筋肉減少による腰痛対策として、体幹トレーニングに興味を持って現在取り組んでいます。
体幹を鍛えるには、腹筋・背筋を鍛えないといけません。
腹筋運動は、テレビ見ながらでも出来ますし道具もいらない場合が多いです。
でも、せっかくやるならば、しっかりと腹筋に効かせてバーンを起こすほうがやった気にもなるというものです。
バーンについての説明と、屈強な腹筋を持ってなければ必ずバーンをおこせる方法を紹介します。
バーンとは
トレーニングをしていて、筋肉を限界まで追い込みます。限界を迎えると,筋肉が焼けつくような痛み(バーン)を起こします。
バーンをおこすと、それ以上は動かせない。動けない状態になります。
- 筋肉組織が破壊された状態
- 筋肉を追い込めたかどうかの目安に
- 低負荷高回数のときに起こりやすい
- 筋肉に焼けるような痛みを感じます
英語の意味は
- 焼ける
- 燃える
- 燃やす
- 焼けつく
腹筋でバーンを起こすには
- 回数は15回以上で気にせずに限界まで行う
- 複数の腹筋運動を組み合わせる
- 休憩は短く次のセットを行う
- ゆっくり行うほうがなりやすい
腹筋運動を1種類だけで、やっていると一部の腹筋しか動員されません。
こうなると有酸素運動となりそうです。腹筋運動の種類によって腹筋のどの部分に効くか変わってきます。
腹筋の目的別に組み合わせるのが良いと思います。
東山紀之さんのCM
少年隊の(少年か)東山紀之さんがセサミンEXのCMで腹筋運動を4種類くらいみせてますね。
一日1,000回は腹筋をするとか。
何種類かの、腹筋運動を組み合わせていると思います。
ストイックな生活
彼の恐ろしいまでの、ストイックな生活は下記で書かれてます。トレーニングは、一日もかかしたことがないとは～。脅威の51歳ですね!
バーンするための腹筋運動
腹筋運動は、何種類かこれまでも行っていました。
ただ、バーンを起こすまでには中々なりません。
なにか、良い方法はないかと思っていた所、いつもお世話になっているみちの道のサイトで良い記事が紹介されました。
1セット目 足上げ腹筋
膝の角度は90度。腹筋を縮めるイメージで
2セット目 足上げ腹筋その2
足は出来るだけ高く、両手を上にしボールを支えるイメージで行う
3セット目 トータッチ腹筋
特につまさきをさわる必要はないけれど、ゆっくり反動をつけないように行う
4セット目 シザーキック
テンポよくできると効果アップ。東山さんはCMではヒネリを加えてましたね!
5セット目 あぐら腹筋
あぐら状態でも、足の裏を合わせた状態でもどちらでも良い
6セット目 プランクダッシュ
最初のうちは、お尻をあげすぎてしまう可能性があるのでお尻を落とすように心がけるとよい
1種目20秒がんばれば良いです。プランクも20秒です。
腹筋運動の間は、休憩かプランクとなってますが、バーンを起こすまではプランクを間に挟んだほうが断然効きます。プランクが出来なくなったら休憩しておきます。
ううっ、ああっー といいながら、次の腹筋運動にうつることになります。
全部のセットが出来るのはいつの日になるやらです。
プランクで、お腹とお尻に力を入れていたらキツスギテ続かなくなります。
正しいプランクでやってみて下さい。
自転車に腹筋は必要か
世界競輪十連覇を達成した中野浩一選手は、インタービューの中で
と、言われてました。
でも、けっしてそんなことはないと思います。美味しい物たらふく食べている、お腹の下の腹筋は凄いものだったと思います。
日本一のぺダリング効率と言われてますもんね!
足を引きあげる
ぺダリングで、足を引き挙げる動作では、かならず腹筋が使われています。
腹筋で、腸腰筋を引きあげる動作をしてますね。
身体を支える
Photo credit: CureLeukaemia on Visualhunt.com / CC BY-NC-ND
自転車に乗っている時には、サドルとハンドル、そしてペダルの3点しか身体は自転車に触れていません。
更に、サドルに座って前傾姿勢を取るのですから、上半身を支える筋肉が必要となってきます。
自転車選手が体幹を鍛えるのは、足りない部分の筋肉を補充して、バランスをとるためにも必要だと思います。筋肉がつよけれは、長時間乗っても疲れないですしね。
ダイエットにも効果あるのか
この腹筋運動をすると、かならずシックスパックになるかというと、それは別問題だと自分は思ってます。
腹直筋というお腹の筋肉がきれいに６つに割れてみえる状態を、シックスパックと呼びます。仮面ライダーのおなかの6個のコブです。(仮面ライダーしらなかったらすいません)
だれでも、シックスパックには筋肉ですから、かならずなってます。
それには、筋トレして自転車乗ったり有酸素運動することです!
筋トレをすると、6時間は代謝の高い状態が続くので脂肪が燃焼されます。
成長ホルモンは、脳下垂体に貯蔵されており文字どおり、人間の成長にかかせないホルモンです。
成長ホルモンは成長期によく出ますが、40代になると20代の半分になってしまいます。
加齢が進むとだんだんと分泌されなくなります。
ケガをすると多く分泌されて身体を早く修復させます。
成長ホルモンが多く分泌されるタイミングは、睡眠中と運動後です。
- 筋肉量の増加
- 脂肪の燃焼を助ける
- エネルギー代謝があがる
- カルシウムの吸収をよくして骨の強化
- 組織の再生
成長ホルモンが減少すると
- 体脂肪（とくに内臓脂肪）の増加
- 筋肉の低下
- ウエスト/ヒップ比が標準より大きくなる
つまり、成長ホルモンを多く分泌されるには、運動をするのが一番効果があるようです。
当然、良質な睡眠をとることも大切です。
成長ホルモンが分泌されれば、代謝もよくなり脂肪も燃焼されるので太らなくなりますね。
まとめ
腰を痛めたりとか、ひざ痛になったりとかしない限り、中々日常生活で腹筋運動とかしないと思います。
ただ、何もしないと間違いなく筋力は衰えていくので、落ちる前にバランスよく鍛えておきたいものです。
私も、この4分間の動画を見ながらやってます。カウントもされるので頑張れますよ!
コメント
バーンを起こす腹筋運動がすごく参考になりました。実践しようと思います。
ラディアンさん、コメントありがとうございます!
実は、私もいまだにやっていて4分間腹筋トレーニングをローラーの後にしています。
最初は、2セット目の腹筋運動で腹がバーンになっていたのですが、何か月かすると回数が出来るようになりました。
プランクをやる時にも、正しい方法で出来るようになったので少しは体幹も鍛えられているのではないかと勝手に思ってます(^-^;
ただ、腰痛はありますけどね。
ラディアンさんも、頑張って腹筋にバーンを起こしてくださいね!