インドアトレーニングでローラーを漕ぐ時に、涼しくして水分補給をするべきだということは知っているけど、良い音楽がパフォーマンスを向上させることも科学的に証明されていることを知っていましたか？
インドアで、ローラーを漕いでいる時に、外で達成できるパワーの数値よりも室内で達成できるパワーの数値の方が低いことにイライラすることがある。
多くのライダーがインドアトレーナーに乗っていると、スプリントパワー、嫌気性ワット数、さらにはFTPでの努力が急激に低下しているのを目の当たりにする。
- パワー低下の原因はサドルの上での静止状態にあるのだろうか？
- オーバーヒートなのか？
- またはそれはすべての心理的なものなのか？
パワー出力を最大化するために内部で行うことができる 3 つの方法について見てみよう。
涼しくすること
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熱ストレスはサイクリングのパフォーマンスを制限する最大の要因の1つであり、それがインドアトレーナーであれ、真夏の暑さの中での屋外でも同じ。
室内でのライディングは、周囲の空気温度が上昇し、風の抵抗、つまり自然の扇風機がないため、ヒートストレスが発生する可能性が高くなる。
室内のセットアップにもよるが、室温は冬でも20度以上になるでしょう。屋外でのライディングであればそれほど悪くはないけど、固定された自転車でハードにペダルを漕いでいると、冷却装置がないとサウナのように感じることがある。
自分自身で暑い空気を作り出しているからだ。
狭くて密閉された空間では、室内トレーニング中に周囲の空気の温度が上昇し、汗をかき始めて体温が上昇するにつれて、ますます湿度が高くなる。
また、室内でトレーニングをしている間は、風の抵抗による冷却効果も失われてしまう。風（時速20km/hで空気中を移動すること）は皮膚の上に空気の流れを作り、汗の蒸発によって体から熱を奪い、屋外での涼しさを保つのに役立ってくれる。
カーボンレースホイールのように、室内のトレーニングをアップグレードすることで、すぐにパフォーマンスを向上させることもできる。
だけど、一番の選択は高品質の工業用扇風機を使うことだ。
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工業用サイズのファンは、大量の空気の流れを作り出し、体の自然な蒸発冷却プロセスを強化するため最高の仕事をしてくれる。
インターバルの最中に30秒も当たればOKだろう。
水分補給は確実に
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水分補給は、サイクリングのパフォーマンスと全身の健康に影響を与えるもう一つの大きな要因。
心拍数、血漿量、VO2maxなどのパフォーマンス要因は、特に屋内でのトレーニングセッション中の運動中の水分補給レベルに大きく影響される。
運動中の水分と電解質の消費についての話は長くて複雑となるが、ここではいくつかの基本的なルールに絞ることができる。
- のどが渇いたら飲む
- 水だけを飲まない
- ボトルに炭水化物や水分補給用のミックスを入れてみる
自分の喉の渇きの感覚を完全に信用していない場合は、1時間に1本の水またはハイドレーションミックスを飲むことを目標にしよう。
当然一度に飲むのではなくて、定期的に飲むことも必要。
これは、あなたの胃と消化器系の残りの部分を圧倒することなく、体の水分補給を維持するのに十分な約500mLを毎時与えることか出来る。
炭水化物、塩タブレット、電解質の混合物に関しては、「万能」というものはない。
味の好み、発汗量、水分補給の要件は人によって異なる。したがって、最善のことは、屋内トレーニングセッション中にさまざまな製品を試すことだ。
トレーニング中およびトレーニング後の気分とパフォーマンスを監視し、どの水分補給製品が最適かを確認してみること。
自分にあった飲み物がきっと見つかるはずだ。
音楽を聞いてパワーアップ
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ワークアウト中やZwiftレース中にお気に入りの曲をかけるほど簡単で楽しいアップグレードはない。
その効果は実感できるもので、気分が良くなるだけでなく、自転車で良い音楽を聴いている間は、パフォーマンスが向上し、痛みも少なくなる。
インドアトレーナーは、さまざまなタイプの音楽を聴いて実験するのにも最適な時間となる。気晴らしやオープンロードの危険性から解放され、好きなだけ音量を上げて、ビートと同じくらいのスピードでパワーが上がるのを見ることができる。
ただし、ゆっくりした音楽や楽しくない音楽は、サイクリングのパフォーマンスを10％以上も低下させる可能性があるため、音楽の選択には注意が必要。
研究によると、サイクリングパフォーマンスに最も深い影響を与えるのは音楽の質であり、1分あたりの拍数（bpm）のような要因ではサイクリングパフォーマンスにはほとんど影響を与えないことが示唆されている。
音楽の効果はサイクリングだけに当てはまるものではない。 2020年の研究で、音楽とスポーツパフォーマンスに関する139の研究からデータを収集し、”心理的反応、生理学的反応、心理物理的反応、パフォーマンスの結果 “を分析している。
データを調べた結果、研究者たちは、さまざまな身体活動で音楽を聴くことで、よりポジティブな感情の価数を促進し、身体的パフォーマンスを向上させる（つまり、エルゴジェニック効果）効果があったと判断している。
つまり、扇風機の電源をONにして、水分補給計画を完璧に行い、完璧なワークアウトのプレイリストを準備すること。
そうすれば、すぐにトレーナーのベスト記録が更新されるはず。まあ、皆さんがやられていることは科学的にも証明されているということですね。
良い音楽を聞いて室内トレーニングしましょう。
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