サイクリングの世界では、体重は大きな問題だ。プロは、厳しい体重管理をして、太らないようにしている。
登り坂では、1kgごとにエネルギーを余分に消費することが分かっている。しかし、実際には、思ったほどの違いはないのだろうか。
ハードなライディングを続けるためには、途中で適切な栄養を摂ることのほうが、より重要なのかもしれない。
もし2キロ痩せたら、どれくらい速くなるのか？
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これは、ライドのコースなど、さまざまな変数に依存する。
平地では、体重が2キロ減っても、1時間で10秒程度しか速くならないので、大きな影響はない。同じようにバイクの重量も平地ではあまり関係がない。
しかし、同じ長さのアルデンヌ地方のような長い坂道では、同じパワーでペダルを漕ぎ続けると、1.5分から2分程度の差が出てくる。
そして、実際のアルプスの登りでは、さらに速くなる。
具体的には、勾配のある5％の坂道を時速15kmで走った場合のワット数は
- 体重70kgのライダーは204W
- 体重80kgのライダーは228W
- 体重95kgのライダーは263W
70kgのライダーと80kgのライダーが228Wをペダルにかけた場合、1.5km/hの差が出てくる。1時間だとかなりの差になることがおわかりだろう。
ただし、下り坂では同じパワーを出し続けることが前提となる。また、減量に伴って筋肉量が減ると出力が低下し、パワーウェイトレシオが低下することがある。
体重の減少に伴って出力が低下した場合、おそろく以前と同じくらいの速度で走ることになる。これでは、意味がない。
体重を減らしてもハイパワーでペダルを漕ぐためには、筋肉量を減らさずにトレーニングする努力が必要。
安全な減量は、1週間に250〜300g程度で、1週間に500gを超えると、トレーニングの質が低下したり、筋肉量が減ったりする可能性があるので、絶対にやめたほうが良い。
だから、2kg痩せたいのであれば、最低でも8週間はかかることになる。
2022年に、大きな目標を計画している場合。冬に体重を増やしすぎないことも重要だ。春になったときにはすでにベスト体重になっているようにしたい。
昔、ドイツのスーパースター、ヤン・ウルリッヒは冬の間に体重が増えすぎて、いつも困っていた。こうならないようにしたい。
低炭水化物ダイエットでハードなサイクリングができるのか？
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それは、何のためにトレーニングをしているのかによる。
脂肪適応とは、蓄えられた炭水化物（グリコーゲン）よりも蓄えられた脂肪をより多く利用するように体を最適化することで、比較的ゆっくりとしたペースで1日中トレーニングを行うサイクリストには効果的だ。
研究では、短時間でハードに走る場合には、炭水化物が最適であるという点で一致している。
ジェルにあってキャンディにないものは？
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お菓子は、単純な炭水化物である砂糖からエネルギーを得ている。これは、エネルギーを高めた後に糖分を補給するもので、長時間の走行には適していない。
エネルギージェルには、マルトデキストリンなどの複合糖質が配合されており、より長くエネルギーを補給することができる。また、カフェインや筋肉を増強するアミノ酸などの成分も、お菓子よりもジェルの方が有利となっている。
電解質とは なぜ必要なのか？
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電解質とは、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、塩化物、カルシウムなどのミネラルのことで、筋肉を収縮させる電気信号を伝える役割を果たしている。
汗をかくと電解質が失われる。ミネラルレベルが多少低くても、パフォーマンスの低下はあまり感じられない。
低ナトリウム血症とは、血液中のナトリウム濃度が低いために脳が腫れてしまうという、時には致命的な症状を引き起こす危険性がある。
そのため、暑い日に1時間以上自転車に乗る場合は、ミネラルを補給しよう。そのためには、電解質を多く含んだスポーツドリンクが必要だ。
体重を減らすことだけでなく、運動する時のエネルギー補給なども登りを速く上がるには必要ということだ。
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