機材も記録出来るメーターもないのに始めようとしたパワートレーニング^^;
色々なサイトを参考にしていても、その目的によってやるべき練習内容が違うということが少しだけわかってきました。
その中で、ペースがないのにタバタとかしてもダメという意見もありました。
パワートレーニングについて少しわかったこと
さまざまなトレーニングサイトを見て、少しずつわかってきたことを書きます。
- ヒルクライム向上を目指すのか
- クリテリウム向上を目指すのか
- FTPの値を上げたいのか
- 目指す距離とタイム
これらによって、トレーニング内容は変わるということがわかってきました。
もしくは、段階的に身体をならしてから高強度トレーニングをする。
下の表にあるSSTといわれる部分を強化してからでないと、タバタとか30秒×30秒レストとかの練習をしてもダメというサイトもありました。
大体おぼろげながらにわかってきた最終的な練習内容は
FTP値 × 20分 × 2～3セット
とか、まあ色々ありました。
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レベル |
FTP %比 |
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L１ |
〜55% |
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L２ |
56%〜75% |
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L３ |
76%〜90% |
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SST・スイートスポット |
88%〜94% |
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L４ LT値 |
91%〜105% |
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L５ |
106%〜120% |
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L６ |
121%〜150% |
７つのパワー・トレーニング・ゾーン
- L1:Active Recovery
疲労を抜く(FTPの55%以下)
→体の疲れを抜くために30〜90分運動します。
- L2:Endurance
脂肪燃焼や持久力向上(FTPの55〜75%)
→減量や長い時間乗るための体力をつくるようために1〜5時間運動します。
- L3:Tempo
持久力向上(FTPの76〜90%)
→FTPの持続時間を向上させるために1〜3時間運動します。
- L4:FTP
持久力の上限であるFTP向上(FTPの91〜105%)
→TTやエンデューロ、ヒルクライム能力を向上させるために8〜30分間運動します。
- L5:Vo2max
最大酸素摂取量向上(FTPの106〜120%)
→ロードレースやアップダウンに対応する体力をつくるために3〜8分間運動します。
- L6:Anaerobic
無酸素運動能力向上(FTPの121〜150%)
→アタックの掛け合いやロングスプリントを鍛えるために30秒〜2分間運動します。
- L7:Sprint
スプリント能力向上(最大努力)
→スプリント能力を向上させるために0〜30秒運動します。
引用 自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.2 パワー・トレーニング・ゾーン編
上記のリンクの記事に具体的なトレーニング例がのってました。
無酸素系領域を鍛えるべし
そして、下記のサイトで面白い記事を発見。
記事の中で、有酸素系の運動ばかりしていると、頭打ちになってしまう。
ヒルクライムを目指していて、スプリントをする必要がなくてもやっておいたほうが良いというような内容です。
詳しくは学術的でとても難しい内容なので、読んでみてください。
ウォーミングアップ
15分 (FTP値の50～60%)
メイン
1分 ハード(FTP値 125～135%) + 2分 イージー(FTP値 50～60%) ×8～10セット
これは、最初に私が目指していたメニューと同じ時間なのですが、強度が違います。
- 平均200W
- 60秒たえる 休憩は120秒
- 8セット 頑張る
- ローラーの負荷をかけて時速40キロを維持出来る回転数
- 週に2回か3回 できるのか??
200Wとかの数値だと、ローラー台だったらなんとかクリアー出来るかなといった感じです。
もっと、無酸素に近い練習もしておかないといけないようです。
実践編
このだけ見通しが良くて、たまに散歩・ランナー・サイクリストが通るだけの道でやってみました。
盛大な向かい風の中、40kmでスタートして頑張ってみました。
最初のうち、30秒くらいまでは良いのですけれども、そのから先がなんとも～。
まあ、最後の15秒くらいからはスピードがた落ちで34kmもでましぇん。
しかも、タイマーとにらめっこになってしまいます(>_<)
追い風だったら、良いのでしょうけれども、そうすると帰りが向かい風なので2分でスタート地点まで戻れないのです。
結局予定の10本はやりきりましたが、最後には30キロ割りそうでした。
条件を揃えるには、ローラーでやったほうが良いのでしょうね。
パワーの数値もパワータップをつけて走ってないので全力であるという「感じ」しかわかりません。
メニューが出来る場合
- 強度を増す
- レストの時間を減らす 2分から1分
- セットを増やす 12～15セット
メニューが出来ない場合
- 負荷を下げる。
- セット数を減らす。6～8セット
- レストを増やす 2分から3分に
当初の目的からずれてきている
私の当初のパワートレーニングを始めた時の目標値は物凄く明確でした。
4分間239wの負荷に耐えられたら電動ママチャリに坂で負けることはない!
- 平均239W
- 4分間たえる
- これをコンスタントに出せれるようにする
実は私すっかりとこのことを忘れてました(@_@)
最近は、人生初のSTRAVAのKOMを取ってからもっとKOMを狙って取りたいと、あらたな目標が出来たからです。
大抵のKOMの距離は1キロとかが多いです。
そうすると1キロだと、ほとんど無酸素運動というか全力なんですよね。
登りの区間では、どうあがいても平均時速がそれほど上がるとか思えないので、狙わないのですが現在10位以内に入っているマイナーな箇所もあるので狙いたい!
- 平地2箇所 2位18秒差 7位 13秒差
- 下り1箇所 3位 4秒差
- 登り1箇所 10位 41秒差
まちがいなく、マイナーな場所ばかりです。まあ、その他の箇所でも10位以内には入りたいですよね。
相手は、その場所にいないのでほとんど自分との戦いみたいなもんなのですけど、面白い!
最近は、グループライドが出来ないので、これくらいしか楽しみがないといえます。
短い距離なので筋力をまして、パワーもつけたいのです。
まじめに勉強するには
そして、最終的に個人でやられている方が読んでいる本は
バワー・トレーニング・バイブルであるということ。
と、いうこともわかってきました。
いつの日か、本格的に機材が揃ったら買って読んでみたいです。
まとめ
今日は普段にもまして、支離滅裂な文章になってしまいました。
いいたかったことは
無酸素系の運動をすると有酸素系にも効果がありますよ、
ということが言いたかったのです。
で、やってみたら出来なかったというのがオチであります。出来るように週1回くらいはチャレンジを続けてみたいと思います。
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