経験豊富なサイクリストであれ、これからサイクリングを始める人であれ、サドルに乗っている時間を最大限に活用する方法を知りたいはずだ。
50歳以上の大半はレースをするつもりはないことは承知しているが、ほとんどの人は自分のフィットネスを最大限に高めたいと思っている。
体系化されたトレーニングプランに忠実に何時間も費やすことはないだろうが、無駄のない健康的な体型を保ち、グループライドで自分の力を発揮したい。
たとえ地元の大きな上り坂で仲間に勝ちたいとか、お気に入りの周回コースで先週のタイムを上回りたいとか、そういうことであってもだ。
年齢を重ねてもライディングを楽しみながら最大限に楽しむためにはどうすればいいのか？
強度がすべて
UnsplashのDovile Ramoskaiteが撮影した写真
私たちの多くはトレーニング時間が限られており、毎週数時間しかバイクに乗れない。特に冬場は日が短く、インドアトレーナーでのライドになりがちだ。
マラソンランナーのキプチョゲや、エリートランナーに関する比較的新しい論文、特定のトライアスリート、プロサイクリングチームの選手を見ても、彼らの1週間の80％以上が楽であることがデータで示されている。
他の人が言う楽ではないかもしれないが、彼らの基準では楽なのだ。ゾーン1にとどまるように体に教えなければならない。
ここで言っているのはゾーン1の心拍数のことではなく、乳酸ゾーン1（LT1）のことだ。
口を開けたまま自転車に乗っていて、ふーふーと喘いでいるようなら、そのライドを安定した、あるいは楽なライドと呼ぶにはハードすぎる。
心拍計やパワーメーターを忘れれば、最も簡単なレベルでは、口を閉じて鼻で呼吸することだ。そうすれば有酸素ゾーンにいることができる。
それは、深く掘り下げることが重要だと考えている多くの人々にとっては驚きだろう。ノーペイン・ノーゲインとかね。
フラストレーションがたまるし、時間もかかる。ハードなトレーニングをする人は、何年も堂々巡りをしていることがある。私は何を間違えているのだろう？
彼らのペースを落とすと、彼らはフィットするようになる。自分のレベルに合ったトレーニングをしなければならない。一番簡単な方法は、鼻呼吸をすることで、自分を追い込みすぎていないか再確認することができる。
私たちの多くは自分を追い込むのが好きだが、その証拠に、まず根本から健康な体を手に入れるには、自分のペースを落とす必要があるという。
人間の細胞のスピードカメラはごまかせない。無理をすれば、スピードカメラに捉えられてしまう。ではどうするか？力を抜いて、ゆっくり時間をかけることだ。
このことは年齢に関係なく言えることだが、年齢を重ねるにつれて、特に過去にあまりベースを鍛えてこなかった人は、ごまかしが利かなくなる。
数週間、数カ月先まで今の状態を維持できるかどうか、現実的に考えなければならない。一貫性を保つ必要がある。
例えば、土曜日の午前中に2時間、ハードな運動をする人は、回復に3日かかるかもしれない。同じグループの中で、もっと基礎体力のある人は、その半分の時間しか必要ないかもしれない。
彼らのフィットネスは、ライドでそれほどハードに働く必要がなかったということかもしれない。
どうすればまた走れるようになるのか？それが難しいところだ。
毎年冬に2回以上体調を崩したり、定期的にやる気がなくなったりするようなら、それはきちんと回復していない証拠だ。
筋力トレーニングをサボらない
加齢に伴う筋肉量や筋力が低下するのは当たり前のことだ。
何もしなければ、あっと言う間に筋肉は落ちていく。サイクリングはフィットネスの多くの面で優れているが、骨密度の維持はその中には含まれていない。
50代、60代、70代になると、筋肉量が徐々に減っていく。私たちのほとんどは、肉体労働をするわけでもなく、頻繁に物を持ち上げるわけでもない。キーボードをたたくだけで、身体に大きなストレスがかかるわけでもない。
サイクリストは、特に年をとると、上半身の筋力がほとんどないことがある。とはいえ、週に3回もジムに通い、リップアップする必要はない。
自宅で簡単なウェイトを使い、自重トレーニングをすればいい。サイクリストとして、あなたの脚はおそらく強いだろう。
レジスタンス・トレーニングは、晴れた日に屋外に出てライドするのではなく、ちょっと時間があるときに取り入れてほしい。
短時間で筋肉を刺激し、筋肉をより強く感じさせ、その状態を維持したいからだ。もしまだ筋力トレーニングをしていないのなら、ダンベルを少し持ち上げるだけでも違う。時間をかけて積み上げていく。
そして、筋力トレーニングは代謝を促進し、使いすぎによる怪我を避けるのに役立つ。
筋力トレーニングに万能のアプローチはない。メソモーフ（生まれつき筋肉質の人）は、エクトモーフ（筋肉が少ない人）ほど筋トレをする必要はないかもしれない。しかし、年齢を重ねるにつれて筋肉は、使わなければ減っていく。
少しで良いので筋トレは続けていくべきだ。
成功のためのストレッチ
UnsplashのAnupam Mahapatraが撮影した写真
バイクでスタミナをつけ、レジスタンス・トレーニングで筋力をつける。だがね年齢を重ねるにつれてストレッチを怠ると、しばしば悪化する。
あとは、柔軟性の欠如と戦うだけだ。有酸素運動や自転車に乗ることに夢中になっている人は、柔軟性を高めるための時間を設けたがらないかもしれない。
柔軟性を鍛えれば、1年後、5年後に自転車に乗る仲間についていけるかもしれない。
ストレッチのためのスペースを確保することは、サイクリストにとって目に見えるメリットがあるのだ。
ピラティスやヨガなど、YouTubeにたくさんアップされている。それが嫌なら、ジムに一緒に来てくれる仲間を見つけるといい。
食生活に気を配る
Дарья ЯковлеваによるPixabayからの画像
ダイエット！世の中にはたくさんの情報があふれていて、中には矛盾しているものもある。
しかし、年齢を重ねても体型を維持し、バイクのフィットネスを最大限に高めるためには、どのようなガイドラインに従えばいいのだろうか？
年齢を重ねるにつれて、ちょっとしたことが大きな影響を及ぼすようになることに、誰もが気付くと思う。
特定の食べ物を食べ過ぎたり、食事のバランスが悪かったりすると、それをそのまま乗り過ごすわけにはいかないから、良い習慣を身につける必要がある。
確かにサイクリングはカロリーを消費するが、ケーキを食べたりビールを飲んだりするだけで、すぐに元に戻ってしまう。
それは素晴らしいライフスタイルのように聞こえるかもしれないが、思うように引き締まった体にはなれないし、回復もうまくいかない。
太っている人のほとんどは、おそらく間違った食事をしている。加工食品は脳を変えてしまうという素晴らしい研究がある。食べ過ぎると太るし、残念なことに中毒になり、きれいに食べることが難しくなる。
修行僧になる必要はない。ケーキを食べることはできる……でも、オーツ麦とかそれ以上にはならないことだ。
あまり深刻になりすぎず、同時に健康的な食生活を送るというのは、バランスを取るのが難しい。
自分の体の声に耳を傾け、自分に合うものを食べることが大切だ。できるだけいろいろな食品を摂る必要があるし、食品群全体をカットするのはおそらく体に良くない。
短時間のライドでは水でいいかもしれないが、長時間のライドでは燃料が必要になる。
私たちのほとんどは、1時間に100～120gの炭水化物を一気飲みするような超ハイレベルなプロアスリートではない。だけど、長時間のライドでエネルギーを供給するのに役立つものに目を向ける必要はある。
ブドウ糖飲料は嫌で、バナナやドライフルーツ、ナッツ類が好きという人もいるかもしれない。それでもいい。それで十分だ。
90分以内のほとんどのライドでは、2時間前のスナックか食事で十分だ。2時間を超えると、エネルギーを与え、精神的な集中力を維持するための食品を摂取することになる。
バランスをとる
年齢を重ねるにつれて、フィットネスについて考えることはたくさんある。
フィットネスには、強さ、しなやかさ、スタミナの3つの柱がある。スタミナのためにもう乗っているだろう。少しハードすぎるかもしれないが、おそらくそうしているはずだ。
しなやかさのために何もしていないのなら、まずはそこから始めて、週に1回でもいいから時間をかける。
それから筋力トレーニングを加える。自宅でもジムでもいいが、継続できるものが良い。
最後に、スタミナをベースにしたトレーニングについて考えてみることだ。それがうまくいかないことは分かっている。ただ走ることを楽しめばいい。楽しめば、また戻ってくる。
気力というのも大切だ。ただ、何もしないと気力も衰える。やる気スイッチが入るルーティーンも取れ入れるようにしたい。
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