サイクリストの傷害予防のストレッチとコアトレーニング

自転車はリハビリで利用されるくらい身体に優しい乗り物です。

ですが、ポジョションがあってなかったり、激しく乗り過ぎたりすると腰・膝・肩など身体の各部に痛みがでます。

身体的アンバランスの発生を防ぐこともできません。ジムでの少しの時間、または自宅でのエクササイズはケガ防止に役立ちます。

ここでは、サムマック(physio Sam Mak)が30分のサーキットを週2回実施すると、しなやかで強くて弾力性があるバランスのよい身体になれることを約束します。

cyclingweeklyに良い記事がのっていたので紹介します。

ルーマニアデッドリフト

回数
10-12回

やり方

1. 足の幅は肩幅、膝はやや曲がっています。
2. 腰をゆっくりと曲げて（ヒップヒンジ）、手が床につく手前までおろします。
3. 手が床に近づくと徐々に膝を伸ばしハムストリングが延びる限界に到達した時点で、開始位置に戻ります。

次のレベルへの進歩
ダンベルやバーを持って荷重を増やす。
通常の範囲を超えるために箱の上に立ちます。

プランク(フロントブリッジ)

回数
30〜40秒ホールド

やり方 

1. 前腕を地面に置き、肘を肩の真下に、身体と平行に肩幅を離して置きます。
2. 体をまっすぐに持ち上げて固定します。（頭、肩、後ろ、下肢）
3. 背中に曲げずに（背を曲げずに）引っ張り、臀部を締めてコアを締めます。

次のレベルへの進歩
サイドプランクを実行します。
足を上げ、バランスボールの上で行います。
反対側の腕/脚を持ち上げます。

次のレベルへの進歩
ジムボールブリッジ – ジムボールで足のバランスをとる

片脚ブリッジ、またはダンベルを保持して行う

ロシアンツイスト

回数
10回

やり方

1. 膝を曲げて床に座る
2. 体が V の字になるように上体を後ろに45度傾ける
3. 両手を胸の前で組んで、両足を床から持ち上げます
4. 身体をゆっくりと左右にツイストする

次のレベルへの進歩
ダンベルやケトルベルを使ってバランスボールの上でコアツイストを試してみてください。

スクワット

回数
10-15回

やり方

1. 足幅は肩幅程度
2. 腕は前で組んでおきます
3. お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです
4. 顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう
5. 太ももと床が平行になるまで腰を落とします
6. 再び元の位置に戻ります

次のレベルへの進歩
もっと難しいのはバーベルやダンベルを持ってのフロント/バックスクワットです。

自転車用ストレッチ

ストレッチの有用性について明確なコンセンサスはありません。 それにもかかわらず、サムマックは合理化された、目標とした伸張プログラムは価値があると主張します。

運動後の筋肉が温かくなりさえすれば、けがをする危険性は少なくなります。 ストレッチは筋肉の柔軟性を維持するために重要であると考えています。

腸腰筋ストレッチ

30秒ホールド

やり方

1. 背中を床につけて、反対側の足の膝の上に伸びるように足を置きます。
2. 大腿部の後ろ側を持って手で胸に向かって引っ張ります。
3. 反対側の脚を胸部に向かって曲げます。

 

サムマックは言う：
梨状筋と臀筋は腰痛と坐骨神経痛に関連する筋肉なので、伸ばすことが重要です。腰の筋肉である梨状筋が股関節や腰の動きを制御しますが、通常の動きや日常の活動ではあまり伸びません。 だから、これは本当に便利なストレッチです。

画像引用　http://home.kingsoft.jp/

 

ハムストリングストレッチ

やり方

1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
2. 骨盤をゆっくりと天井に向かって押し上げます。
3. 動きの間は腕をまっすぐにして息を吐き出します。
4. 背中/坐骨神経痛に気をつけてください – 疑わしい場合は専門家に相談してください。
5. 身体が硬いひとは、膝を曲げて行うと良いです。アルファベットのAの形にします。