に持久的運動能力を高める”Polarizedトレーニングモデル”とは!?

 

回復を優先する

https://www.cyclingweekly.com/fitness/how-to-get-faster-as-you-get-older-172817

あなたが年をとるにつれて、あなたの体は回復するのにより長い時間を必要とします。 これに対応するために、ジュリア・ショーは伝統的な「3週間のビルド、1週間の回復」パターンを調整することをお勧めします。

「年長のアスリートは、明確な休息日を設けて、回復をより重視するべきです。 私はトレーニング期間のパターンを2週間から1週間の簡単なものに変更し、トレーニング負荷の回復と管理に役立てることがよくあります。 あるいは、可能であれば7日間ではなく10日間というサイクルもあります」

と彼女は言います。

「代謝が変化するため、組織の弾力性が失われ始めます。そのため、ストレッチ、ピラティス、ヨガ、またはフォームローラーの使用などを行うことを勧めます」

 

ジムに入る

https://www.cyclingweekly.com/fitness/how-to-get-faster-as-you-get-older-172817

筋肉量が減少しているので、ある程度の抵抗運動(ウエートトレーニング)が重要です。

「筋力トレーニングをより優先させることが重要です。体重をかけることは良い方法です。 重い負荷は、ホルモン生産の観点からも、また骨の健康のためにも優れています。これは、もう1つの大きな要因であることを念頭に置く必要があります」

とジュリア・ショーは言います。

「理想的には、1年に1回から3回のセッションで、一年中それを組み込んでみてください。 ジムに行く時間が見つからない場合は、大きなギア固有の自転車の筋力トレーニングのようなものが筋肉を維持するのに役立ちます。」

 

栄養を操作する

https://www.cyclingweekly.com/fitness/how-to-get-faster-as-you-get-older-172817

人々は「中年」について話します、そして、あなたが年をとるにつれて代謝は遅くなります。しかし、体重増加はまだエネルギー余剰の産物です。それを避けるために、あなたが燃やすより多くのカロリーを摂取するのを避ける必要があります。

定期的な栄養補給、燃え尽きるような強度の高いセッションに先立ってより多くの炭水化物を摂取すること、そして低強度の回復日にはより少なくすることは、専門家の間では一般的なアプローチです。

「自分の年齢が上がっていれば、これらのレッスンに参加できると思います。トレーニングに合わせて低炭水化物と高炭水化物のフェーズを用意してください。

1日を通して1.5〜2g / kg体重のタンパク質を十分に摂取してください。 特に、トレーニングが軽い日や休みの日には、炭水化物を減らしてください」

必要以上の摂取をしないことですね。あくまでトレーニング量に合わせるのが過剰摂取を防ぐことに繋がるようです。

あなたの目標を選択してください

https://www.cyclingweekly.com/fitness/how-to-get-faster-as-you-get-older-172817

National 10-mile time trial 2015

スプリントとハイパワーの能力は、持久力よりも早く低下します。 したがって、あらゆる年齢層と競争したいのであれば、年齢が上がるにつれて、より長くより安定した状態の分野が適していると考えられます。

「すべての年齢に対して最善を尽くそうとしているならば、距離を伸ばすことは理にかなっています」とジュリア・ショーは言います。

ただし、多くの年齢層やマスターズのイベントが開催されているため、他のメンバーと競争することができない理由はありません。

 

ピークフォームを最大限に活用すること…

Photo by Quino Al on Unsplash

おそらくあなたはまだピークに達しておらず、あなたの能力の上限はまだ上がっているのではないですか?

高強度トレーニングの恩恵は近年非常に高く評価されていますが、スピード領域の運動を追加する前にベースを構築するという伝統的なアプローチを尊重することにはメリットがあります。

「最近は、多くの人が急いでいるようです。 あなたが自分自身のベストを尽くしたいのなら、あなたは少し辛抱強くそして一貫している必要があります。

高強度のインターバルトレーニング[HIIT]を何度も実行して結果をすばやく取得できますが、持久力を高めるには時間がかかります

とジュリア・ショーは言います。

 

 

HIITとは

High-Intensity Interval Trainingの略。いわゆる高強度インターバルトレーニングのことを指します。インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること。つまり、そのさらに強度を高めたものがHIITとなります。

ダラダラとトレーニングするのではなくて、回復に気をつけながら高強度なトレーニングも取り入れるのが良いようですね。実行するには、気合と気力も必要ですね。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました