長いインターバルが苦手な方に朗報だ。
Medicine & Science in Sports & Exerciseに掲載された研究では、自転車に乗って4秒間のスプリントを行うだけで、効果があることが報告されている。
1分とか、2分とか言われたら、バリバリ走るシリアスライダーでないと無理だろうけど、4秒だったなんとかなりそう。
わずか4秒のインターバルを定期的に行うことで、体力と筋肉量を向上させることができるというから試してみる価値はありそうだ。
4秒のインターバルで効果を手に入れる
4秒スプリントの内容は、
- 4秒間のスプリント
- 15秒休憩を30回繰り返す
休憩時間は、最初は30秒くらいから、初めて慣れてくると15秒まで短縮していくというもの。全部で10分もかからないけど、30回繰り返すというのが大変そう。
参加者はこのセッションを週3回、8週間行った。
つまり、2カ月間で合計48分しかトレーニングしていない。このインターバル以外は、運動はしていない。
その結果、たった4秒の全力疾走を繰り返すだけで、すでに健康な人をさらに健康にするのに十分な刺激となることが示唆された。
合計2分間の運動で、過去数週間の合計セッション時間が10分未満になるトレーニングプログラムは、総血液量、V˙O2peakおよび最大値を改善するのに効果的。
報告では、最大の有酸素力と無酸素力の両方を大幅に増加させるために必要な最小限の運動量を再検討する必要があると結論づけられている。
いくつかの注意点
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しかし、いきなり4秒スプリントを始める前に、いくつか注意点がある。
例えば、ウォーキングや穏やかなサイクリングなど、一日を通して低レベルの運動をたくさんすることが代謝の健康に有効であることは、これまでの多くの研究で示されている。
この研究の責任者であるEd Coyle博士は、
一般的に、1日中起きて動き回り、時には身体を酷使することは良いことです。
ですから、全身の健康のためには、こうしたスプリントのような高強度インターバルトレーニングを定期的に行うことに加え、長く定期的に運動をすることも大切です。
と述べている。
いきなりやると、膝や腰を痛めたりするので、ある程度の運動はしておきたいですね。
4秒スプリントの繰り返し
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このようなトレーニングをあなたのトレーニングスケジュールに加えたいですか？
その場合には、
- 90％の強度で加速を含む10分間のウォームアップ
- 最大能力で4秒間のスプリント
- 15秒間ゆっくり漕ぎ、30回繰り返す
これにやや似たトレーニングに、有名なタバタ式インターバルがありますね。
タバタの場合には、
- 20秒高強度
- 10秒の休憩または負荷の軽い運動
- 8回行う
まあ、4分もあれば終了するので時間のない時には有効ですね。ただ、全力で20秒もやったら出来ない人も多いかも。
その場合でも、4秒だったら出来そう。
連続して出来ない私のような人には?
4秒で良いというのは、わかったけれどそれでも少し休んで連続して行うのは結構大変。
まだ、試してもないけど、まあ、私も出来ないだろう(^^:
なので、私の場合には1回のトレーニングの中で短い上り坂だけスブリントで上がってます。
例えば
- 高架下をくぐる道路での登りスプリント
- 線路下をくぐる道路での登りスプリント
- 河川敷に上がる道路での登りスプリント
こんな短い上り坂をスプリントで上がるだけ。これだけでも、自分的には結構効いているような～。
自分の場合、2時間のコースの中に、10回以上短い登り坂があるので丁度良いかなと。
実際には、連続して行うのがいいのでしょうけど、そんな根性も意欲もないので仕方なし。どうしても出来ない人は、色々と工夫してみると良いかも。
今回の報告では、4秒でも連続して行えば効果があることが分かっているのだから、休憩時間が少し長くなっても、少しは効果があるかもしれないですね。
私の場合には、無理せずに休憩時間を長くて(休憩長すぎ)4秒だけ頑張ってみます!
研究論文については、以下のサイトでどうぞ。
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