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ケイデンスの初心向けガイド なぜそれが重要なのか? 改善する方法

トレーニング
Image by Mabel Amber from Pixabay
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自転車を始めると専門用語が沢山出てきて、初心者にはわかりにくい。

ケイデンスという用語も一般の人は聞いたこともないだろう。

ケイデンスは、1分間に回せるペダルの回転数のこと。つまり1分間に60回ペダルを回したら、ケイデンス60回転(rpm)ということになる。

平均的なレクリエーションライダーは、通常60rpm前後でゆっくりとペタルを回している。良く練習しているアマチュアライダーは80~90rpmで回している人も多い。

ケイデンスが高いか、低いかは重要なんだろうか?   ケイデンスが重要である理由、ケイデンスを測定する方法、目指すべき理想的なケイデンスがあるのかどうか詳しく見てみよう。

 

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ケイデンスが重要は理由とは?

 

ケイデンスは、バイクにかけるパワーの重要な要素であるため、重要な測定値となる。

結局のところ、パワーとは、ペダルをどれだれ強く踏んだか(トルク)、ペダルをどれだけ速く回しているか(ケイデンス)を掛け合わせたもの。

低いケイデンスでのサイクリングは通常、筋肉に多くの負担をかけてしまう。逆に高いケイデンスでは心臓血管系によく多く負荷がかかる。

筋肉質で足の力の強い人ならば、低いケイデンスが快適である可能性が高いけれど、それは人の体格によって変わってくる。

実験によると、低いケイデンスで速く走ろうとすると、速いケイデンスで同じ速度を達成するよりも、より低い負荷で、乗車後に筋肉の緊張や筋肉痛を引き起こす可能性が高くなる。

一方、ケイデンスが速すぎると、骨盤が揺れる可能性があり、ペダリング効率が低下する可能性があり、すぐに疲れてしまう。

長距離を効率的に乗ろうとすると、速すぎても、遅すぎても良くないということになる。

 

ケイデンスの測定

 

ケイデンスを測定する最も簡単な方法は、1分間に足か上下する回数を数えること。でも、自分で数えるのは大変なので、ケイデンスの測れるサイクルコンピューターを買うのが一般的。

自転車用ケイデンスセンサーは、左側のチェーンステイに取り付けるように設計されている。上の写真のように、バイクに最初から取り付けられている場合もある。

上の写真はTREKのDuoTrap Sというケイデンスセンサー。

 

クランクアームに取り付けられた磁石がセンサーの前を通過した時に、反応してサイクルコンピューターに信号を送信する。

ケイデンスのついたサイクルコンピューターをまずは、用意しよう。

 

 

理想的なケイデンスとは

 

実は理想的なケイデンスは多くの要因に依存し、ライダーごとに異なる可能性が高い。

経験も重要で、距離を多く乗ってるライダーは、特定のライドや地形に合わせて、自分にあった様々なリズムを見つける可能性がある。

色々なリズムをためして、自分に最も最適なものを見つけることが重要となる。1つのリズムが全ての状況で最適であるとは限らないからだ。

理想が90回転だからと言って、全ての道路状況で達成できる訳ではない。

例えば、タイムトライヤルスペシャリストは、短い距離では高いケイデンスを使用する傾向が高いと言われている。

目的は、単にケイデンスを上げるのではなく、ケイデンスを改善することにある。トレーニングでケイデンスを変えてサイクリングテクニックを改善し、特定の適応を促すことも出来るようになる。

 

低負荷で高ケイデンスを使用すると、よりスムーズにペダルをこぐための神経筋系を鍛えることができ、低ケイデンス/高負荷のセッションでは筋力を高めることができる。

ローラーに乗ることはライディングスタイルをスムーズにするのに良い方法だ。だけど、脚をスムーズに効率的に回転させるには、長時間の安定したライディングよりも構造化されたドリルの方が良いだろう。

つまり、ケイデンスを変えて練習してみることだ。

 

ケイデンスを向上させる2つのトレーニングドリル

 

実際に、高いケイデンスを練習する方法と低いケイデンスで回す方法を見てみよう。

 

1 高いケイデンスの練習

これはペダリングを綺麗にすることにもつながる。

120rpmで4分+1分のイージーライドのセッションが推奨されている。けれど、いきなり20分も120回転で乗れる人なんて誰もいない。

まずは、30秒で良いので高いケイデンスで走る練習をしてみよう。無理にケイデンスを上げ過ぎると腰がサドルの上で踊るので注意が必要だ。

高いケイデンスを維持するのは、とても難しい。けれど、速いケイデンスの練習をしておくと、その後にペダリングがスムーズになることに気づくはずだ。

ケイデンスを上げのも技術なので、少しずつ習得していこう。

 

2  筋肉持久力

ペダルを踏むパワーを構築するために、高出力の低ケイデンスドリルをお勧めしている。

FTPの89~90%のケイデンスで15分×2セット、50~60rpmのケイデンスで行う。ただ、これもいきなり15分も出来る人はいないはず。

無理をせずに、1分間くらいから始めるのが良いと思う。一気にすると膝を故障する可能性もあるので注意が必要だ。

 

FTPについては、以下の記事を参考までに。私もまともに測ることは出来ませんけど(^^;

 

ケイデンスが低く、パワーが高いほど、より多くのトルクが発生する。そのため、時間が経つにつれてパワーを上げたり、ケイデンスを下げたり調整が出来るようになる。

 

理想的なケイデンスは90回転と言われているけれども、初心者には中々難しい。私もそんな高いケイデンスではずっとは回せない。たまに意識しないと、すぐに回転数は落ちてしまう。

速く回せるようになるには、速い人について走るのも一つの手だ。サイクリングのグループに入って速い人の後ろについて、前の人と同じようにペタルを回すようにすることでも回転数は上げられる。

平地でも、向かい風、追い風で回転数は変わってくる。色々な回転数で走る練習をしておくことも必要だ。

理想は重いギアをクルクル回せたら、いうことないけど、そんな人はいない。初心者の場合には、まずは乗ってみて色々と経験を積んで自分にあったケイデンスを見つけていこう。

 

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