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サイクリストのための肩と腰の痛みを改善するには

メンテナンス
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ロードバイクに乗ると肩を前に出して背中上部に緊張を生じさせる可能性があります。デスクワークをしている場合、その症状はさらに顕著になります。 どうすれば姿勢を元に戻すことができるでしょうか?

ほとんどのサイクリストはストレッチが重要であることを知っています。特に股関節屈筋、ハムストリングスと臀部。 しかし、私たちのうち何人が肩や背中に注意を向けていますか?

ロードサイクリストのポジションを取ると、肩の丸みと胸椎の緊張感 – 肋骨と首の緊張を引き起こす可能性があります。 同じことは、デスクワークにも当てはまります。

「一日のほとんどを机で過ごす人は誰でも、対策をする必要があります。 それは多くのアマチュアサイクリストにとっての共通の問題なのです。」とVeloPhysioのニコラ・ロバーツ(ichola Roberts)は説明します。

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背中が緊張すると、どんな問題が起こりますか?

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ロバーツは、ほとんどの人が骨盤の前部が上がり、骨盤の後部が後ろに下がる。つまり骨盤が寝てしまっていると説明しています。 これにより、背中は丸みを帯び、肩が前方にでます。

「いったんその姿勢で固まると、背骨の上まで伸びることは非常に困難になり、骨盤の位置を正しくすることはできません」とロバーツは言います。

骨盤が正しく回転しないで自転車に乗ったら、ハンドルバーに到達するために背中をカーブしなければならないでしょう。抜け出すのが難しい不快の悪循環が始まります。

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背中が正しく動かないと、首や腰椎(腰)に影響を及ぼし、骨盤に問題が生じる可能性があります。位置ずれや脚の長さの不一致として現れることがあります。

「胸椎の圧迫感は消化と呼吸にも実際に影響します。 胸郭が本来のように動くことができなくなるためです。 それはまた、サイクリング時の頭痛、椎間板の問題にもつながります。」とロバーツは付け加えました。

 

自転車もデスクワークも正しい姿勢でないと前かがみになり、肩や背中がこってしまう。
 

タイトなアッパーバックに対処する方法

私たちの健康的な背中には、上部領域を含む脊椎全体の可動性が必要であることを証明しました。

しかし、それにはどうすればいいのでしょうか?

ロバーツによると、それは

  • ストレッチ
  • 代替の運動
  • 自転車の正しいポジション
  • そして正しいデスクワークの姿勢
を見つけることが必要といいます。

 

ストレッチと代替運動

間違った姿勢から抜け出すことは不可欠です。

「運動が重要です。サイクリングはデスクワークと同じ姿勢になるので、背中の伸展と回転を促す別のエクササイズが必要です。水泳、ヨガ、ピラティスはすべてあなたにとって楽しいものです。 週に1、2回何かをすることは本当に役に立ちます。

毎朝単純なストレッチやヨガのルーチンでさえも、違いを生むことがあります。 あるいは、バーを背中に置いてスクワットをするだけで体を動かすことができます」とロバーツは言います。

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ロバーツはまた、ハムストリングス、ミッドバック、肩を伸ばすこと、そして最も重要なコアを強化することを提案しています。

「コアの強化に取り組むことで、体を伸ばした姿勢を保つことができます」

これは、自転車における空力特性を改善するという追加のメリットもあります。

 

自転車のセットアップ

https://twitter.com/velophysio

自転車のポジションが正しくなければ、問題を悪化させるでしょう。 サドルとバーまでの距離は一見の価値があります。

「サドルは重要です。それが不快だと骨盤を後ろに回分させる傾向があるでしょう。それは乗っているとき肩と首の負荷と痛みにつながる背骨の過度のカーブとして現れます。

大きすぎるバイク、幅が広すぎるステム、長すぎるステムに手を伸ばすと、背中上部にストレスがかかる可能性があります。

女性にとって(あるいは小さな手の人なら誰でも)ブレーキキャリパーに手を伸ばすことさえも問題になる可能性があります」とロバーツは述べています。

http://velophysio.co.uk/assets/velophysio_cyclinganalysisbrochure.pdf

「リーチが短すぎると問題になる可能性もあります。 マウンテンバイクに乗る人達によく見られるのがバイクの上で直立していることです。骨盤を傾け、背骨まで伸ばすことを学ぶ必要があります。」

「体は私たちが最も頻繁にしている姿勢を反映しています。 デスクワークの時に足を組んでいる場合には、それが自転車に反映され骨盤のアンバランスにつながります。これはペダルを通してアンバランスな力として現れるか、または首や肩の痛みはもちろんのこと、膝の痛み、腰痛、または鞍部の痛みにつながります。」

Photo by rawpixel on Unsplash

問題には、

  • 足を組んで座っている
  • マウスに手を伸ばしている
  • 複数の画面を見ている

などがあります。

引用 https://hb-l.net/correct-sitting/

これらすべてが背中の回転を引き起こします。骨盤を正しい位置にして座っているか確認する必要があります。

 

足を組んで座ると骨盤が寝てしまい背中が曲がります。そして、首は前に出てしまいます。日頃から正しい姿勢で座ることが必要です。

 

ストレッチポールを使う

ストレッチポールは、身体の歪みを正して本来の姿勢に戻してくれます。

その効果は?
  • 筋肉の緊張を和らげる
  • 本来の正しい位置に骨格をもどす
  • リラックス効果が得られる
  • 副交感神経が優位になる
  • 呼吸が深くなる
 
 
  1. ストレッチポールの上に横になる
  2. 腰の腰の周りから始める
  3. 肩に達するまで滑らかに動かします
  4. 特にタイトに感じる場所で停止
  5. 筋肉がリラックスするまで保持します

https://twitter.com/velophysio

 

  1. ストレッチポールを背骨の中央に置きます
  2. 手を横に倒す
  3. 胸全体にストレッチを感じます

 

  1. この位置から、両手をあなたの前に向けて前後に振ります
  2. 背中と肩を伸ばします

注意点は15分以上はしないこと。痛みのある場合には専門医の判断をあおいだほうが良いとのことです。
 
ストレッチポールはアスリートのみならず、医療の現場から家庭でも利用されており、自分でセルフケアできるようになっています。stretchpole公式サイトに色々な使い方がのっています。
 

私は、腰や背中の緊張を取るためにテニスボールが二つくっついた形のボールでコリを取ってます。

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