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サイクリストの傷害予防のストレッチとコアトレーニング

トレーニング
https://twitter.com/MitcheltonSCOTT

自転車はリハビリで利用されるくらい身体に優しい乗り物です。

ですが、ポジョションがあってなかったり、激しく乗り過ぎたりすると腰・膝・肩など身体の各部に痛みがでます。

身体的アンバランスの発生を防ぐこともできません。ジムでの少しの時間、または自宅でのエクササイズはケガ防止に役立ちます。

ここでは、サムマック(physio Sam Mak)が30分のサーキットを週2回実施すると、しなやかで強くて弾力性があるバランスのよい身体になれることを約束します。

cyclingweeklyに良い記事がのっていたので紹介します。

 

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サイクリストのための運動強化

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/stay-injury-free-366894

サムマックは、ロンドンのセントジェームスクリニックでスポーツパフォーマンスを専門とする公認理学療法士です。 彼は武術および国際的な映画俳優でもあります。 まもなく始まるTomb Raider映画に登場するでしょう。

 

なぜ自転車に乗る人が自転車以外でコンディショニングをする必要があるのでしょうか。

サイクリングは主に1つのモーション 「ペダリング」の動きを制限し、同じ筋肉を繰り返し使用することです。 これはアンバランスにつながる可能性があります。エクササイズとコンディショニングのアンバランスに対処しないと、怪我のリスクが高まります。

 

武術家として、あなたは柔軟性を必要とします。それはサイクリストにとっても重要ですか?

サイクリングに必要な可動域は比較的限られているのは事実です。 しかし、検討する必要があるのは、柔軟性の欠如がバイオメカニクスにどのように影響するかということです。

柔軟性が低いと、空力的なライディングポジションを維持することも困難になります。

 

ほとんどのサイクリストは貴重な時間を大切にしています。この種のトレーニングは本当に価値があると彼らにどのように納得させますか?

治療よりも予防​​が大切です。 定期的にトレーニングすることで、けがをして自転車を休む時間を避けられます。

さらに、パワーをペダルに効率的に伝達するためには、安定のための強力なコア(体幹)が必要です。 本当にその強さを開発するために、あなたは特定の筋肉を個別に鍛える必要があります。

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/stay-injury-free-366894

傷害防止にストレッチとコアトレーニングは重要です

ウォームアップ

トレッドミルで穏やかにジョギングしたり、スタージャンプを数回行ったり、一連のゆっくりとした制御されたスクワットやランジを実行したり、またはそれらを組み合わせて、簡単な10〜20分のウォームアップを行います。

 

主なガイドライン

  1. フォームに焦点を当て、技術的に正しい運動をし、運動をコントロールします
  2. 各セットの間に20秒の休憩を取ります
  3. 2つのサーキットを完成させてください。それぞれはおよそ10分かかります
  4. あなたの体を傷つけないように、このトレーニングを週に2回行ってください
  5. 回数やセットは、個人の適性に合わせて柔軟に変更できます。状態に合わせて加減してください

 

ブルガリアン・スプリットスクワット

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/stay-injury-free-366894

回数
各脚で10〜12回

やり方

  1. 片足を後ろに伸ばして膝を軽く曲げ、つま先をベンチに乗せます
  2. 軸足はまっすぐに保ってください
  3. ベンチに乗せた足でバランスをとりながら、片足でスクワットするように腰を下げていきます
  4. 前足の太ももが床と平行になるくらいまで腰を下げ、軸足を使って最初の姿勢に戻ります

 

ターゲットとする筋肉
  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

次のレベルへの進歩
バランスボールのような不安定な表面を使用してスクワットを試してみてください。

 

サムマックは言う:
これは片足運動です。 あなたが自転車に乗っているとき、あなたは一方の片足を伸ばしている。この練習はサイクリングに有効です。それは膝の安定性・強さ、あなたの膝の方向を制御し、それが内側に曲がらないように(外反の崩壊)します。これは膝の怪我の一般的な原因です。 このエクササイズを習得すると、膝関節を安定させることができます。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/stay-injury-free-366894

回数
10-15回

やり方

  1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
  2. 体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐く
  3. 肩、腰、足首を一直線で
  4. 目線は顔から1メートル先を見るように
  5. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
  6. の後、地面を押し上げて元に戻す

 

ターゲットとする筋肉
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 前部三角筋
  • コアスタビライザー(直腸腹部と腹斜筋)

 

次のレベルへの進歩
足を上げて上半身の体重を増やします。
手の位置を変える – ダイアモンド腕立て伏せ。

 

ダイヤモンド腕立て伏せの形はこちらの動画でどうぞ。

How to Do a Diamond Push-Up | Arm Workout

 

サムマックは言う:
プッシュアップは、上半身のもう1つの機能的な複合運動です。 ひじを開かずに、上腕三頭筋をより力強く動かし、肩を傷つけないようにします。 コアをしっかりと体をまっすぐに保ちながら、動きをコントロールすることを目指します。 腕立て伏せは全身の運動なので、上半身、下半身、そして体幹(コア)を鍛えることが出来ます。

ルーマニアデッドリフト

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/stay-injury-free-366894

回数
10-12回

やり方

  1. 足の幅は肩幅、膝はやや曲がっています。
  2. 腰をゆっくりと曲げて(ヒップヒンジ)、手が床につく手前までおろします。
  3. 手が床に近づくと徐々に膝を伸ばしハムストリングが延びる限界に到達した時点で、開始位置に戻ります。

 

ターゲットとする筋肉
  • ハムストリングス
  • 臀部

 

次のレベルへの進歩
ダンベルやバーを持って荷重を増やす。
通常の範囲を超えるために箱の上に立ちます。

 

サムマックは言う:
ハムストリングスを動作させるにはルーマニアデッドリフトは素晴らしい種目です。 研究ではそれが腱障害などの最も一般的なタイプの怪我を防ぐことを示唆しています。これは習得する価値があります。 このエクササイズはフルレンジでハムストリングスを動かします。

 

プランク(フロントブリッジ)

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回数
30〜40秒ホールド

やり方 

  1. 前腕を地面に置き、肘を肩の真下に、身体と平行に肩幅を離して置きます。
  2. 体をまっすぐに持ち上げて固定します。(頭、肩、後ろ、下肢)
  3. 背中に曲げずに(背を曲げずに)引っ張り、臀部を締めてコアを締めます。

 

ターゲットとする筋肉
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 脊柱起立筋

 

次のレベルへの進歩
サイドプランクを実行します。
足を上げ、バランスボールの上で行います。
反対側の腕/脚を持ち上げます。

 

サムマックは言う:
コアエクササイズ。自転車に乗っているとき、上半身の状態を保ちながら、コアからより強い力を生み出すことができる手助けをします。

 

意識する箇所について記事にしています。

 

ブリッジ

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回数
10-15回

やり方

  1. 膝を約90度曲げ、腕を横にして床に横になります。
  2. 膝、腰、肩が一直線になるまで床から腰を持ち上げます。
  3. 後ろからの過度の負荷を防ぐために臀部を絞って締めます。
  4. 等尺性収縮のために2〜3秒間保持した後、ゆっくりリラックスします。

 

ターゲットとする筋肉
  • 臀筋
  • ハムストリングス

次のレベルへの進歩
ジムボールブリッジ – ジムボールで足のバランスをとる

片脚ブリッジ、またはダンベルを保持して行う

 

サムマックは言う:
この種目は、サイクリングに非常に関連しています。バイクでは1つの動作を分離することは決してないからです。常に多くのことが行われています。 背中に過度の負担がかからないように、この練習を正しく慎重に実行してください。

 

ロシアンツイスト

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回数
10回

やり方

  1. 膝を曲げて床に座る
  2. 体が V の字になるように上体を後ろに45度傾ける
  3. 両手を胸の前で組んで、両足を床から持ち上げます
  4. 身体をゆっくりと左右にツイストする

 

ターゲットとする筋肉:
  • 内外斜角
  • 直腸腹部

 

次のレベルへの進歩
ダンベルやケトルベルを使ってバランスボールの上でコアツイストを試してみてください。

 

サムマックは言う:
これはもう1つの動的なコアエクササイズです。コアの両側の筋肉を鍛えます。 これは走行中に左右に揺れるのを防ぐのに役立ちます。横方向の動きを安定させることは、バイクのポジョションを維持するための基本です。

 

スクワット

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回数
10-15回

やり方

  1. 足幅は肩幅程度
  2. 腕は前で組んでおきます
  3. お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです
  4. 顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう
  5. 太ももと床が平行になるまで腰を落とします
  6. 再び元の位置に戻ります

 

ターゲットとする筋肉:
  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

 

次のレベルへの進歩
もっと難しいのはバーベルやダンベルを持ってのフロント/バックスクワットです。

 

サムマックは言う:
スクワットは複合的な運動であり、複数の筋肉群を巻き込むことを意味します。 下肢、腰、背中に焦点を当てていますが、それはあなたの大腿四頭筋、臀筋、および足首の動きの範囲を動かしている非常に機能的な動きです。すべてサイクリストにとって非常に重要です。 しゃがむことは、重要な関節に運動経路と筋活動を築くための素晴らしい方法です。

 

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自転車用ストレッチ

ストレッチの有用性について明確なコンセンサスはありません。 それにもかかわらず、サムマックは合理化された、目標とした伸張プログラムは価値があると主張します。

 

静的なストレッチは運動の後に実行されるのに対し、動的なストレッチ(伸張)はウォームアップとして好ましいです。

運動後の筋肉が温かくなりさえすれば、けがをする危険性は少なくなります。 ストレッチは筋肉の柔軟性を維持するために重要であると考えています。

 

腸腰筋ストレッチ

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/stay-injury-free-366894

回数
30秒ホールド

やり方

  1. 後方に引いた膝を床に向け、前方に足出し、少し曲げて突き出してポジションを開始します。
  2. 大腿部に手を置き、反対側の腰にストレッチが感じられるまで腰を前方に押します。

 

サムマックは言う:
このストレッチは腸腰筋を伸ばします。座ったばかりいるサラリーマンなどは股関節を伸ばすことがないのできつくなりがちです。 骨盤の動きと機能を制御するため、股関節屈筋を伸ばすことが重要です。

 

梨状菌ストレッチ

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/stay-injury-free-366894

回数
30秒ホールド

やり方

  1. 背中を床につけて、反対側の足の膝の上に伸びるように足を置きます。
  2. 大腿部の後ろ側を持って手で胸に向かって引っ張ります。
  3. 反対側の脚を胸部に向かって曲げます。

 

サムマックは言う:
梨状筋と臀筋は腰痛と坐骨神経痛に関連する筋肉なので、伸ばすことが重要です。腰の筋肉である梨状筋が股関節や腰の動きを制御しますが、通常の動きや日常の活動ではあまり伸びません。 だから、これは本当に便利なストレッチです。

http://home.kingsoft.jp/news/life/deepmuscle/422.html

画像引用 http://home.kingsoft.jp/

 

ハムストリングストレッチ

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/stay-injury-free-366894

回数
30秒ホールド

やり方

  1. あなたの前の椅子/箱の上に片足を置きます
  2. 足を真っ直ぐにして、ゆっくりと足の方に身体を前傾します
  3. 背中をまっすぐに保つようにしてください
  4. 足の後ろ(ハムストリングス)のストレッチを行います。

 

サムマックは言う:
サイクリストのハムストリングは、ペダリング運動によって必要とされる伸張によってきつくなります。ハムストリングスの動きが制限されるとペダリング効率に影響を与える可能性があります。

 

下向きの犬のポーズ

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/stay-injury-free-366894

回数
30秒ホールド

やり方

  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
  2. 骨盤をゆっくりと天井に向かって押し上げます。
  3. 動きの間は腕をまっすぐにして息を吐き出します。
  4. 背中/坐骨神経痛に気をつけてください – 疑わしい場合は専門家に相談してください。
  5. 身体が硬いひとは、膝を曲げて行うと良いです。アルファベットのAの形にします。

 

分かりにくかったので、解説付きの動画を見て下さい。
1日1回おすすめのポーズ!ダウンワードドッグの手が痛くならないやり方とコツ

 

サムマックは言う:
このヨガのポーズはあなたのセッションを締めくくるための大きなストレッチで、背中と上半身の柔軟性を助け、正しく行うことはとても重要です。肩や背中のための素晴らしい運動です。ふくらはぎものばされます。

 

荷重をかける前に自重のみで正しいフォームを身につけるのが良いと思います。ブルガリアンスプリットスクワットなどは体幹が弱いと私のようにふらついてしまいます。私も体幹が弱いのでこのサーキットを取り入れたいと思います。

 

 

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