インターバルセッションで肺が燃えている時間は短く、休息時間にはこれらの努力から回復することができる。
このようにインターバルは、ただ1時間フルスピードでサイクリングするよりも、最終的に速いスピードと努力を簡単に消化することができる。
そして、これらの精力的な努力は、ほとんどすべてのサイクリング目標に対してメリットがある。
短時間のライドで速くなりたい場合は、スピードに必要な筋繊維を鍛えることができるインターバルが効果的だ。
筋繊維には、遅筋（タイプ1）と速筋（タイプ2）の2種類がありますよね。
ゆっくりサイクリングすると、持久力はあるが、筋力や爆発力が劣る遅筋線維を使うことになる。つまり、スプリントを向上させたいのであれば、速筋を強化する必要がある。そのためには、1分から3分程度の短いインターバルを行うことが効果的。
長い距離でスピードを上げるには、3～5分以上の間隔をあけること。これにより、VO2MAX、つまり体内で処理できる酸素の量を増やすことができる。
酸素を多く扱うことができれば、より大きなパワーを生み出すことができる。VO2MAXを上げれば、より長くハードなライディングを続けることも可能だ。
しかし、インターバルトレーニングを行う前に、この種のトレーニングが多すぎると、怪我やオーバートレーニングにつながる可能性があることを知っておく必要がある。
これでは、自転車に乗っているときのパフォーマンスにも影響するし、自転車に乗りたくなくなる、あるいは乗れなくなる。
週に2回のインターバルセッションで十分な効果が期待できるということだ。
乳酸閾値とはいったい何なのだろうか？
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乳酸閾値とは、低強度の運動から高強度の運動に切り替えたときに、筋肉中の酸を中和する乳酸が分解される速度よりも速く蓄積され始めるポイントのこと。
なぜ、その閾値を超えるとすぐに完全にブロックしてしまうのか、科学者たちはまだ調査中だ。
しかし、私たちが知っていることは、ハードなトレーニングをすればするほど、より多くの乳酸を生成し、健康な体であればあるほど、乳酸に耐えることができるということ。
計画的に自分の限界に挑戦することで、乳酸の除去や緩衝作用がより効率的に働くようになる。
ブラフトするときのエネルギーの節約は？
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真後ろのライダーでは、17〜30％の省エネ効果がある。速度、風向き、前の自転車の大きさなどは、誰かとうまく乗ることで得られる「自由な」速度に影響する。
最も効果を発揮するためには、4番手か5番手に位置すること。そこで最大限の省エネを実現する。23〜60％というところでしょうか。
アイントホーフェン工科大学の研究によると、大きな集団では空気抵抗が最大90％減少することが分かっている。
つまり、自分を鍛えたい場合にはグループ走ならば先頭を長く引くことだ。すぐに休めるので良いインターバルにもなる。
どうすれば速く登れるのか？
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ワット／キログラム比を向上させる。10分から30分のインターバルを週2回行う（努力の強さは10段階評価で8程度）。
だけど、これだけ練習出来る人は少ないはず。少しずつ努力を続けることが必要だが、ゆっくり走ってぱかりだとスピードは上がらない。
自分のレベルよりも速いスビードで上がる練習も必要だ。
筋肉を落とさずに体重を減らすには、体重を徐々に（1週間に500g以下）落としていくこと。トレーニング中に常に体がだるかったり、不機嫌だったりする場合は、減量を中止したほうが良い。
いつまで先頭にいればいい？
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誰でも楽に速くなりたいもの。だけど、あまり頻繁に、しかも長時間乗って疲弊してしまうと、後で何の前触れもなく手放さなければならないかもしれない。
燃え尽き症候群や、オーバートレーニングと呼ばれるものだ。
最大2分間、全員がリードするリズムを作ろう。もし、スピードを落とさずに1分も前に乗ることができないのなら、恐れずに短い交代をしよう。
私なんて10秒も持たない(^^;
スピードが速すぎると集団に隙間ができてしまうので、前に出るときはスピードを一定に保つようにしよう。
集団が速くなると、ライダーは努力が必要となるため、通常、先頭の交代時間が短くなる。
集団で、あるいは向かい風の中で乗るのは、必ずしも簡単なことではない。一人ならば、我慢して乗るしかないけど、グループ走ならば先頭交代を有効に利用しよう。
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