皆さんは、必要なたんぱく質量を取れてますか?
私は、以前は牛乳に溶かしてプロテインを飲んでました。今は家族で摂取しているので、最初は牛乳に溶かして飲んでいたけど、溶けないので不評。私はダマになっていても関係なかったけど(^^;
なので、現在はヨーグルトの中にプロテインを混ぜた物をタッバにいれて冷蔵庫に常備している状態。
私は毎食事の後に、このプロテイン入りのヨーグルトを食べていたので、必要なたんぱく質量は取れていると思ってました。
口から入れるたんぱく質の量と、実際に身体に取り込まれているたんぱく質の量には違いがあることが判明。
それか、実際に口から入れているたんぱく質の量が基本的に不足していのかも。
そこで、たんぱく質不足解消を実践しているので紹介です。
必要なたんぱく質の量は?
必要なたんぱく質量は、普通の人は体重60kgならば60g必要。つまり1kg/1gで計算すると良い。
サイクリストの理想的な摂取量は、体重を維持するためにカロリーを満たしながら、1日に体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質が必要と言われている。
筋トレとかする人はもっと必要だ。
では、たんばく質を食品で取る場合を考えてみると、
- 牛肉 47g
- 豚肉 49g
- 鶏肉 58g
- 豆腐 100～150g
- 卵 1.5個
10g取るのに、これだけいるのだから体重60kgならば卵を9個は食べないといけない。だけど、一日に卵を10個も食べれる人は中々いない。
つまり、通常の食事だけでは必要なたんぱく質量は取るのが難しいということだ。まあ、食べれる量にも限界があるし～。
現代人の多くは、量は足りているけど質的な栄養失調になっている人が多いのも事実。
意識して取らないとたんばく質は、取れないのが実情だ。
プロテインスコアの高いものを取る
たんぱく質は20種類のアミノ酸が結びついて構成されており、その中で体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言う。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- ヒスチジン
- ジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
必須アミノ酸は、1つでも必要量に足りないと最も少ないアミノ酸に準じた量しかタンパク質が作られない。
つまり9種類の必須アミノ酸全てをバランスよく、必要量を持つ食べ物は理想的なタンパク質であると言える。
必須アミノ酸をバランスよく含んでいる理想的な食品として知られているのは卵。
卵を基準(100)として栄養価の高さを表す指標に「プロテインスコア」がある。
食べ物を選ぶときには、プロテインスコアが高いものを選ぶのが良いことになる。
- シジミ プロテインスコア100
- 鶏レバー 96
- 豚レバー 94
- イワシ 91
- 豚肉 90
- 大豆 56
大豆は、思ったほどプロテインスコアは高くない。だから、豆腐で必要たんぱく質を取ろうとすると1日に2丁くらい食べないといけないと言うことだ。
食品でたんぱく質を取る場合には、プロテインスコアの高いものを意識して取るのが良いことになる。
だけど、実際に取ろうとしても食べきれないのが実情。だから、プロテイン入れのヨーグルトを取ってたのだけど。
それでも足りないと言われるとねえ～。そこで、必要なたんぱく質量を取るために始めたのがプロテイン入りのグラノーラ。
カルビーのグラノーラ+プロテインin8
前から、低糖質のグラノーラは家にあったのですが、こらちのプロテイン入りはカミサンがスーパーで見つけてきて買ってきたもの。
食べてみると、メチャクチャ美味しい。私の食べ方は今まで食べていたプロテイン入りヨーグルトに混ぜて食べている。
牛乳でも2回ほど食べたのだけど、すぐに食べるとベチャベチャにならなくてカリカリ感が残っていい感じだ。
でも、美味しいのはヨーグルトに混ぜて食べるほうかな。
photo calbee.com
これで、半年後とかの血液検査の結果が良くなっていれば良いのだけど。
ちなみに、血液検査で見る項目はBUNという数値。
実は、私の場合にはビタミンDとかも足りてなかった。なでので、たんぱく質と合わせてサプリで補充中だ。
皆さんも、血液検査などでたんぱく質の摂取量を確認してみると良いかもしれません。
私は以下の8袋入りで爆買いしてます(^^;
小腹がすいた時にはこちら。これも2箱ずつ買ってます。
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