冬場は、サイクリングとランニングのどちらが最適なのか?

トレーニング

2021.11.12

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寒くなってくると自転車乗るのもためらわれる。私は寒いのは嫌いで、自宅回りを走る時にも、寒すぎて30分くらいで帰ってくることもある(^^;

寒がりな人は、最初からやや厚着で出ないと少しスピードが上がるだけで、風で寒くなるので要注意だ。(←わたしだけかも)

あまりに寒いと、自転車よりもすぐに身体が暖かくなるランニングのほうが良いのかと思ってしまう。

ランニングならば30分でも、十分な運動量になる気もする。

ランニングはまともなランニングシューズ以外の装備はほとんど必要なく、天気が悪いときのサイクリングよりも間違いなくはるかに快適なスポーツかもしれない。

では、実際に自転車とランニングでは、どちらが効率的に良いのだろうか?

私の疑問に答えてくれる記事があったので紹介。

ランナーとサイクリストで比較テスト

研究では、ノースカロライナ州のアパラチア州立大学の科学者が、3日間の強化トレーニングで、サイクリストとランナーを以下の項目で比較している。

これを行うために、13人の訓練された長距離ランナーと22人の訓練されたサイクリストが12週間にわたってテストされた。

この期間中、ランナーとサイクリストは通常のトレーニングを続けたが、5週目には、両方のグループの被験者がラボに行き、3日間連続して2時間半走ったりサイクリングしたりした。

これは通常のトレーニングを大幅に上回っている。2時間半ならば、70km以上走れそうだし、ランニングでも20km以上は走れるだろう。

ランナーとサイクリストの両方が、最大酸素摂取量の70％（つまり、中程度の強度のペース）で運動し、3日間の前後に血液サンプルを採取して、筋肉の損傷、炎症、免疫のマーカーをテストした。

被験者はまた、彼らが経験した遅発性筋肉痛（DOMS）の程度について報告している。

DOMSとは

遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness）は，不慣れな運動，あるいは高強度の運動によって発生する筋の痛みであるとされており，とりわけ筋が引き延ばされながら張力を発揮する伸張性収縮での筋発揮が，DOMS を引き起こしやすいとされている。

科学者が2つのグループを比較したとき、同じように増加した作業負荷と期間にもかかわらず、ランナーの筋肉がサイクリストのそれと比較して大きな打撃を受けたことが明らかになった。

筋肉損傷のマーカーは、サイクリストと比較してランナーで133〜404%高い値となる。ランナーはまた、最大256%高い炎症マーカーを持っていた。

さらに、ランナーは、サイクリングの相手よりも87％高いDOMSのレベルを報告。

免疫マーカーに関しては、両方のグループがほぼ同じ大きさの免疫力の低下に苦しんでいる。

特に、筋肉損傷では4倍も大きな値を示しており、トレーニングを続ける上で必要な回復が遅くなるこも考えられる。

あなたが毎週のプログラムに少しのランニングを含むサイクリストなら、ハードランニングは同等のサイクリング強度よりも筋肉痛を引き起こす可能性が高いことをすでに知っているはず。

しかし、この研究が示しているのは、中程度の強度でも、ランニングはサイクリングよりもはるかに多くの筋肉組織の破壊と炎症を引き起こすということだ。

このことから、サイクリングプログラムにランニングを追加するときは、バイクの筋肉組織の破壊と筋力/パワーの損失を最小限に抑えるために、ランニングの長さを比較的短くする必要があるということだ。

同じ1時間の運動でも、強度はランニングのほうがはるかに高い。私のように膝が弱い人はやはり、負荷の少ない自転車に寒くても乗っていたほうが良さそうだ。

逆に、筋肉モリモリで頑丈な人ならば、ランニングを取り入れるのは負荷もかかるし、冬のトレーニングとしても良いということになる。

その人の適正にあったランニングの量にしておくのが良さそうだ。