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1kgの脂肪を燃焼するには、どれだけ乗る必要がありますか?

読み物

サイクリングは努力を要し、努力はエネルギーを必要とし、エネルギーを燃やすことは脂肪を燃焼することを助けます。

サイクリングで、どれだけの体重を減らすことができるかを知ることは有用でしょう。

食事と通常の活動のままであると仮定して、ライダーは1kgの脂肪を失うのにどれくらい乗れば良いでしょうか?

科学的な答えはありますが、理想と現実とはあなたが思うほど簡単ではありません。

 

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エネルギー消費量の計算

corperformance.co.ukのCEO、アダム・キャリー(Adam Carey)は、

減量は厳密な科学ではなく、さまざまな種類や、やり方があります。

と述べています。

大まかな目安として、サイクリストは自分のエネルギー消費量を次のように計算することができます。

エネルギー消費量の計算方法

平均ワット数×時間×3.6

例として、平均100ワットで2時間走ったならば720カロリーの消費量となる。

同様に、ローラーで200ワットで1時間走行しても、720カロリーの消費量を得られます。平均ワット数を上げればより少ない時間で消費される訳ですが、そうは簡単にはいきませんよね。

 

知りたいのは、1kgの脂肪を燃焼するのに必要な総カロリーを計算することです。 

1gの脂肪には9カロリーのエネルギーが含まれていると計算することができます

とリバプール・ジョン・ムーアズ大学のエクササイズ科学の教授であるGreg Whyteは述べています。

「それがすべて正しいと仮定すると( これはすべての人が異なるので想像の範囲です)1kgの人の脂肪組織は7,800カロリーに相当することを意味します」

 


Photo by Mabel Amber from Pexels

 

あなたが平均200ワットで走るとしましょう。

アダム・キャリー氏は、

「私たちの中には、長期に渡り定期的に200ワット以上の消費をする人はほとんどいない」

と述べている。当たり前ですね。自転車乗りでもかなりの上級者でないと難しいと思います。

仮に、200ワットで走行した場合

体脂肪7,800カロリー ÷ 720カロリー = 10時間49分48秒

体脂肪1kgを落とすのに10時間以上もかかるという計算になります。これは一度には無理ですねえ~。現実的ではありません。しかも200ワット巡行です。

 

向かい風のない200ワットのフラットコースを平均30km/hで走るとしましょう。その場合には、脂肪1kgを燃焼するのに324.9kmを走らなければならない計算になります。

「それほど単純ではありません」と、CareyとWhyteはほぼ一致して言っています。

 

エネルギー代謝の問題

https://www.cyclist.co.uk/tutorials/161/how-far-do-you-need-to-ride-to-lose-1kg-of-fat

いつくかの問題があります。

第1に食事です。これらの数字はカロリー摂取量を変えていないという事実に基づいています。

現実には、トレーニングが食欲を刺激するので、食べないで走る訳にはいきません。

あなたがライド後のカフェラテを楽しんでいるなら、それだけで約200カロリーです。

 

100ワット平均で走っていたなら、30分のトレーニングが無効になります。

 

しかしそれだけではありません。

この数字は、あなたのエネルギー源として脂肪の8000カロリーを燃焼すると仮定しています。しかし、脂肪だけが燃焼することは、決して起こりません

と、Greg Whyte教授が言います。

 

それは、どういうことかというと、エネルギー代謝は体内部の利用可能なすべての資源を使うからです。

 

私は最近Marathon des Sables [壮大な砂漠を走るレース]を完走しました。その日、私は8000カロリーを燃焼。それでも、私は1kgを失いませんでした。

消費されたエネギー合計は炭水化物とタンパク質によって混ぜ合わされていて、それは非常に複雑なのです。

 

どのような種類のライディングをするかは、あなたが燃やす炭水化物に対する脂肪の比率に影響します。

強度の低いライディングからハードワークまで、呼吸交換率[RER]で燃焼されたエネギーがわかります。

 

呼吸交換率[RER]とは

体外に排出する二酸化炭素と、体内に摂取された酸素との量の比です(二酸化炭素量÷酸素量)

体内で燃焼された栄養素の種類が推測できる。

  • 糖質  1.0
  • 脂肪 0.72
  • たんぱく質 0.85

 

呼吸交換率[RER]によって、我々はどんな燃料が使われるかを推定することができます。

しかし、これは私達には難しいです。正確には尿酸値から図らなければならないので日常的に測定出来ないからです。

 

0.7のRERは純粋な脂肪燃焼であり、安静時または非常に軽い運動をすることによってのみ、この数字に近づきます。ハードワークになるほど、炭水化物からの貢献は大きくなります。

だからこそ、ゆっくりと着実な運動は “脂肪燃焼ゾーンとして知られています。

 

しかし、炭水化物を過剰に摂取すると脂質生成が起こり、炭水化物を分解する過程で糖が脂肪として産生されるため、注意が必要です。

 

ハードワークをすれば、炭水化物は燃料源として使われます。そうでなければ、脂肪として保存されてしまうのです。

私たちは炭水化物を摂取しないでサイクリングをしたほうが良いのかというと、別の方法もあります。

「インターバルを設定して、平均出力を計算して実行するのです。ですが、運転を停止した後は代謝に影響があります」

とアダム・キャリー氏は言います。

 

激しいインターバルは、次の24時間の代謝率を増加させるということです。問題はそれらがかなり破壊的であるということです。

それは、普通のトレーニング以上に筋繊維を損傷します。そして、損傷は48時間続きます。次の日に乗ろうとするなら、あなたは、それほど強くありません。

 

「あなたがトレーニングに慣れてない場合、あなたの出力は実際に落ちるかもしれません」

 

毎日インターバルを行うには、トレーニングを頻繁に行って体が慣れている状態でないと難しいと思います。毎日全力は難しいです。

 

空腹状態でトレーニングを行う


Photo by Carissa Rogers from Pexels

したがって、バランスをとる必要があります。休養を設けていない日の脂肪燃焼を最適化する別の方法があります。

 

長くてゆっくりした走行でカロリーを制限し、空腹状態で走行するのです。ライド前やライド中には食べないでください。

 

これは脂肪利用率を増加させます、しかしあなたは4〜6時間乗らなければなりません。

それをあなたのBMR [基礎代謝量]を上げるための間隔と組み合わせますが、絶食状態で間隔をあけないでください。

それはより多くの炭水化物を燃やすことになります。しかし、あなたはセッションを完了することができないかもしれない。

 

「さらに悪いことに、炭水化物が少なくなると、体は異化状態になり、筋肉が壊れ始めます。なぜなら、「負のカロリーバランス」にあるとき、あなたの体はその脂肪蓄積のすべてを利用できないからです。

 

要するに、空腹時の長時間の走りと燃料補給の間隔を混ぜる必要があります 。週に2回が理想的な回数となり、脂肪燃焼能力を最適化することが出来ます。

 

あなたが絶食状態でトレーニングに慣れるなら、脂肪からのエネルギー消費のあなたのパーセンテージは20%-50%になるかもしれません。

その低い方の数値をベースラインとして、その324.9 kmという数字に戻りましょう。その距離で総エネルギー消費量の20%が脂肪から来るならば、あなたの脂肪の1キロを燃やすために遠くに5回乗る必要があります。

「現実の世界では、それは完璧な科学ではありません。しかし、それを試してみましょう。1,624.5kmでお会いしましょう」

とキャリーは言います。

 

絶食状態で乗るならば脂肪を効率的に燃焼させることは出来る。しかし、これはあくまで理論的な話であって現実的には無理ですね~。地道に乗るのが一番のように思います。

 

絶食状態で乗ることに慣れるほどトレーニングしている人は別です。身近では温泉チャンピオンがそうです。西日本屈指のヒルクライマーでマスターズでは敵なし。

そんな彼は、朝のトレーニングでは絶食で水も飲まずに20キロランニングしてますからね~。真似はしないで下さいね。普通の人に出来ることではありませんから(^^♪

 

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