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コーヒーのカフェインでパフォーマンスアップは出来るのか?

https://www.cyclingweekly.com/news/latest-news/drink-coffee-ride-faster-141011 健康

多くのサイクリストが疑問に思っている質問。

コーヒーを飲むとパフォーマンスは上がりますか? 速く走れますか?

この研究は100年以上前から行われており、何十人もの科学者が研究しています。

結果は、プロサイクリストが何十年もの間知っていたことを示しました。

コーヒーを何杯飲んだら、カフェインの効果があるのか知りたいですね。

 

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コーヒーに含まれるカフェイン

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カフェインは2004年までは、WADA(世界アンチドーピング機構)によって禁止薬物とされてきました。つまり、ドーピングの検査対象となっていたのです。現在では摂取の制限はありません。

当時の摂取基準は、尿中に12ug/mlで、体重1kg当たり10~13mgのカフェイン量です。

これは、相当な量でコーヒーで摂取しようとすると、7杯以上を一気に飲まないといけない量です。

運動の前にこんなにガブ飲み出来ないので、これは無理ですね~。

 

では、カフェインの効果には何があるのでしょうか?

 

カフェインの効果は
 
  • アドレナリンを増やす
  • 心臓や筋肉の血流を増加させる
  • 疲労感・倦怠感をやわらげる
  • 注意力・集中力を維持してくれる
  • 脂肪燃焼効果
  • 脳の活性化
  • 精神緩和・ストレスの軽減

いいことばっかりのようですが、副作用もあるので注意は必要です。

 

走行実験の結果

スペインの研究室は、アマチュアの選手をグループ分けして実験を行いました。

実験開始70分前にカフェインと炭水化物のゲルを与え、1時間VO2maxの70%で走行。

 

グループ分け
  1. カフェインを運動1時間前に3mg/kg
  2. カフェインを運動1時間前に6mg/kg
  3. カフェインを運動1時間前に9mg/kg
  4. カフェインなしのプラセボ

結果は、3mg/kgと6mg/kgを摂取したグループでパフォーマンスの向上がみられました。9mg/kgの場合には向上がみられず。3mg/kgと6mg/kgのグループではパフォーマンスに差がなかったのです。

その結果、運動能力のパフォーマンス向上には3mg/kgで十分という結果になりました。

 

あなたに必要なカフェイン量を確認してください

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スペインの実験では、インスタントコーヒーが特別なカフェインの飲み物と同じくらい効果的であることを示してくれました。あくまで、一時間前に飲んでいた場合です。

 

では、自分の必要摂取量を知るにはどうしたらよいでしょうか?

 

カフェインの効果を得ようとした場合には自分の体重に0.6を掛けるとわかります。

自分の体重 × 0.6

例 60kg × 0.6 = 36mg

 

問題は、カフェインの飲み物にはカフェインの量が表示されることが多いのに対し、コーヒーには表示されないことです。 それはブランドや、同じ喫茶店のチェーンの範囲内でさえも異なります。

グラスゴー大学のテストによると 、一部のショップで購入したエスプレッソには最大300mg、その他には50mgしか含まれていません。 保健省は、通常のマグカップのコーヒーには140mgのカフェインが含まれていると考えています。

一般的なコーヒーならば1杯100mgと考えてよさそうです。

だから答えは簡単です。 1杯のコーヒーでも効果はあるということです。

たった1杯のコーヒーでもパフォーマンスが上がるのならば、手軽で良いですね。

 

コーヒーの効果をあげるには
 
  • 運動の1時間前に飲む
  • コーヒー1杯でも効果はある
  • エスプレッソなどは300mg含まれている

 

無理をしないでください。
2015年に「米国食事ガイドライン」作成諮問委員会は1日400mgを摂取するのが安全な最大値であると言っています。
コーヒーならば、1日3~5杯は安心して飲んでよい容量です。
 

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