皆さんは、自転車を乗ってスポーツ、運動をしていると思いますが
その中で、体幹トレーニングをするといいよとか
良く情報として聞いていると思います。
それとか、ウエートトレーニングをしたほうが良いとか聞くと思います。
昨年ジロデェイタリアに出場したキナンサイクリングチームの山本元喜選手もレーニングをしたあとは盛んにプロティン飲みまくってますね！
わかっちゃいるけど、わざわざスポーツセンターに行ったり、バーベルを使ってのハードな筋肉トレーニングを自転車の為に出来る人ってどれくらいいるでしょうか?
一日は24時間
補助運動は、やっておいたほうが絶対にいいのは誰でもわかってはいます。
でも、仕事があり家庭があり、一日の時間は皆平等に24時間と決められてます。
その中で、睡眠時間があり、人によりますが5時間から8時間は必要ではないでしょうか?
最近の情報として卓球の平野 美宇選手は、睡眠時間を8時間から9時間に延ばしたことも卓球のレベルが上がったことにつながっていると言われてます。
寝て、回復して運動しての良いパターンなんでしょうね！
でも、私たち社会人で９時間も寝ておける人って中々いないと思います。
こうなると24時間のうち寝ている時間を差し引くとそれこそ潤沢に時間が取れる人は少ないと思います。
食事、風呂など削れないものを引いていくと我々でも、時間は限られてくるのが現状です。
皆平等に24時間なのですから、どこで、何を行うかが問題となってくると思います。
生活の中に取り入れるには
こうなってくると、
時間に限りのある私たちが毎日、トレーニングするには
それを日常的に行えるレベルやルーティーワークに落とし込めるようにしなければ、続けていくのは難しいと思います。
その為には、少ない時間で効果の高い補助トレーニングをするのが一番効率が良いと考えられます。
そこで、私は1分間だけの補助運動をしています。
1分間我慢すれば良いだけなのですが、これが結構地味にキツイです。
体幹って何??
その前に体幹とは、
具体的に何かというと手足と頭を除いた部分となり、身体の中心部のことになります!
胴体のことですね。
胸とか腰とか背中とかです。
で、簡単にいうと
この身体の胴体、中心部を鍛えるのが体幹トレーニングとなります。
自転車選手に必要な体幹トレーニングは
自転車の場合、時には200キロ以上走ることもあり
そうなると、時速25キロとしても8時間運動を続けることになります。
その際に、必要になってくるのが正しいフォームを支える
体幹の筋肉となってくると思います。
一番良いのは、走りながら体幹を鍛えられるフォーム・乗車姿勢を
保って走るのが最適となりますね！
新城幸也選手の体幹は
その良い例が、日本を代表する自転車選手で、本場イタリアのバーレーン・メリダ プロサイクリングチームに所属する新城幸也さんです。
走りながら体幹を鍛えているという理想的なフォームをしているのです。
新城選手は、一切ウエートトレーニングをしないそうです。
良く一緒に走られていた自転車の乗車フォームで有名なキノヒィットをやられている、で2012年 U23アジアロードレースチャンピオン木下 智裕さんが言うので間違いないでしょう。
この、キノヒィットについては、またじっくりと書きますね!
素晴らしいフィッティングの情報です。
私たちは、どうすれば良いのか
プロ選手のように、毎日100キロ、200キロと走ることの出来ない
私のようなおっさんは、自転車に乗っているだけでは
体幹を鍛える
と、いうレベルまでは達してないです。
そこで、私が実行している補助運動はフロントブリッジで
毎朝1分で鍛えられる体幹トレーニングです。
フロントブリッジ
この、フロントブリッジですが、皆さんもやられている人は沢山おられると思います。
正式名称は、プランクと呼ぶみたいですね。
ただ、正しい姿勢でしているのか、というとどうでしょうか?
私が通っていた整体の先生にフロントブリッジは、段々と慣れると
片手を前に出したり、後ろ脚を片足あげたりしたほうが良いのですか
と聞きました。
すると、じゃあ実際にやっているフォームを見せて下さいと言われたので、
目の前で披露したわけです。
すると、
その方法は正しい姿勢ではないですねえ～
正しい姿勢ですか?
まず、手の位置ですが肘がつく位置を身体に対して直角よりも前にして下さい。そして、腸腰筋に力を入れて下さい。
すると、どうでしょうか
30秒するのも、とてつもなくしんどかったのです (ﾟ∇ﾟ ;)エッ!?
つまり、自分の場合楽な姿勢でトレーニングしていたことにより全く、体幹が鍛えられてなかったのです。
それから、私は意識してフロントブリッジを30秒するようになったのです。
ただ、今は1分を目標にしておこなっています。
- 肘を９０度にすること。慣れたら前に持ってくる
- 腸腰筋に意識を集中して行うこと
- 腰を上方向に上げないこと。一直線になるように
腸腰筋とは
腸腰筋(ちょうようきん)は、インナーマッスルの一つで、簡単に言うと足を引き上げる筋肉になります。
腸腰筋は、背骨から、骨盤をまたいで太ももの骨の内側についている「大腰筋」と、骨盤から太ももの骨の内側に向かってついている「腸骨筋」とからなっています。
出典 スリムラブ https://slim-love.com/
骨盤の内側にあり、腰に痛みのある人は、ここが張っていることが多いです。
普段、意識してトレーニングすることの少ない部分なので
鍛えるのが難しいとも言えますね！
私がしている腸腰筋トレーニングについては、また次回に書きますね！
1分にした変な理由
それは、受付のお姉さんと話して、
「私は毎朝、毎晩2回、1分我慢してやってるわ」
と、いう言葉を聞いてから
意識して1分を目指してやってます。
辛くなってくると、まけないぞー
と気合を入れなおして我慢してます。
ただ、私の場合、怪我で腰を痛めており、これが結構きつい。
受付のお姉さんは、手がプルプルするというけれども私の場合には、完全に腰の上部の腸腰筋が痛くなって耐え切れなくなって持たないパターンが毎朝のバターンです (♡ >ω< ♡)
フロントブリッジをする時間帯
この補助トレーニングのフロントブリッジをやる時間ですが
自転車通勤で会社の倉庫についてから、シックスパックトレーニングの腹筋が終わったあとに1分目指してやってます。
つまり、通勤、体幹トレーニング、職場についてからストレッチが毎朝のルーティーンとなっているのです。
職場でのストレッチの内容については、また180度開脚に向けてのものなので
また書きたいと思います。
この体幹トレーニングをやりだしてから、自転車での上半身のブレがなくなり
ペダリングするときに、踏み込む足が出来てきたように思います。
自転車に乗っている乗車姿勢だけで、体幹が鍛えられるのが一番なのですが
筋力の低下と、痛めている部分の疲労とかで、背中をまっすぐにして
走ることが出来なくなることが多かったのですが
ケガの回復と共に、トレーニングの効果も出てきているものと思われます。
その他のプランクや体幹トレーニングの方法
時間があれば、その他の体幹トレーニングやサイドプランクなどもやってみると良いでしょうね。
それらを具体的に動画でも紹介してくれているサイトを紹介します。
私が購読して参考にしているサイトで他にも色々な健康に関する情報を発信してくれています。この中に体幹トレーニングの動画が沢山紹介されているので参考にしてやってみると良いと思います。
目に見えない変化
ウエートトレーニングなどと、違ってベンチプレスが何キロあがった!
とか目に見える形で現れるものでないので、本当に地味です。
でも、毎日続けられるという点では良いですよね。
お金もかからないし、自分の出来る時間でわずか1分ですからね！
毎朝のルーティーンワークとして体幹トレーニングを続けて、自転車ライフを満喫したいと思います☝( ◠‿◠ )☝
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