1週間に必要な運動量はどれくらい?　自転車の場合はどれくらい必要か?

健康

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2020.06.30

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心血管疾患、糖尿病、肥満のリスクを減らすには、運動すればするほど良くなる。

それはなんとなくわかっているのだけれども、実際にはどれくらい運動すれば良いのだろうか?

運動には色々とあるが、今回はサイクリングについての健康効果を見てみよう。

健康のためには、1週間にどれだけ時間、自転車に乗っていれば良いのだろうか?

心血管疾患のリスクを減らすためにもっと運動する

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心血管疾患、糖尿病、肥満のリスクを減らすには、運動すればするほど良くなる。

週に75分間スポーツをしている人は、運動をしていない人よりも心臓病のリスクが既に低くなっている。

週に75分間なら、一日当たり10分程度だ。これくらいなら出来そうだけど。

1週間に150分間または300分間も活動している場合、リスクはさらに低くなる。これらはあなたが適度に集中的に活動している運動の場合だ。

サイクリングもこれに該当する。150または300分は、2回または3回のトレーニングセッションで行うか、7日間に分割して考えることも出来る。

それはあなたの健康に大きな違いをもたらさないようだ。

仮に1週間で300分とした場合には、1日当たり45分程度。時速20km/hで考えると一日15kmくらい乗れば良い計算になる。これなら自転車通勤でもOKだ。

1週間ならば50～100kmくらい乗れば良い計算になる。

ただ、ママチャリで時速20km/hで走れる人は、そんなにいないだろうから一般的な人ならばもっと少ない距離でもOKだろう。

距離よりも時間のほうが大切だ。まずは、週75分をクリアーしよう。

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筋力トレーニング（週2～5回）は、心血管疾患のリスクを減らすためにも有効。さらに、筋力トレーニングを行うことで、体力やバランスを維持することが出来る。

特に高齢者の場合は、筋力トレーニングやバランストレーニングを加えることが健康維持のために重要となってくる。

これは主に大きな筋肉群に関係している。スクワット、ランジ、デッドリフトなどが有効だ。

筋力トレーニングも精神的健康を維持するのに役立つ。週に2回の20分は、私たちの気分に良い影響を与えてくれる。

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運動するだけでなく、座りすぎないことも健康に役立つ。

どれだけ連続して「座る」ことができるかについての明確なガイドラインはまだない。

フランスでは90分と言われているが、ベルギーでは30分間じっと座った後には、立ち上がって行動しなければいけない。

日本人の場合には、長時間デスクに座ってパソコンを見続けるという仕事の人も多いはず。ずっと座り続けている人は、早死にのリスクも高いそうだ。

忙しい時にはトイレに行く時間も惜しいけど、ここは30分に一度は席を立って、歩いたり軽い運動をしたりするのが賢明だ。

とにかく、身体を動かす習慣を身に着けることが必要。じっとしてたらいけませんね。