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冬のトレーニングライド後の回復を促進するための3つの重要なポイント

メンテナンス
UnsplashRobert Ruggieroが撮影した写真
この記事は約6分で読めます。

12月の上旬までは、本当に暖かい日が多くて走りやすかった。けど、いつの間にか大雪が降る事態に~。

暑すぎてもエネルギーを消費して疲労するけど、寒いのもエネルギーを消費して疲労感が大きい。

なんとか、疲労を残さないようにしたいのだけど、ちょうど良い記事があったので紹介。

なんでも、リカバリーには3つのポイントを押さえる必要があるそうだ。

冬のトレーニング ライドの直後には、回復を最大化するための黄金の40分間がある。このトレーニング直後が大切な時間となる。

何をすればいいのかな?

 

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1 グリコーゲンの補給

CouleurによるPixabayからの画像

 

グリコーゲンは、筋肉や肝臓にある糖質の貯蔵形態のこと。

もし、十分に蓄えがあれば、おそらく約2,500kcalあるはず。もし、3時間以上のライドで燃料補給が不十分であれば、相当量のカロリーを消費していることになる。

もちろん、燃料として脂肪も燃やしている。

そして、燃料補給を少なくすれば、より多くの脂肪を燃焼させることができる。多くのサイクリストにとって、それは望ましい結果となる。

しかし、低炭水化物レベルがパフォーマンスに悪影響を及ぼすという研究結果も増えてきている。

耐久サイクリングでは、グリコーゲンの貯蔵量を毎日増やすことが賢明だ。

自転車を降りてから15分以内に、体はグリコーゲンの製造と貯蔵に最も適した環境を作り出している。

40分になると、この環境は変化し始め、グリコーゲンを製造・貯蔵する能力は確実に低下していく。

もしロードバイクで何時間も走り続けたいのであれば、この時間を賢く使わないといけない。

体重1kgあたり0.8~1.2gの炭水化物を摂取することを目標とすると良い。より長く、より激しいトレーニングを行うほど、1.2gに近い量が必要になる。

 

炭水化物だから、MAURTENみたいなジェルでも良いのかな。ただ、アレクサンダー・クリストフは2019年ツールで6kgも増えたというから、飲みすぎはいけないのでしょうね。

マラソンランナーとかも、MAURTENを使っているようですね。

 

 

2 タンパク質の摂取

Photo credit: verchmarco on VisualHunt.com

 

筋繊維の修復と合成を促進するために、運動後15~40分以内にタンパク質を摂取することは、研究により明らかとなっている。

しかし、持久系アスリートにとってより重要なのは、筋組織内でのトレーニング適応をサポートすること。

もし筋肉にトレーニングの成果を最大限に発揮させたいのであれば、体重1kgあたり0.3~0.4gのタンパク質を摂取して、筋肉をサポートしたい。

これは以前から言われていたことですね。手っ取り早いのはプロテインを取ることでしょう。

 

牛乳に溶かして飲む暇がなかったらジェルでもいいかも。

 

3 水分補給と電解質

congerdesignによるPixabayからの画像

 

寒くなることが分かっているなら、水分補給をしてライドを始めたほうが良い。寒いとほとんどボトルの水も減らないですからね。

でも、確実に身体の中の水分は失われているのは間違い。

だから、ライド中もライド後も水分補給は確実にしていないといけない。脱水すると、パフォーマンスが大幅に低下するのは様々な実験や論文でもわかっている。

冬場は、寒いのでターボトレーナーで乗り込む人も多いはず。

この時にも、電解質は常に重要で、ナトリウム、塩化物、カリウム、マグネシウム、カルシウムなど、ナトリウムだけでなく、すべての電解質を補給したい。

 

 

トレーニング後は、それぞれ100mg~300mgを目安に補給したい。これは、栄養価の高い食事をすれば、それほど難しいことではない。ただ、全てを食事から摂取するも難しいのが現実だ。

燃料補給が不十分でグリコーゲンを多く消費すればするほど、回復時に必要な炭水化物の量は多くなる。

 

そして、40分という時間を忘れてはいけない。まあ、これだけ時間があれば、今は手軽に摂取できるジェルとか、ドリンクも売っているので必要に応じて準備しておきたいですね。

寒くて長い時間、自転車に乗っていると、どうしても燃料補給が難しくなるけど、リカバリーを一貫して行うことが大切となる。

やっぱり、寒い日に乗ったあとほど、必要な栄養素を十分に取っておくのが必要ということですね。私は乗ってから食べているので、一応はいいのかな?

でも、疲労感が強いので水分の補給をしないのがいけないのでしょうね。乗る前に飲むように気を付けるとしよう。

 

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コメント

  1. 徳島 より:

    外乗ってるん?ですか!嫁さんオッケーがでたなら走りに行きますかー

    • ちゃん より:

      今日は走り納めをしてきました。まあ、風が冷たかった。何度か言ってますけど、別に禁止されている訳でもなんでもありません。しかし、もう人様と走る足はないので一人でサイクリングですね。

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