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サイクリングの前のウォームアップの方法は?

https://www.cyclingweekly.com/fitness/do-you-need-to-warm-up-cycling-328966トレーニング
Credit: Daniel Gould
この記事は約5分で読めます。

トレーニングセッションやレースの前のウォームアップは、運動のためにあなたの体を準備するために不可欠です。

それは良いパフォーマンスをするのを助けるだけでなく、それはまた体を怪我から守ることにもつながります。British Cyclingが20分で完了する良いウォームアップの方法を教えてくれています。

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ウォームアップでは何をするの?

レーシングドライバーがエンジンを暖める時間を与えずにアクセルを吹かすことはないでしょう。それはあなたが自転車に乗っている時も同じです。

あなたがサイクリングしているとき、体は休止状態からギアを上にシフトします。 あなたが寒い時に、スタートから激しくペダルを踏み始めるならば、すぐにあえいで、足の不快な痛みで自身を傷つけるでしょう。

ウォームアップがうまくいくと、エネルギー生産システムのスイッチが入り、スムーズに稼働します。 あなたの体を循環させるためのエネルギーを供給することは、筋肉に蓄えられた燃料を分解する解糖と呼ばれるプロセスを開始します。

これをするために体はより多くの酸素を必要とします。あなたの呼吸と心拍数は、血液が筋肉に達するのを確実にするために増加する。 ゆっくりとしたウォームアップをせずに、激しい運動を始めると、あなたのエネルギーシステムは沢山の酸素を要求するようになります。

https://twitter.com/Voxwomen

エネルギーシステムを刺激するのと同様に、ウォームアップは血流を増加させ、体温はわずかに上昇します。 これにより、関節の可動域が広がり、筋肉のこわばりが軽減され、ペダルストロークがより滑らかになります。

あなたの脳、神経系と筋肉の間のコミュニケーションも活性化されます。 高強度のインターバルやレースでのハードトレーニングセッションのためにウォームアップをしている場合、この神経筋活性化は、スプリントしたり加速したりするときに筋肉を素早く反応させるために重要です。

 

サイクリングのためのウォームアップ方法

https://twitter.com/GoZwift

毎回のトレーニングセッションやレースの前に定期的にウォームアップをすることで、よりリラックスしてコントロールすることができます。 同じ状態を保つことによって、あなたはウォームアップが何であるべきかについて考える必要はなく、代わりにあなたの体の感覚に集中することができます。

これはあなたがあなたの筋肉に同調することを可能にします。

そしてそれは

  • あなたが疲れを感じているのか
  • あなたが少し辛い痛みを持っているか
  • あなたが気分が良くて激しく走る準備ができているのか

それらに、すぐに気付くでしょう。

経験則では、競技時間が短く激しいほど、ウォームアップを長くする必要があります。

トラックスプリンターは、レース前に1時間ほどウォームアップします。

より長いイベントや1時間以上のトレーニングセッションでは、20分で十分です。あなたが長いドライブやスポーツのようなイベントをやっているとしても、それは体とバイクが両方ともうまく働いていることをチェックするチャンスであり、集中する時間をあなたに与えます。

 

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サイクリストのための迅速なウォームアップ

British Cyclingは、スポーツライダーからオリンピック選手まで、あらゆるレベルのアスリートが使用する20分間のウォームアップをデザインしました。 それはワットバイク、ターボまたはローラーのようなスタティックトレーナーで最もよくされます。それはロードでも可能です。

やさしいギアで始めてください。そして11分後にあなたは軽く汗をかいているはずです。

あなたが加速するか、またはスプリントする必要があるならば迅速な反応のために準備ができているように、速いペダリングはあなたの神経筋系を従事させるように設計されています。

時間ケイデンスウォームアップ内容
5分 90スムーズなペダリング
2分 95スムーズなペダリング
2分 100スムーズなペダリング
2分 110スムーズなペダリング
1分30秒 120〜130フォームを維持し、バウンスしないでください
30秒 90リラックスして回復
6秒 150+素早いペダリング
1分 90スムーズなペダリング
6秒 150+素早いペダリング
1分 90スムーズなペダリング
6秒 150+素早いペダリング
2分42秒 90スムーズなペダリング

このメニューをみると、ケイデンスがかなり高いですね。

ケイデンス90から徐々にあげてますが、軽いギアでも結構きついと思います。と、いうか私だったら出来ないかも^^;
高ケイデンスで始めようとすると、軽いギアでないと出来ないと思います。
特に、1分30秒も130回転で回したらかなり心拍もあがりそうです。
 

私は、ウォーミングアップに時間がかかるのですが、冬場は特に時間がかかります。このメニューを外のロードで行おうとしたら寒い時には難しいかも。

時間があれば、室内のローラーで行ってから実走に出るのが良いかもですね。

 

コメント

  1. ウォーミングアップって大事なんですね。

    • ちゃん より:

      ラディアンさん、コメントありがとうございます!

      ラディアンさんのサイトを見させて貰いました。

      中々濃い内容のブログで参考になります。

      これからもよろしくお願いします< (_ _)>

  2. ご訪問ありがとうございます。こちらの情報はすごすぎていつも驚いていますが近づけるようがんばりたいです。

    • ちゃん より:

      ラディアンさん、返信ありがとうございます< (_ _)>

      自転車ブログ続けていきましょうね。

      膝の痛みの記事参考にさせていただきます!

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