腹筋を鍛えるには、各種の腹筋運動があります。きついトレーニングとして腹筋ローラーもありますね。
我が家には、子供が買ってきて3日で使わなくなった腹筋ローラーがあるので私が使ってます。
ただ、この腹筋ローラーきついのなのって。腰が痛い時には、まず出来ません。
でも、ストッパーがついてなかったら多分、ゴミ箱行きだったもしれません。
ストッパーつき腹筋ローラーの紹介です。
腹筋ローラーのメリット
腹筋ローラーはアブローラーともいいます。アブローラーのアブは腹筋の英語「Abdomen」（アブドメン）のアブからきています。
弱虫ペダルの最初の国体で、箱根学院の泉田君が「アブ、アブ、アブ」と言ってましたね!
なんのこっちゃですけど～
メリット
- 器具が安い 1,000円代
- 運動回数は少なくてよい
- 腹筋にきけば、2～3日に1回で良い
- 自宅で出来る
- 効果は高い
- 腹筋以外も鍛えられる
- 筋肥大によりダイエット効果もある
デメリット
- きつすぎる
- 止まらない
- 腰を痛めることがある
- 意識を腹筋に集中するのがむつかしい
何故、腹筋ローラーが効くのか
運動の種類には細かくわけると5種類あるのですが、腹筋運動の場合には以下の2種類が関係してきます。
- コンセントリック収縮 (Concentoric Contration) 短縮性伸縮
- エキセントリック収縮 (Eccentoric Contration) 伸張性伸縮
コンセントリック伸縮とエキセントリック伸縮は、腕の曲げ伸ばしの運動の例がわかりやすいです。
コンセントリック収縮
例として腕を曲げる場合です。
筋肉が縮みながら筋力を発揮している時の筋収縮の状態のことを言います。
メリットは
- 最大筋力・瞬発力を向上させる
- 筋肉の損傷が少ない
- 筋肥大はおこりにくい
エキセントリック伸縮
例として腕を伸ばす場合です。
筋肉が伸びながら筋力を発揮している時の筋収縮の状態を言います。
- 重力に逆らわないので重い重量がつかえる
- 大きな刺激が与えられる
- 筋肥大がおこりやすい
- 最初から速筋線維が動員される
- 筋肉に小さな損傷を起こしやすい
腕を曲げて、力をいれている時の方が大きな力が筋肉にかかると思いますよね。
しかし、実際には腕を伸ばす時の方が筋肉に大きな力がかかります。
それは、重力にさからってブレーキをかけながら降ろすからです。動員される筋繊維も少ないために1本当たりの負荷が増えます。
腹筋ローラーの運動種類は
お腹を延ばしながら、力をいれるのでエキセントリック収縮の運動になります。
とても、強い負荷がかかるので、超回復を起こすために毎日しなくても良いです。
正しく腹筋にきいていれば、2～3日に1回で良いです。
ストッパー付の利点
ストッパーは、いつもかかるわけではないです。
手首を少し回さないとストッパーはかからなくなっています。
行きすぎて、パタンと倒れそうになった時に使ったりします。
無理のない範囲で腹筋ローラーを行うことが出来ます。
実際、このストッパーがなかったら怖くて全くしなくなっていたかもしれません。
千里の道もまずは、一歩からですね!
実際のやり方
代表的な方法としては以下の二つがあります。
- 膝コロ
- 立ちコロ
まずは、膝コロから始めましょう。
きれいなフォームの動画があるので見て下さい。腰を全くそらせてないですよね。
これが腰を痛めない方法です。
- 腰をそらさない
- 目線は下、戻る時にはお腹
- 腹筋に意識を集中
- ゆっくりと行う
自分の戻れる所までで、最初は帰ってきます。少しずつ距離を延ばすのが良いですね。
無理に前に伸ばすと、パタンとこけます。
膝下にタオルとか、倒れて良いようにクッションとかあると痛くなくて良いです。
私の場合には、簡単床暖房の上でしてます。厚みがあるのでベタっとこけても大丈夫です。
立ちコロ
私の場合、膝コロの時にはストッパーは使いません。
立ちコロの時だけ、ストッパーを使います。
戻れる場所まで伸ばしてから距離を延ばすのが基本だと思います。
ですが、ベタッとこけそうな時にはストッパーを使わないと無理な力が入ってケガをしかねません。
まだ腕が伸びきっていないけど、ここまで数年かかりました。綺麗にお腹から立ちあがれるよう頑張ります。
こちらの女性の方は、数年かかったそうですね。腕がのびきらなくても良いと思います。伸びきってしまうと、最初は腕や肩の力で戻さないといけなくなるからです。
ストレートプランク
いきなり、腹筋ローラーでコロコロ前にころがそうとしても基本的な筋力がないと難しいです。
私の場合には、まずは腹筋ローラーの上で両手を伸ばしてストレートプランクをしています。
なれたら、少しずつストッパーをきかせながら前に進めていきます。
プランクも一緒に出来て体幹が鍛えられます。
腹筋ローラーは、腹筋だけに効果があるのではなくて体の色々な部分の筋肉が鍛えられます。
回数は
10回未満で限界がくるのがベストです。
逆に回数が沢山出来るということは、腹筋にきいてないともいえます。
無酸素運動ではなく、有酸素運動になりますね。
正しいフォームで、ゆっくりと行った場合には10回未満で十分です。
無理に回数をこなそうとすると、反動を使ったりフォームが乱れたりしてしまいます。
逆に負荷が弱いと感じる場合。何回でも出来る場合。
この場合には、更に上級のきついトレーニング方法をしていけば良いと思います。
腹筋にきかせる方法
- とにかくゆっくりと行う
- 腹筋に意識を集中させる
- 正しいフォームで行う
- 戻る時には、少し手首を返す
- 押しだす時に、息を吸う
- 戻す時に、息を吐ききる
- 腹筋にきいているか確認する
私が実際に見た立ちコロ
La-VIE(ラヴィ) 腹筋ローラー STOP体幹ローラー ストッパー付き
まとめ
とにかく、腹筋にきかせるにはゆっくりと行うのがコツです。
これを真面目にすると、腹筋バキバキのシックスパックになるそうです。が、私はなってません。なるんでしょうか? これについては、また検証していきます。
少なくても、3カ月はやらないと効果が確認出来ないようです。人間の細胞が入れ替わるのが3カ月かかりますからね。
自転車選手にとっては、腹筋と共に体幹を鍛えることが出来るので腹筋トレーナーは良いと思います。
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