少し前から、始めたスポーツセンターに通っての筋トレ。
週に1回くらしか行けてないのですが、最初の頃にあった強烈な筋肉痛がおこらなくなってしまいました。
No Pain, No Gain 痛みのないところに、発達はないと思っていたのでちょっとショックです。
では、筋肉痛にならなければ筋肉の発達はないのでしょうか?
違う刺激を与える
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筋肉を鍛えるには、
- 自重を使って鍛える方法。
- 自重を使ってスロートレーニングを行う方法。
- バーベル・ダンベルを使った方法。
- マシンを使った方法
などがあると思います。
自重を使ったトレーニングには負荷がそれ以上かからないという欠点があります。
ゆっくりと動作を行うスロートレーニングも負荷はある一定まで達すると筋肉が刺激になれてしまって筋肉痛はおこらなくなります。
そこで私の場合、自重やバーベルでは鍛えるのが難しい筋肉を発達させるためにスポーツセンターに通い始めました。
- ふとももの外側のより内側の筋肉が弱い。→内転筋を鍛える
- ふとももの前よりも、うしろの筋肉が弱い。→ハムストリングスを鍛える
内転筋やハムストリングスを効果的に鍛えることの出来るマシンがスポーツセンターにはあるからです。
下記の写真のこれ一台で、レッグエクステンションとレッグカールの2種類の運動が出来ます。
- レッグエクステンション →大腿四頭筋を鍛える
- レッグカール → ハムストリングスを鍛える
最初のうちは、終わった後や翌日に結構な筋肉痛があったんですよ。
だから、効いてるから効果はあるなあと思ってました。
それが、先週くらいからパッタリと筋肉痛が起こらなくなりました。ふともも裏のハムストリングスも全く痛みがないのです。
レッグエクステンションは、50キロから初めて2段飛ばしで5セット 86キロまで10数回出来るようになりました。
最初の頃はもっと重量が少なかったように記憶してます。足も痛かったし^^;
そして内転筋も先週まではふともも内側に筋肉痛が起こっていたのですが今週はサッパリ。
隣の人と世間話をしながらやってたのがいけなかったのでしようか??
このマシンも1台で、ふとももの内側と外側の筋肉を鍛えることが出来ます。
重量も毎回上げているんですが、サッパリ筋肉痛がおきません。
筋肉痛が毎回おきなくても良いのでしょうか?
筋肉痛がおこるメカニズム
実は、筋肉痛が何故おこるのか明確にはわかっていないそうです。
筋肉痛には2種類あって、
- 即発性筋痛
- 遅発性筋痛
とあります。
即発性筋痛とは、腹筋運動などを限界まで行った際に出るバーンと呼ばれる現象などもこれにあたります。
遅発性筋痛は、運動した翌日や数日たってから現れる痛みのことですね。一般的に筋肉痛といわれるのはこちらです。
昔は、乳酸が原因であると言われていたのですが、乳酸も時間の経過とともにすぐに低下していくので違うと言われています。
では現在の説はどうかというと。
トレーニングをして負荷をかけた時に、筋肉繊維がミクロの損傷を起こします。
その周辺の筋繊維や組織が回復する過程で炎症を起こします。白血球が筋肉の損傷を治そうとして集まるのです。
その際に発生する「痛み物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジン等）」が筋膜を刺激するため痛みが発生すると考えられています。
筋肉痛が起こらない原因
- 負荷になれて筋肉の損傷が少なくなった
- トレーニングの頻度がちょうど良い
- メンテナンスが良いから
一つずつみていきます。
負荷になれた
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筋肉痛が起こるのは大きな刺激が筋肉におこり筋繊維が損傷を受けたからだ、というのは筋肉のメカニズムで学びました。
一流アスリートが毎日激しいトレーニングをしても、筋肉通にならないのは筋肉が負荷に耐えられるようになったからだと考えられます。
逆にいうと一般のあまり運動をしない人の場合には、何週間かして同じ運動をしても、また同じように筋肉痛が起こります。
つまり、筋肉は負荷に慣れると筋肉痛になりにくくなるということです。
トレーニングの頻度がちょうどよい
筋肉トレーニングをすると筋繊維が破壊されます。
この時に成長ホルモンが分泌されて、適切に休養と栄養を与えると、筋肉は依然よりも少しつよくなって回復されます。
元の状態を越えて回復していくこと超回復と呼びます。
ちょうどよい頻度で筋力トレーニングをすることで、身体にかかる負担に筋肉が対応出来るようになります。
ちなみにちょうどよい頻度とは、筋肉が超回復によって得た効果が失われるまで、つまり超回復に掛かる時間も含めて1週間程ということになります。
メンテナンスが良いから
筋トレ後のアフターケアも筋肉痛が起こらない原因の一つのようです。
- 筋トレ後のストレッチを入念に行う
- 筋トレ後45分以内にプロティンを必要量摂取する
- 睡眠をしっかりと取る
つまり、身体にしっかりと休養を与えられるようなアクションを起こすことが必要だということです。
運動前に入念にストレッチをすると、可動範囲が広がってしまいケガのリスクが高まるからです。
ストレッチは、疲労回復・身体のメンテナンスの為にもクールダウンで行いましょう。
筋肉トレ効果を確認する方法
筋肉痛が起こった場合には、筋トレの刺激が筋肉に伝わったと実感することが可能です。
ですが、筋肉が少しずつ強くなり成長すると、負荷に慣れてまい筋肉痛になりにくくなります。
生活に支障が出るほどの筋肉痛にならないのはありがたく、喜ばしいことなのですが実感が得られないので不安になります。
そこでモチベーションを保つためには、筋肉の成長を確認することが必要となってきます。
筋肉トレーニングを重ねることによって、筋肉が強くなっていることを「数値」として確かめることが大切になってきます。
具体的には、筋肉トレーニングの回数やセット数です。
- これまでよりも回数が増えたか
- これまでよりもセット数が増えたか
- 休憩の時間はどうなったか
- 体重や体脂肪はどうなったか
数字は明確でウソをつくことがありません。事実です。
筋トレの効果が目に見えなくてもやっていることが正しいと自信が持てれば良いと思います。
それが継続することにもつながると思います。
筋肉痛がなくても心配いらない
筋肉痛がない =イコール 筋トレの効果がない訳ではないことがわかりました。
むしろ筋肉痛を求めてオーバートレーニングになったり、無理に回数や持ちあげる重量をむやみに上げていくのはケガの元にもなってしまいます。
- 筋肉痛は慣れていない運動に対する反応
- 筋肉痛がないことが、筋肉が成長していないことではない
- 筋肉痛がないのはコンディションが良いから
- 超回復のサイクルがあっているから
- 筋肉痛がおこらなくても筋肉は強くなっている
- 数字を明確にして進捗度合いを測れば筋肉痛がなくてもモチベーションが保たれる
私の場合には、回数や扱う重量は少しずつ増えています。
なので筋肉痛が起こらなくても、あまり気にしないようにしたいと思います。それよりは、マンネリにならないように種目に工夫をして筋肉に刺激を与えるように考えてみます。
コメント
1日おきに、ジムで筋トレをし、今日の血流検査で、CKが843でした。痛みはありませんが、筋肉が少し熱を持っている様です。先生にもあまり無理しない様、言われました。少し体を休めて、栄養補給もして、又続けます。
舟橋さん、コメントありがとうございます!
筋トレも長く続けると、刺激がマンネリになるので種目を色々と変えたほうが良いみたいです。
何か月かに一度、レイオフといって1週間以上の休みを取るのも必要と言われ実施してます。
まあ、私の場合にはサボリかも(^-^;
1週間や2週間休んだからといって、筋肉がすぐに落ちることはないそうです。
筋トレも、重量が上がったり、身体に変化があるとやる気も出るんですがねえ～。
継続は力なりを信じて細々と続けてます。
舟橋さんは、一日おきにやられているということなので、部位を分けて本格的にトレーニングされているのでしょうね。
CKの値は異常値ではないようですが、高いので一度レイオフを取ってから再開するのも一つの方法かもしれないです。
頑張って、筋トレ続けましょう!
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