タンパク質は、過去10年間で不規則な評判に耐えてきました。 10年前は炭水化物は王であり、タンパク質は不必要な嵩をもたらす可能性があるエネルギー源と見なされていました。ですが、最近では炭水化物を減らして体重を減らすために栄養摂取が増えています。
体重増加および体重減少におけるタンパク質の役割について、タンパク質は筋肉タンパク質合成の過程に不可欠であると、栄養および運動の関連を調べた科学者によって記述されています。
タンパク質はあなたの食事の中に含めるために不可欠な構成要素です。 それは回復に重要であり、それなしではハードワークの恩恵を受けることはできません。
食事にどのくらいのタンパク質を含めるべきですか？
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英国では、成人に推奨されるタンパク質摂取量は、1日当たり、体重1kgあたり0.75gのタンパク質が必要と言われています。
しかし、筋肉を分解して適応訓練のために筋肉を再構築する必要があるアスリートの場合、栄養士は体重1kgあたり1日当たり1.2gから2.2gを推奨します。
あなたが集中的なトレーニング段階にいるなら、次のセッションの前にあなたの体が修復するのに必要なタンパク質を手に入れていることを確実にするために、必要量の上限を考慮する価値があるでしょう。
あなたが体重を減らすことを目指しているなら、あなたは炭水化物の摂取量を減らしてタンパク質を増やすのが最適です。しばしば「定期的な栄養」と呼ばれるこのアプローチは、あなたがより低い全体的なカロリー摂取量で満腹にさせて十分な回復を確実にすることを可能にするでしょう。
トレーニング後できるだけ早く0.3g / kg体重または20gのタンパク質を摂取することをお勧めしますが、残りは食事や軽食の中で一日を通して間隔を空けて摂取することができます。
あなたのタンパク質はどこから来たのでしょうか？
タンパク質は様々な起源に由来する可能性があります。
肉が最も一般的で、鶏肉125gには約30g含まれています。
タンパク質の品質を見ると、すべてがもう少し複雑になります。 タンパク質はアミノ酸で構成されており、全部で22個あります。
そのうち必須アミノ酸とよばれるのは
- ヒスチジン
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- バリン
です。
あなたの体は自分自身でそれらを作成することはできません。食べ物で摂取する必要があるため、必須アミノ酸はその名前を取得します。
肉、乳製品、卵からのタンパク質はすべて「完全な」タンパク質です。つまり、体に必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。ベジタリアンでもダイズは全ての必須アミノ酸を含んでいるので有効です。
自転車用サプリメント
たんぱく質サプリメントはもう一つの選択肢です。手軽で簡単に効率的に摂取できます。
加えて、パウダーであるプロティンは、ハードライドまたはレースの後、最小限の手間で水またはミルクと混ぜ合わせて摂取することができます。
タンパク質の他の利点
タンパク質はカロリー摂取量を減らす
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食事やスナックにもう少したんぱく質を加えると、1日の消費カロリーが減る可能性があります。 フルーツの入った無塩ナッツを一握り持っていると、後で軽食を手に出すのを止めることができます。
おやつにタンパク質を追加すると、食欲が高まります。それは、満腹感の合図となるホルモンの放出が増えるため、次に何を食べるかについて考えていないからです。
あなたがたんぱく質と炭水化物の単純な食物の組み合わせで満足のいく満腹感を達成すれば、リンゴはリンゴプラス・オレンジプラス・ビスケットというような食べ過ぎになりません。
この効果を裏付ける研究では、高タンパク質のスナックは、炭水化物が優勢なものよりもカロリーが低くても、満腹感が増すことを示しています。 データでは、スナックまたは食事中のタンパク質1グラムにつき、6カロリー未満が次の食事で食べられることを示しています。
これは少量のように思えるかもしれませんが、タンパク質10～20gは、60～120カロリーに相当し、その後の食事の摂取量を減らすことができます。
1日に10〜20gのたんぱく質を食べて一日中その効果を発揮した場合は、空腹感を感じることなく300〜600カロリーをキャンセルするのが可能となります。これは栄養学において食事の計画方法を考える際に、タンパク質の優先順位を一歩上に上げたようです。
タンパク質は欲求を減らす
炭水化物にタンパク質を含めることは、あなたの血糖に与える影響を減らすでしょう。
より多くの糖分を供給する高炭水化物の食事は血糖値の急上昇と、それに続くその後の陥没をもたらす可能性があり、それはあなたに嗜眠感を残し、糖分の多い食品への欲求を引き起こす可能性があります。(血糖値スパイクのこと)
この反応をもたらすのは炭水化物の種類だけではありません。たとえば白米から全粒パスタに切り替えても、血糖反応に大きな違いはありません。 理想的には、少量の炭水化物を食べると、食事の後に欲求が減り、満腹感が増すため、たんぱく質を増やす余地が残ります。
タンパク質はエネルギー消費を増加させる
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あなたはスポーツ栄養学者がどのようにタンパク質がカロリー燃焼を増加させるかについて話しているのを聞いたことがあるかもしれません。そして、研究はそれが2つの異なるメカニズムを通してタンパク質がカロリー燃焼を増加すると示唆します。
第一に、炭水化物よりもタンパク質のほうが消化カロリーが大きいです。あなたが現在の食事で体重を維持しているなら、カロリーを一定に保ちながら炭水化物を10パーセント減らし、タンパク質を10パーセント増やすだけでより少ない食事量で減量をもたらすはずです！
タンパク質がカロリー燃焼を増加させる第二のメカニズムは、細身の筋肉組織をサポートすることです。 やや高いタンパク質食（15％タンパク質ではなく25％タンパク質）は、タンパク質の少ない食物よりもずっと細身の組織の保持をサポートします。 私たちが持っている筋肉は生き残るためにエネルギーを必要とするので、筋肉量が多ければ、あなたはより多くのカロリーを燃焼するでしょう。
ここでは膨大な数値を話していませんが、わずか半分のカロリーで体重が徐々に増えていくと考えると、毎日さらにカロリーを2、3カロリー消費するだけで、減量が簡単になり、維持しやすくなります。
- 炭水化物を10パーセント減らし、タンパク質を10パーセント増やすだけで減量出来る
- 筋肉量を増やすと多くのカロリーを燃焼
タンパク質は睡眠代謝率を高める
タンパク質は、一日を通して消費するカロリー量を増やすだけでなく、睡眠中の代謝率を高めることも証明されています。 あなたが眠っている間にカロリーを消費しているのです。
繰り返しますが、これは総食事量に対するタンパク質の増加として得られ、総カロリー摂取量の25〜30パーセントの摂取量で示されており、妥協するような「高」タンパク質食へのこだわりは必要ありません。
タンパク質が体組成を改善
より速く丘を登ることを望んでいる多くのヒルクライマーは、軽量パーツを買うよりも、体重を減少させるほうがより効果的で安価であることを知っているでしょう。 ここでもタンパク質はあなたに有利なスタートを切ることができます。
カロリーをわずかに減らしながらタンパク質のパーセンテージを上げると（維持の必要性から500カロリーの最大の削減で）、炭水化物が多い食事でカロリーをカットするのと比較して脂肪の損失が大きくなります。それは、ヒルクライムの強化を手伝うことになります。
より多くのカロリーを伴わない限り、タンパク質はサイズの増加につながらないでしょう
サイクリストは、彼らをより重くするかもしれない何かの恐れで、超スリムなボディを追求するスーパーモデルに例えられてきました。
多くの場合、サイクリストはウェイトトレーニングを避けるでしょう。スポーツに持ち越したくないほど重い筋肉が1ポンド増えると考えていますが、スマートウェイトトレーニングはパワーと安定性を向上させ、けがを防ぐのに役立ちます。
筋肉を増やそうとしている人は確かにより多くのタンパク質を必要としますが、これは短いセットの上に重いウェイトを含むウェイトルーチン（サイクリストに推奨される可能性があるものの反対）を伴う必要があります。
サイクリストは、理想的には、体重を維持するためにカロリーを満たしながら、1日に体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質を食べるべきです（または体重を減らしたい場合はわずかに減少させてください）。
自転車に乗る人にとっての現実は、十分なタンパク質を食べながらカロリーを多く食べすぎると、筋肉が増える可能性があるということです。 カロリーのバランスが取れている場合は、あなたはカロリーの摂取量に応じて脂肪量を維持または失いながら筋肉の保持を最大化します。
タンパク質の摂取量が増えるとカロリーが減るため、体重が増えるのではなく減量する可能性が高くなります。 バランスがすべてです。
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