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サイクリング後に回復するために何を食べるべきですか?

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あなたがトレーニングするとき、より強くなるようにハードに行います。

その時、あなたは回復をするために何を食べるべきですか?

「回復とは何を意味するのかを理解することから始めることが重要です」と、 EFエデュケーションファースト・ドラパックキャノンデールの栄養部長、ナイジェル・ミッチェル氏は言います。

「私はそれが要求されたときに再び実行することができるように体を支えると考えています。そして簡単に言えば私たちは代謝的および生理学的回復を持っています(心理的も重要です)。

代謝的に、特定のトレーニングセッションで使用した栄養素(水分、炭水化物、タンパク質など)の交換と回復に焦点を当てています」

生理学的な観点から、トレーニングへの適応をサポートし、恒常性のプロセスを支援することを検討しています。恒常性のあるバランスの取れた内部環境を維持するための体の努力です。

非常に軽いトレーニングでは身体への身体的負荷が低くなりますが、ハードトレーニングではこの負荷が増し、タンパク質などの栄養素が非常に重要になります。

 

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いつ食事を調整する必要がありますか?

あなたは必ずしも、トレーニングから回復するために食事内容を変える必要はありません。

OTE Sports製品開発チームの一員でもあるナイジェル・ミッチェル氏は、次のように述べています。

また、RSTプロフェッショナルトレーニングシステムのRic Sternも同意します。

「あなたの毎日の軽い通勤とか、ゾーン2(低強度)に乗ったならば、余分な摂取は必要ありません。次の食事まで待つだけでいいです。」

https://road.cc/content/feature/239254-what-should-you-eat-recover-after-cycling

「明らかに、1時間を大幅に超える走行をする場合、消費するエネルギーはかなり大きくなる可能性があります。筋肉や肝臓のグリコーゲンに燃料を補給し、タンパク質を交換するためにも食べる必要があります。 」

それでも、あなたがその後3日間乗らないのならば、通常の食事で十分です。

「しかし、トレーニングの途中でグリコーゲンが枯渇したり激しい運動の場合、または更にトレーニングしたいのであれば、十分な燃料補給をする必要があります。」

とナイジェルは言います。

 

何を食べれば良いか

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「多くの人が運動後の回復を助けるためにタンパク質と炭水化物を摂取することについて知っています。しかし、実際には多くの人があまりにも多くを摂取します、それは体重管理に役立ちません。」

とRic Sternは言います。

それは魅力的かもしれませんが、あなたが自転車に乗ってきたという理由だけで、腹いっぱいになるまで食べる必要はありません!

しかし、例えばFTP(機能限界パワー)やMAP(最大有酸素パワー)での長いトレーニングセッションであったり、あるいはレースや他の過酷なイベントを終えたばかりの場合、あなたは考える必要があります。

 

回復を最大にするために何を食べるつもりですか?

「回復を助けるために運動後に必要な2つの主要な栄養素があります」

Torq FitnessのMatt Hartは言います。

「持久力スポーツに関しては炭水化物には大きな役割があるのですが、プロティンが強調されすぎています。」

タンパク質は最終的に修復のための構成要素を含んでいるので、損傷を受けた筋繊維を再構築し、疲れた酵素を補充するために使用されます。

炭水化物は運動後すぐにグリコーゲンとして貯蔵されます。大きなエンジンを搭載した車は燃料がなければ遠くまで行くことはできず、同様に壊れたエンジンを搭載した車は燃料タンクがいっぱいであってもそれほど遠くへ行くことはできません。」

 

正確には何を食べるべきですか?

「具体的な量に関しては、激しく枯渇して損傷を与えた後、ライダーは体重1キログラムあたり約1gの炭水化物と20~30gのタンパク質を摂取することを目指すべきです」

とナイジェル・ミッチェルは述べています。

「70kgのライダーは70gの炭水化物と30gのタンパク質を必要とするでしょう。」

 

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実際の食品の観点から言えば、これは三卵のオムレツ、大きなポテト、バナナのようなものです。 プロサイクリングでは、とても簡単に準備でき、素早く消化され、筋肉のグリコーゲンに代わるのを助けるので、私たちはたくさんの米を使います。

乳製品、卵、鶏肉、肉などのタンパク質を推奨する傾向がありますが、ピスタチオナッツ、大豆、豆類などの植物性タンパク質も使用できます。

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たとえあなたがパスタのような炭水化物が多い何かを食べるならば、あなたが得る炭水化物の量は食物の重さより低くなるということを覚えていてください。70gの炭水化物を摂取するには、約100g(乾燥重量)のパスタを食べる必要があります。

 

「炭水化物を食べるだけでは栄養不足です。健康の観点から、他の多量栄養素や微量栄養素も食べる必要があります」

と、Ric Sternは言います。

「サイクリストが大豆、または卵を添えて用意しているのは、トレーニング後の素晴らしい食事です。 いくつかのタンパク質と一緒に炭水化物を摂ることで、満腹感が増すことを示す証拠が示されています。」

Ricは、厳しいトレーニングセッションの後、体重1kgあたり1.5gの炭水化物を提案しています。

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焼いた豆の成分内容

•炭水化物26g
•9gのタンパク質
•8gの繊維

厚切りトーストの成分内容
•炭水化物60g
•タンパク質12g
•3gファイバー

卵1個に含まれるもの:
•炭水化物1g
•タンパク質25g

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合計で87gの炭水化物、42gのタンパク質および11gの繊維を他の多量栄養素および微量栄養素と共に提供することになります。

 

ここでは焼いたトーストに卵と豆がのってますが、日本では豆をこんな感じで食べることはないかと思います。ここは工夫したいですね。

 

専用の回復飲料はもう一つの選択肢です。

「運動を終えてから15分以内に回復のための飲み物を摂取する」

と言っているのは当然です。

Torqがリカバリードリンクを販売しているという事実をほのめかして、Matt Hartは言う。

「それには正当な理由があります。良い回復飲料は炭水化物とタンパク質の比率が3:1です。飲み物のサイズはあなたの体重に合わせるべきです。それは基本的にあなたの体をより健康的にするための変化をもたらすのを助けることを意味します。

なぜ15分なのか?

15分というのは実際には重要ではありません。最長45分ですが、長すぎると人は忘れがちであると私たちは考えています。筋肉や肝臓に炭水化物をグリコーゲンとして蓄える原因となる酵素は、運動後すぐに非常に活発に作用するため、タイミングの良いカロリーは、タイミングの悪いカロリーよりもはるかに大きな効果があります。」

「回復力のある飲み物は、脂肪も非常に少ないでしょう。脂肪は吸収を遅らせるので、「良い」栄養素をすぐに血液に取り入れたいのです。」

 

あなたが家にいなくて、あなたが緊急に食糧を必要としていると気付いた場合はどうしますか?

 健康的なサンドイッチ、または細身の肉とサラダなどにドライフルーツを添えたもの、そしておそらくミルクセーキはここでは理想的です。

ドライフルーツとスパークリングウォーターをフルーツジュースと混ぜたサンドイッチや大きなシリアルバーを持っています。

 

手軽に摂取するにはプロティンバーが一番簡単で便利だと思います。我が家ではプロティンバーを常備してます。一番プロティンの量が多いのはアサヒの1本満足バー プロテイン チョコですが、現在大人気の為に生産がおいついていません。
なので1本10gのたんぱく質が入っている、こちらを食べてます。

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