たんぱく質の摂取不足から筋肉を落としてしまったので、現在は積極的に筋トレとプロティンの摂取をしています。
自転車乗りでプロティン伝道師といえば、ジロ・デ・イタリアも完走した山本元喜選手(キナンサイクリングチーム)が有名ですね!
あらためて、自転車乗りにとってたんぱく質の摂取が必要か検証してみます。
プロティンとは
- 英語訳は、Proten
- 語源は、古代ギリシャ語の「ブロテウス」
- 「ブロテウス」は、もっとも重要なもの、第一のものという意味
- たんぱく質を主成分としたサプリメント
ブロティンの種類は
- ホエイプロテイン 牛乳を原材料 吸収が速い
- カゼインプロテイン 牛乳 吸収ゆっくり
- ソイプロテイン 大豆 吸収ゆっくり 代謝をサポート
これらのプロティンの違いは、原材料の違いとなる。
ホエイとカゼインブロティンは、どちらも牛乳を原材料としている。
どうちがうのかというと、
カゼインは「凝固するタンパク質」であり、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分となる。
例えば、チーズやヨーグルトなどは、「凝固するタンパク質」の性質を利用したもの。
摂取目的によって使い分ける必要がある。
一般的に流通量が多く摂取されているのは、ホエイプロティンが圧倒的に多い。
筋肉修復と超回復を目指すならば、ホエイプロティンを選択しておけば間違いはないと言える。
筋肉の構成成分
たんぱく質は、5大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン)の一つ。
身体づくりに必要な栄養素で生きていくうえで欠かせない。
私達の身体の60%は水分。そのうち、たんぱく質は20%をしてめている。
引用元https://www.ajinomoto.co.jp/amino/aminosan/kaisetsu01.html
私達が、自転車をこいだり、走ったりするうえで重用な筋肉の75%も水分。
残りの25%のうちの約80%はたんぱく質でできている。
必要なたんぱく質摂取量は
たんぱく質の必要量について、一般的に成人だと体重1kgあたり0.8gから1gが、最低限必要な量とされている。
アスリートの場合には、筋肉がダメージを受けるため、そのダメージを修復するために、一般の人よりも多くの「材料」が必要となる。
アスリートの場合 体重1kgあたり2g必要とされている。
一般男性
体重1kg当たり1g 体重65kならば65g必要
アスリート
体重1kg当たり2g 体重70kならば140g必要
必要量を食事から取ろうとすると
アスリートの場合、たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、体重1㎏当たり2gはかなり大変なことがわかる。
肉の成分の全てがたんぱく質ではないために、かなりの量を食べないと140gのたんぱく質は摂取できない。
例えば、体重70㎏の人でならば必要なたんぱく質量は、140gになる。
しかし、肉を700gも食べようと思うと、100g200円の肉でも1,400円もかかってしまう。と、いうか食べれませんよね～。
卵20個とか、牛乳4リットルなんて、大食い選手権でる人ではないので無理ですよね!
毎日食べられるわけないですし、余分なカロリーや脂肪までも摂取してしてしまう。
たんぱく質摂取が少ないと
たんぱく質の摂取が必要量とれてないと、様々な不調を抱えてしまう。
- カラダづくりがうまくいかない
- 体調を崩しやすくなる
- ケガをしやすい
- ケガの回復が遅い
- 体重の減少
- 筋肉の減少
- 超回復が行えない
- 疲れが取れない
- 筋肉痛が続く
自転車で、アタックや長距離走、スプリント・インターバルなどの激しい運動をすると筋繊維が傷つき破壊される。
この時に成長ホルモンが分泌されて、適切に休養と栄養を与えると、筋肉は依然よりも少しつよくなって回復される。
元の状態を越えて回復していくこと超回復と呼ぶ。
私のように、たんぱく質摂取不足で筋肉を失うと身体の弱い部分に負荷がかかり、腰痛などになったりもするので注意が必要だ。
プロティンはいつ飲むと良いのか
たんぱく質は一度に大量摂取しても体内で蓄積されません。
食事やプロティンなどを有効に使って、１日５～６回栄養補給するのが良いと言われている。
1.トレーニング後45分以内
トレーニング直後の45分以内が「ゴールデンタイム」と呼ばれている。
別名「アナボリックウインドウ」（Anabolic Window）とも呼ばれ、トレーニング直後の、筋肉の成長を最大限に促進するごく限られた時間帯とされている。
運動の後は、エネルギーを大量に消費して筋肉が損傷している状態となる。
トレーニングによって、エネルギーを使った筋肉は一種の飢餓状態になっている。
この時にたんぱく質を摂取すると、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍になると言われている。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのだ。
45分以内の意味は
タンパク同化というのは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位ですが、人の体には無数のアミノ酸が存在し日々タンパク質を合成・分解している。
タンパク同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになる。
つまり言い換えれば、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言える。
下表は、運動後45分を超えるとタンパク同化作用がガクンと落ちてしまうことを表したもの。
運動後120分経過すると普段の働きまで戻ってしまうことがわかっている。
筋力を大きくアップさせるチャンスは運動後45分以内です。
引用元http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=26&category=performance
http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=26&category=performance
2.就寝前
たんぱく質が原材料とされる成長ホルモンが分泌されるのは、夜10時から深夜2時の間と言われている。
成長ホルモンは、たんぱく質の吸収を高めてくれるので筋肉量を増やすことが出来る。
夜、寝ている間にしっかりとたんぱく質を補給して筋肉を修復して貰いましょう。
筋肉痛や体の疲れが朝起きるとなくなっているのは、成長ホルモンやタンパク質のおかげなのです。
就寝直前の飲食は胃腸に負担かかかるので、就寝30分から1時間以内が良いとされている。
3.朝食
朝は、水分や栄養素が不足している状態。夕食が午後8時で起床が6時だった場合には12時間何も栄養を取っていないことになる。
夜の間に、成長ホルモンはたんぱく質を使って、身体の修復を行っている。たんぱく質も、枯渇している状態なので補ってあげる必要がある。
私の飲んでいるプロティン
私の飲んでいるザバスのプロティンには、たんぱく質のほかにも少量ですが様々なビタミンが入っています。
原材料
乳清たんぱく、ココアパウダー、デキストリン、植物油脂、食塩、乳化剤（大豆を含む）、V.C、香料、増粘剤（プルラン）、甘味料（スクラロース、アセスルファムK）、ナイアシン、V.B2、V.B1、V.B6、パントテン酸Ca、葉酸、V.B12
主要栄養成分
| 1食分(21g)当たり | |
|---|---|
| エネルギー | 83kcal |
| たんぱく質 | 15.0g |
| 脂質 | 1.3g |
| 炭水化物 | 2.7g |
| ナトリウム | 100mg |
| ビタミンB1 | 0.87mg |
| ビタミンB2 | 0.93mg |
| ナイアシン | 6.3mg |
| ビタミンB6 | 0.64mg |
| 葉酸 | 84～220μg |
| ビタミンB12 | 0.8～3.1μg |
| パントテン酸 | 0.62mg |
| ビタミンC | 88mg |
●タンパク含量 75％（製品無水物あたり）
●アミノ酸スコア 100
運動後に素早く飲むと、翌日の疲れ具合も違います。たんぱく質以外のビタミンも入っているからかもしれないですね。
まとめ
Photo on VisualHunt
筋肉を破壊するような走りをした時には、適切にたんぱく質を取りたいですね。
しっかりと成長ホルモンを出して、たんぱく質に筋肉の修復をして貰って、さらにゲンキにならないといけない。
疲れが取れにくい方も、一度試してみると良いかもしれません。使ったら使った分だけは補充しておかないと壊れちゃいますからね！
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