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正しいプランク出来てますか? 体幹を確実に鍛えるのに意識することは

Photo credit: OSO Hormiguero on VisualHunt.com / CC BY-NC-ND トレーニング

いったんおさまっていた腰痛がまた再発。今回は日常生活ではあまり腰の痛みはないのです。

悪いことに、自転車に乗っている時に痛くなるのです。

わずかな距離ならば良いのですが、どうも1時間くらいから出てきます。それもペースを上げた後に痛くなる。

これについて検証してみました。

 

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正しいプランクのしかた

いつもお世話になっている整体の先生に聞いてみました。

先生、自転車乗っている時に腰が痛くなるんですけど

正しいプランクしてますか?

1分を目安に、してますよ~

正しいプランクを見せるので、私のお腹とお尻を触ってみてください。

と、言われました。私にはそんな趣味はないんだけれどもなあ~
と思いつつ触ってみると。

先生、お腹もお尻もカチカチです。

 

以前指導を受けた時には、腸腰筋(ちょうようきん)に力を入れて下さいと言われてました。
 

腸腰筋とは

腸腰筋(ちょうようきん)は、インナーマッスルの一つで、簡単に言うと足を引き上げる筋肉になります。

腸腰筋は、背骨から、骨盤をまたいで太ももの骨の内側についている「大腰筋」と、骨盤から太ももの骨の内側に向かってついている「腸骨筋」とからなっています。

出典  スリムラブ https://slim-love.com/

出典 スリムラブ https://slim-love.com/

 

中々意識しても、力のはいりずらい筋肉ですね。私の場合、腰が痛い時にはここが硬くなっていて触ると痛いです。

 

お尻に力を

今回新たに、お尻にも力を入れて下さい、が加わりました。

ただ、これは非常に難しい。プランクの姿勢をしながらお尻に力が入っているのを確認する方法がないのです。

だれか、貴方のお尻を触ってくれる人がいる方はOKです。

お尻に力が入っているのを確認する方法はどうすれば良いでしょうか?  検証してみました。

 

お尻の硬さ確認方法

片手で身体を保持しながら、もう片方の手でお尻を触るという方法です。

つまり、片手プランクをするのです!

これはとても至難のわざです。

左手で身体を支えた場合には、右手をお尻の割れ目につっこみます^^;

これだと私の場合15秒が限界です。

足は最初は閉じていないとお尻に力が入らないです。

先生が言うには、

お尻に力を入れることが出来るようにならないと足を広げてすることはできないでしょうね

と言われています。

お尻と、お腹に力が入っていないと正しく体幹を鍛えていることにはならないそうです。

 

正しいプランクの方法

  1. 手の位置ですが肘がつく位置を身体に対して直角よりも前にします。
  2. 腸腰筋(お腹)に力を入れる。
  3. お尻にも力を入れる。肛門が閉まるように。
  4. 肩に力が入ってはいけない。
  5. 肩甲骨はゆるめておく。
  6. お尻を上げすぎたり、下げ過ぎたりしない。
身体を腕で支えるのではなく、あくまでお腹とお尻に意識を集中する。腕で支えることに力をそそぐと肩に力が入ってしまいます。難しいですが上半身はリラックスさせることです。

 

肛門に力を入れるには

中々、お尻に力が入れられなかったので色々と検証してみました。

すると自分の場合には、カカトをつけてつま先を開くと力が入りやすいことがわかりました。

自分にあったやり方を色々と検証してみる必要がありますね!

腸腰筋を鍛える新たなエクササイズ

整体の先生は、土日はよく学会に行っており、新しい技術や理論などを積極的に勉強されています。
新しく腸腰筋を鍛える方法を教わったそうなので教えて貰いました。

  1. ベットにあおむけになる。
  2. 片足をお腹につくまでかかえる
  3. もう片方の足を延ばしてベットの下におろす
  4. 片足を下す時にゆっくりと意識して降ろす
  5. 上げる時には、普通に上げてよい
  6. 意識するのは、降ろす時。腸腰筋を意識します。

腸腰筋を鍛えるエクササイズは、色々とあります。

現在私は、朝晩ベットでこのエクササイズを10回してます。効果は少しずつ出ると思われるので継続して検証してみたいと思います。

その他の体幹トレーニングはこちらで記事にしています。

腰痛対策 前にかがめない場合の対処法
自転車乗りに限らず、腰痛は各年代問わず頭の痛い問題ですよね。ただ、赤ちゃんには腰痛持ちはいないと思います。それは寝返りを沢山するからなのです。まあ、これについてはまた今度詳しく記事にしてみたいと思います。朝起きた時に腰痛を感じるひとには効果...

 

まとめ

私の場合、一人で自転車に乗っている場合には、そこまで腰が痛くならないのです。

人と走った場合で、少人数でペースをあげて走っている場合に腰が痛くなります。多分、知らず知らずの内に、腰の位置がサドルの前方にいっているのだと思います。

それで、腰が曲がって負担がかかるのが原因ではないかと思っています。フレームが変わったこともによる微妙なフォームのズレもあるのかもしれません。

今後、腸腰筋のエクササイズと正しいプランクで体幹を鍛えて効果のほどを検証してみたいと思います。

 

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