ロードバイクの情報を発信しています!

夜の脱水にご用心 必要摂取水分量を取ろう!

Photo on Visual Hunt 健康

私は、エアコンが苦手で夏は冷房病になるのでとても辛い季節です。

昨晩は、風が吹いていたため、それほど寝苦しい夜ではありませんでした。

夜中に目が覚めた記憶もないので良く眠れていたと思います。

ですが、どうも身体は脱水になっていたようで全く力の入らない日でした。

 

スポンサーリンク

スタートは朝6:30

完全サマータイムで、いつもよりも2時間も早いスタートです。

27度ですが、ヤフー天気を見ると湿度が92%。

2キロの坂を下って、信号が青ならば、そのまま平地でアウタートップで全開で走るのですが、

今日はそんな気も起きないほどに、なんか良くない気分でした。

 

知らないうちに脱水に

昨晩は、飲酒しなかったのでアルコールによる利尿作用はありませんでした。

しかし、どうも吐き気と力のでない感じは続いています。

1時間くらいたったところで、これは止まらないと帰れなくなるかなと思うほど。

一人でスローペースで走りました。

必要な水分量はとれていると思ってましたが、夜間の発汗量分もとれてなかったことが後で計算してわかりました。

 

必要な水分摂取量

「ヒトの身体は70%が水分でできている」といわれます。ですが、これは人間の体内水分量の平均的な割合です。

  • 生まれたての赤ちゃんであれば約80%
  • 成人 約70%
  • 60歳以上の高齢者は約50%

年齢を重ねるほど、体内水分量は減少していきます。

 

では、水分摂取と排出のバランスはどうなっているのでしょうか?

水分摂取

普段の生活での水分摂取は

  • 食事から1ℓ
  • 体内で0.3ℓ
  • のみ水1.2ℓ

 

水分の排出

日々の生活においては尿、便、汗などで水分が排出されます。
1日あたりに排出される水分量の合計というのが約2ℓ~2.5ℓと考えられています。

環境省熱中症環境保健マニュアル2018

環境省熱中症環境保健マニュアル2018

 

摂取と排出のバランスがとれていると良いのですが、水分の摂取量が少なくなるとそのバランスがくずれて脱水症状が現れます。

 

寝ている間にも発汗がある

Photo on <a href="https://visualhunt.com/re/68ffcc">Visual hunt</a>

Photo on Visual hunt

水分の排出は、実は寝ている間にも行われています。

その発汗量は 8時間睡眠で、室温29度ならば 500ccも失われています。

 

では自分は、夜間で失われた水分量を補給出来ていたでしょうか?
  • コップ1杯の牛乳 200cc
  • 食パン1枚チーズのせ 10cc
  • 夜間の発汗量 500cc
  • トイレ   200cc
  • 出発するまで 50cc

 

排出した750ccにくらべて、摂取量は200ccしか取っておらず、スタート時点から500ccの脱水があったことになります。私の体重が57kgなので体重の約1%の脱水状態からスタートしたことになります。

 

さらに、ボトル1本500ccの水も休憩地点までに全ては摂取していなかったので脱水が進行したと考えられます。私は、あまり汗もかかないし熱がこもりやすい体質なのかもしれません。

 

隠れ脱水に注意!

Photo on <a href="https://visualhunt.com/re/bca2f5">Visualhunt</a>

Photo on Visualhunt

このように、軽度の脱水症状よりも前の段階の脱水を隠れ脱水といいます。

 

「隠れ脱水」とは、体重の1~2%の水分が失われた、脱水症になる手前の状態のことです。
隠れ脱水の症状はどんなものなのでしょうか?  当てはまったら要注意です。

 

汗が出てないように見えても、腕や首すじなどが「べたべたしている」時には、身体の水分が失われていっていると考えられます。

 

なんとなく、身体がだるく疲れやすい。食欲がないなど喉の渇きも感じにくくなります。
そのまま放置すると脱水が進むので注意が必要です。

 

身体がふわふわしたり、ふらついたりする場合。身体の水分が失われており、血の巡りが悪くなっています。脱水がふらつきの原因となっています。

 

脱水になると、カリウム・カルシウムなどの電解質が少なくなります。その為に足がつったりするようになります。しっかりとミネラル類と塩分の補給をしなければいけません。

 

頭が痛いなどとなると、重症化する恐れがあるので病院に行ったほうが良いです。
熱や脱水が原因で、血液中に炎症物質が増えています。この炎症物質は体が出している危険信号なので、これが頭痛の原因なのです。

まとめ

サイクリストは走っている間にも、水分をどんどん失っています。15分に1回の給水では間に合わないので、こま目に給水したいですね。

それと体温を上げないように工夫することも必要だと思います。

重症化しないように気をつけましょうね!

 

 

コメント