サイクリングは有酸素運動としての効果が重視されているけど、それだけでなく、さまざまな筋肉を鍛えることができる。
足が太くなることを心配される人もいるだろうけど、大抵の人はそこまで足のサイズが変わることはない。
サイクリングで鍛えられる主な筋肉群についてみてみよう。
サイクリングで主に使われる筋肉は?
サイクリングで鍛えられるのは、やはり足の筋肉。大腿四頭筋（4つの筋肉からなるグループ）とハムストリングス（上肢の後部にある筋肉のグループ）と呼ばれる脚の上部にある筋肉が含まれる。
また、臀部の筋肉である大臀筋からの入力も大きい。
これらの筋肉は、ペダルを踏むときに使われる主要な筋肉であり、パワーを生み出して体を前進させる役割を果たす。
人間は歩く、走る、跳ぶ、押すなど、膝や腰を伸ばす運動をするように進化してきたので、この筋肉は人間の体の長所を活かしている。
しかし、ペダルで動きが制限されているサイクリングでは、これらの運動に比べて伸展力が弱いため、筋肉への影響や怪我のリスクにつながる。
ペダルストロークで筋肉はどう使用されるか?
効果的なパワー伝達が重要なスポーツであるため、ペダルストロークを最適化する方法について多くの研究が行われている。
当然のことながら、ペダリングはダウンストロークでパワーの大半を使い、主に大腿四頭筋と臀部の筋肉を使って行うのが最も効率的だ。
アップストロークでペダルを引き上げようとすると、ハムストリングスの小さい筋肉を使うので、あまり効果がなく、お勧めできない。
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ふくらはぎ、足首、足の筋肉は、思っているほどパワーに貢献していないと、理学療法士のフィル・バートは言う。
フィル・バートは、7回のツール・ド・フランスでチームスカイをサポートした。
彼は、下肢を失ったパラリンピックのサイクリストは、実際にはより効率的なサイクリングをしていると引用している。
ペダリングを行う場合、最上部と最下部を引っ張ると出力が増大する。これには大腿四頭筋とふくらはぎの異なる筋肉が多用される。
多くのエリートサイクリストは、トレーニングをしていないライダーよりも、ペダルストロークの周辺で力を発揮することができる。
特にマウンテンバイクのエリート選手は、スムーズなパワーデリバリーが重要となる。
この能力はロードバイクにも応用でき、カデル・エヴァンスはマウンテンバイカーからロードバイクに乗り換えツール・ド・フランスのチャンピオンになった例だ。
トラックや固定ギアに乗ることでも、パワーデリバリーが向上すると言われている。
サイクリングは他にどんな筋肉を使用しているのか?
サイクリングでは、脚の筋肉だけでなく、上半身を安定させるために腹部や背中の筋肉も使う。肩や腕も、特に登り坂やサドルから降りるときに鍛えられる。
サイクリングでは、他のエクササイズに比べて筋肉をあまり伸ばさないため、他のアスリートに比べて柔軟性が低く、ハムストリングスが硬くなってしまうことがある。
また、自転車との接触点が3つあるため、特にロードサイクリストの場合は、体幹の安定性が損なわれる可能性がある。
サイクリングと体幹を鍛えるエクササイズを組み合わせることで、体幹の安定性を向上させ、自転車での効率を高め、ケガを防ぐことは重要だ。
つまり、ロードバイクに乗る以外にも、個別に体幹を鍛えることも必要となる。私もロードバイクに乗っていただけでは、腰や体幹は鍛えられなかった。
どうしても、前傾姿勢となるので体幹は鍛えておかないと故障の原因となる。
サイクリング時のケガのリスクは?
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サイクリングは、他の多くの運動に比べて体への負荷が少ないため、筋肉を痛める可能性が低いというメリットがある。
しかし、同じ姿勢を長時間続けることによる反復性疲労傷害や痛みのリスクは高く、特にバイクのセットアップが適切でない場合は、バイクフィットを検討する必要がある。
傷害の最大の原因は膝の痛み。自転車のフィッティング不良が膝の痛みの主な原因で、次に事故による外傷が挙げられる。
筋肉のアンバランスからくる生体力学的な問題も問題で、オーバートレーニングが原因となることが多い。
徐々に走行距離を伸ばし、ストレッチやスクワットなどのエクササイズを日常的に取り入れることが重要だ。
ライディングスタイルは使う筋肉をどう変えるか?
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ライディングの種類によっても、どの筋肉を使うかが変わってくる。
ロードバイクやタイムトライアルの多くは、長時間にわたって固定された姿勢を保つ必要があるため、セットアップが適切でないと痛みを感じることがある。
マウンテンバイクでは、バイクのバランスとポジションが重要となる。また、サドルの上で大きなパワーを出すスプリンターは、腕や背中の筋肉も使う。
サドルから降りて大ワットを出すスプリンターは、腕や背中の筋肉も使うし、サドルから降りずに登る場合も、座っているときよりも脚や背中が伸びている。
効果的なサイクリングのためにはバイク上でのポジションが重要で、低すぎたり、後ろに下がりすぎたりすると、体の中で最も強力な股関節伸展筋を含む主要な筋肉を効率的に使うことができない。
低くて後ろすぎると、体の中で最もパワフルな股関節伸展筋を含む主要な筋肉を効率的に使うことができなくなる。
これは、膝の痛みを防ぎ、ケイデンスを最適化するためにも重要な事項となる。
サイクリングで足が太くなることはない?
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脚を使ってパワーを出すことが重視されると、脚やお尻が太くなると思われるかもしれない。
競輪選手のように、大量のパワーを素早く生み出す必要のあるトラック競技のエリート選手やスプリンターにはよく見られる現象だが、必ずしもそうではない。
繰り返しになるけど、これはあなたが行っているライディングの種類とその強度による。
ロードバイクのトップライダーは、坂道を早く上るために超スリムな体型をしているが、彼らも大腿四頭筋はしっかりと発達している。また、筋肉が必要とする酸素を供給するための有酸素運動システムも発達している。
サイクリングでは、足が速く効率的に動く必要があるため、ジムでボディビルをするよりも筋肉が大きくなる可能性は低くなる。
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