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自転車乗りにはプロティン! 筋肉を修復しよう!

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たんぱく質の摂取不足から筋肉を落としてしまったので、現在は積極的に筋トレとプロティンの摂取をしています。

自転車乗りでプロティン伝道師といえば、ジロ・デ・イタリアも完走した山本元喜選手(キナンサイクリングチーム)が有名ですね!

あらためて、自転車乗りにとってたんぱく質の摂取が必要か検証してみます。

 

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プロティンとは

そもそもプロティンとは何でしょうか?

 

ブロティンとは
  • 英語訳は、Proten
  • 語源は、古代ギリシャ語の「ブロテウス」
  • 「ブロテウス」は、もっとも重要なもの、第一のものという意味
  • たんぱく質を主成分としたサプリメント

ブロティンの種類は

  • ホエイプロテイン 牛乳を原材料 吸収が速い
  • カゼインプロテイン 牛乳 吸収ゆっくり
  • ソイプロテイン   大豆 吸収ゆっくり 代謝をサポート

これらのプロティンの違いは、原材料の違いとなります。

ホエイとカゼインブロティンは、どちらも牛乳を原材料としてます。

どうちがうのかというと、

カゼインは「凝固するタンパク質」であり、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分となります。

例えば、チーズやヨーグルトなどは、「凝固するタンパク質」の性質を利用したものです。

 

摂取目的によって使い分ける必要があります。

一般的に流通量が多く摂取されているのは、ホエイプロティンが圧倒的に多いです。

筋肉修復と超回復を目指すならば、ホエイプロティンを選択しておけば間違いはありません。

 

筋肉の構成成分

たんぱく質は、5大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン)の一つです。

身体づくりに必要な栄養素で生きていくうえで欠かせません。

私達の身体の60%は水分です。そのうち、たんぱく質は20%をしてめています。

図:カラダの20%はアミノ酸でできている!

引用元https://www.ajinomoto.co.jp/amino/aminosan/kaisetsu01.html

 

私達が、自転車をこいだり、走ったりするうえで重用な筋肉の75%も水分です。

残りの25%のうちの約80%はたんぱく質でできています。

つまり、筋肉を発達させてバワーをつけたりスピードを増すには、材料となるたんぱく質を必要量摂取することが必要となります。

 

必要なたんぱく質摂取量は

たんぱく質の必要量について、一般的に成人だと体重1kgあたり0.8gから1gが、最低限必要な量とされています。

アスリートの場合には、筋肉がダメージを受けるため、そのダメージを修復するために、一般の人よりも多くの「材料」が必要となります。

アスリートの場合  体重1kgあたり2g必要とされています。

一般男性

体重1kg当たり1g   体重65kならば65g必要

アスリート

体重1kg当たり2g   体重70kならば140g必要

 

必要量を食事から取ろうとすると

アスリートの場合、たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、体重1㎏当たり2gはかなり大変なことがわかります。

 

肉の成分の全てがたんぱく質ではないために、かなりの量を食べないと140gのたんぱく質は摂取できないのです。

例えば、体重70㎏の人でならば必要なたんぱく質量は、140gになります。

しかし、肉を700gも食べようと思うと、100g200円の肉でも1,400円もかかってしまいます。

と、いうか食べれませんよね~。

卵20個とか、牛乳4リットルなんて、大食い選手権でる人ではないので無理ですよね!

毎日食べられるわけないですし、余分なカロリーや脂肪までも摂取してしいます。

 

そこで、食事だけでは摂取出来ない量のたんぱく質をプロティンで補うことになります。

 

たんぱく質摂取が少ないと

たんぱく質の摂取が必要量とれてないと、様々な不調を抱えてしまいます。

 

たんぱく質の摂取不足だと
  • カラダづくりがうまくいかない
  • 体調を崩しやすくなる
  • ケガをしやすい
  • ケガの回復が遅い
  • 体重の減少
  • 筋肉の減少
  • 超回復が行えない
  • 疲れが取れない
  • 筋肉痛が続く

自転車で、アタックや長距離走、スプリント・インターバルなどの激しい運動をすると筋繊維が傷つき破壊されます。

この時に成長ホルモンが分泌されて、適切に休養と栄養を与えると、筋肉は依然よりも少しつよくなって回復されます。

元の状態を越えて回復していくこと超回復と呼びます。

つまり、沢山練習したあとは、筋肉破壊の修復をするために筋肉の元となるたんぱく質を摂取しないといけないわけです。
私のように、たんぱく質摂取不足で筋肉を失うと身体の弱い部分に負荷がかかり、腰痛などになったりもします。

 

プロティンはいつ飲むと良いのか

プロティンを飲むタイミングはいつが良いのでしょうか?

たんぱく質は一度に大量摂取しても体内で蓄積されません。

食事やプロティンなどを有効に使って、1日5~6回栄養補給するのが良いと言われています。

1.トレーニング後45分以内

トレーニング直後の45分以内が「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

別名「アナボリックウインドウ」(Anabolic Window)とも呼ばれ、トレーニング直後の、筋肉の成長を最大限に促進するごく限られた時間帯とされています。

運動の後は、エネルギーを大量に消費して筋肉が損傷している状態です。

トレーニングによって、エネルギーを使った筋肉は一種の飢餓状態になっています。
この時にたんぱく質を摂取すると、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍になると言われています。

つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。

 

45分以内の意味は

タンパク同化というのは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位ですが、人の体には無数のアミノ酸が存在し日々タンパク質を合成・分解しています。

タンパク同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。つまり言い換えれば、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。

下表は、運動後45分を超えるとタンパク同化作用がガクンと落ちてしまうことを表したものです。

運動後120分経過すると普段の働きまで戻ってしまうことがわかっています。

筋力を大きくアップさせるチャンスは運動後45分以内です。

引用元http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=26&category=performance

 

http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=26&category=performance

http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=26&category=performance

 

2.就寝前

たんぱく質が原材料とされる成長ホルモンが分泌されるのは、夜10時から深夜2時の間と言われています。

成長ホルモンは、たんぱく質の吸収を高めてくれるので筋肉量を増やすことが出来ます。

夜、寝ている間にしっかりとたんぱく質を補給して筋肉を修復して貰いましょう。

筋肉痛や体の疲れが朝起きるとなくなっているのは、成長ホルモンやタンパク質のおかげなのです。

就寝直前の飲食は胃腸に負担かかかるので、就寝30分から1時間以内が良いとされています。

 

3.朝食

朝は、水分や栄養素が不足している状態です。夕食が午後8時で起床が6時だった場合には12時間何も栄養を取っていないことになります。

夜の間に、成長ホルモンはたんぱく質を使って、身体の修復を行っています。

たんぱく質も、枯渇している状態なので補ってあげる必要があります。

朝食だけで、たんぱく質の補給が間に合わない場合にはプロティンを摂取するのが効率的です。

 

私の飲んでいるプロティン

私の飲んでいるザバスのプロティンには、たんぱく質のほかにも少量ですが様々なビタミンが入っています。

原材料

乳清たんぱく、ココアパウダー、デキストリン、植物油脂、食塩、乳化剤(大豆を含む)、V.C、香料、増粘剤(プルラン)、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)、ナイアシン、V.B2、V.B1、V.B6、パントテン酸Ca、葉酸、V.B12

主要栄養成分

1食分(21g)当たり
エネルギー83kcal
たんぱく質15.0g
脂質1.3g
炭水化物2.7g
ナトリウム100mg
ビタミンB10.87mg
ビタミンB20.93mg
ナイアシン6.3mg
ビタミンB60.64mg
葉酸84~220μg
ビタミンB120.8~3.1μg
パントテン酸0.62mg
ビタミンC88mg

●タンパク含量 75%(製品無水物あたり)

●アミノ酸スコア 100

 

ココア味なので、飲みやすいです。元々ココアが好きというのもあります。
運動後に素早く飲むと、翌日の疲れ具合も違います。たんぱく質以外のビタミンも入っているからかもしれないですね。
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まとめ

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筋肉を破壊するような走りをした時には、適切にたんぱく質を取りたいです。

しっかりと成長ホルモンを出して、たんぱく質に筋肉の修復をして貰って、さらにゲンキにならないといけないですね。

疲れが取れにくい方も、一度試してみると良いかもしれません。使ったら使った分だけは補充しておかないと壊れちゃいますからね!

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