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たまには負荷をかけて内転筋を鍛えよう!

トレーニング
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ロードバイクで筋トレをするしないは、その人の考え方によると思います。

新城幸也選手などは一切ウエートトレーニングを行っていませんしね。

私の場合には、整体に通っていた時に良く言われていたのが内転筋が外転筋に比べて弱いのでバランスを崩しやすいと言われてました。そこで内転筋を鍛えるように言われていました。

ただ、自重(自分の体重だけ)トレーニングだけでは筋肉痛まではおこりません。

たまには、負荷をかけるトレーニングも良いかもしれません。

 

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内転筋とは

簡単にいうと、太ももの内側の筋肉になります。

日常生活では、意識して力をいれることは少ないかもしれません。

筋肉の部位を見てみましょう。

https://lesson.golfdigest.co.jp/lesson/stretch/photo/73505/1/186188/

内転筋群とは

  • 大内転筋
  • 短内転筋
  • 長内転筋
  • 恥骨筋
  • 薄筋

これらの筋肉の総称になります。

詳しく解説すると、骨盤の前部分にある恥骨からつながる筋肉と、背面にある坐骨からつながる筋肉があります。それらが太ももの骨の内側まで続いています。

つまり、前後から骨盤を支えるようになっているのです。
内転筋は全身の筋肉の連結を深める骨盤底筋の働きを助けています。

 

内転筋の働き

内転筋の主な働きをみてみます。

  • 足を内側に閉じる
  • 足をクロスさせる
  • 立った時に骨盤を安定させる。
  • 身体が倒れないようにバランスを取る
  • インナーマッスルのひとつ
  • 股間接を曲げたり、伸ばしたりする

 

内転筋が弱いと

  • 足が閉じずらくなる
  • O脚となる(閉じられない)
  • 代謝が悪くなる
  • 骨盤が安定しない

 

ロードバイクの足の筋肉トレーニングというと、どうしても太ももの前面(大腿四頭筋)と裏側(ハムストリングス)に焦点が当たってしまいます。

確かに大きな筋肉なので、この部分のパワー(筋力)を上げると直接ペダルを踏み込む強さに直結しますよね。

 

ただ、内転筋もペダルを踏む動作の時に動かしています。

私の場合、太ももの外側と内側で筋肉の付き方のバランスがおかしくて、太ももの外側ばかりがはっていました。

 

著しく太もも外側の筋肉が張るので、それが原因で膝に痛みが出たり、腰に痛みが出る場合もありました。

 

少しずつ、筋肉が落ちていったものは、同じ時間をかけて少しずつ戻していくしかないのです。

 

ようは筋肉のバランスが大切ということですね。

 

マシンを利用する

アダクション

 

やりかたはこんな感じです。

アブダクション・アダクション

スポーツセンターにあったのは、もう少し良いマシンで、内転筋と外転筋をそれぞれ鍛えられるようになってました。

それと、重量も増やすことが出来るようになってました。

 

鍛えられる筋肉

内転筋

普段は、なかなか負荷をかけることがないので、結構効きます。自重だけの体幹トレーニングのような運動はしているのですが、筋肉痛が起こるということはありません。

たまには、ウエートをかけて鍛えていかないといけませんね。

 

レッグプレス

座ってやるスクワットみたいな感じです。

最初の1回目に押し出すのに力が必要です。腰にきます。

 

  • 軌道が固定されているため、動作がぶれません。
  • フリーウエイトより高負荷をかけられるのがメリット。
  • 膝のねじれを防ぐために、つま先が平行になるようにします。

 

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋

やり方はこちらを参考にして下さい。

 

 

レッグカール

これも座ってやります。レッグカールを座ってやったのは実は初めてです。

 

普通のレッグカールマシンは、寝そべってハムストリングスを鍛えます。

https://toremo.jp/archives/2785

座ってするタイプだと、あまり太もも裏に効きませんでした。

  • 座ってするタイプはシーテッドレッグカール
  • 寝てするタイプはライイングレッグカール

 

鍛えられる筋肉

ハムストリングス

 

ハムストリングスを鍛えるのは、やはりライイングレッグカールのほうが断然筋肉に効くと思います。
ライイングレッグカールだと途中で出来なくなることがあるくらい負荷がかかります。こちらのスポーツセンターになかったので、ちと残念です。

 

フリーウェイトマシン

初めてマシンタイプのスクワットとベンチプレスをしました。

バーの重さ自体で20キロありますが、長いのでとても軽く感じます。

ベンチプレスは、かなり楽に感じられて普段ならば60キロがせいぜいなのに、75キロでもあげることが出来ました。なんかウソみたいです。

バーベルが垂直にしか動かないので、安全に出来ますね。

 

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まとめ

実は、何年かぶりにスポーツセンターに行きました。

1回240円と、とても格安なので、また行ってみたいと思います。ただ、マシンだと追い込めなくて筋肉痛のバーンがおこるまではなりませんでした。疲労感はたっぷりありますけど。

明日、筋肉痛が起こっていてくれることを期待してぐっすりと眠りたいと思います。

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