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オケツの筋肉が痛い! 大殿筋の検証

Photo on Visualhunt.com メンテナンス
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昨日書いた記事の通りにプランク(フロントブリッジ)をやってました。体幹を意識してオケツを片手で触りながら力をいれてやっていました。
すると、いままで感じたことのない大殿筋の筋肉痛が~。

正しいプランク出来てますか? 体幹を確実に鍛えるのに意識することは
いったんおさまっていた腰痛がまた再発。今回は日常生活ではあまり腰の痛みはないのです。 悪いことに、自転車に乗っている時に痛くなるのです。 わずかな距離ならば良いのですが、どうも1時間くらいから出てきます。それもペースを上げた後に...

あまり、自転車でもここが激しい筋肉痛にはなったことがないです。沢山乗っている割にはヒップアップもされてなかったです(涙) つまり、結局使われてなかったということだと思います。

大殿筋について検証してみたいと思います。

 

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大殿筋とは

gluteus maximus

出典gluteus maximus

 

大臀(だいでんきん、gluteus maximus muscle)とは、哺乳類の臀部に存在する臀のうちの1つで、その名の通り臀の中で最大の筋肉である。
なお、表皮から見ると大臀の下に中臀、その下に小臀が存在する。
ヒトは直立二足歩行をするため、四足歩行のサルなどと比べても大臀が発達している。
出典https://ja.wikipedia.org/wiki/大臀筋
特徴として、単一の筋肉では人体で最大のサイズの筋肉であるということがあげられます。当然発揮する力も強い筋肉です。
深部に中殿筋、更にその下に小殿筋が位置しています。
さらに詳しく見てみましょう。

 

殿筋は3つに分類

gluteus maximus

出典gluteus maximus

大殿筋は大きく3つに分類されます。

  • 大殿筋   Minimus (最も大きいの意味)
  • 中殿筋 Medius (真ん中という意味)
  • 小殿筋   Midius

中殿筋と小殿筋はインナーマッスルとなります。

 

大殿筋の働き

腿を後方に動かします。ランニングやダッシュ、ジャンプ動作など股関節の伸展動作が伴う全てのスポーツ動作に大きく貢献します。

 

中殿筋の働き

中殿筋と小殿筋は、大腿を外方に動かします。横歩きとかサイドステップに大きく貢献します。

 

小殿筋の働き

中殿筋と同じような働きをします。横方向の動きに貢献しています。

 

意識して鍛える必要あり

普通に歩いていると大殿筋は作用してないです。股間接が15°以上伸張しないと関与しないからです。

自転車乗りは、自転車に沢山乗っているんだから、自然と大殿筋も鍛えられていると思ってました。
しかし、何年も自転車に乗っていますがヒップアップしていないのです。

 

勘違いしてたこと

  • スクワット100キロで軽くしゃがんでいた
  • 自転車を週に250キロくらい乗ってた
  • 普通に歩けていた
  • 大殿筋に効くストレッチや運動をしていたつもり

以上のことをしてたので、

お尻の筋肉は少なからず鍛えられているのではと思ってました。

 

自転車で大殿筋にきかす

自転車をこいで大殿筋に効かすには、以下のようにすれば少しは感じられます。

  • サドルの後ろに座る
  • ややカカトをさげる
  • 前に押しだすようにぺダリング

皆さんも、走りながら色々とポジションを変えてやってみて下さい。太ももとかはすぐにパンパンになりますけど、お尻の筋肉を自転車でパンパンにするのは私の場合難しいです。と、いうか出来ない^^;

 

競輪選手とかは、重いギアでグイグイぶん回しているのでフトモモや大殿筋の発達も凄いですよね。
ただ、ロード選手はどちらかというクルクル回すイメージです。スプリンターとかはゴツイ人が多いですけどね。

極端な後ろ乗りというと、イタリアのステファノ・ガルゼッリ(Stefano Garzelli)選手を思い出します。後ろ乗りで坂でもグイグイスピードをあげて疾走していたのは鮮明に焼きついてますね。

http://www.cyclingnews.com/news/garzelli-signs-with-vini-fantini-selle-italia-for-one-year/

 

お尻は意識する

おしりの筋肉、大殿筋は意識していないと鍛えられないということです。

私のように、ただ漫然と運動していたのではお尻の筋肉は全く鍛えられていなかったということになります。

 

今回の筋肉痛の原因

  • 片手でプランクをした
  • お尻に力を入っていることを確認しながらやった
  • 大殿筋に意識を集中することが出来た
  • これまで使われていなかった

これらによって走ってないのに、筋肉痛が起きたのでした。

筋肉を鍛えるには、その部位を意識することが必要です!
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まとめ

Photo credit: ms4jah on VisualHunt / CC BY-NC

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私はどんどん筋力が落ちています。というより鍛えられてないようです。ただ、漫然とトレーニングとか運動をしています。ただ、やっているだけで効果がないのでは意味ないですね。

腰痛だからといって、運動を全くしないでいたら直るというものでもないです。運動を続けながら直していく。補強していかないといけません。

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