高ケイデンスで、ペダルを回すのは、ランス・アームストロング時代に流行した。
ケイデンスは、1分間に回せるペダルの回転数のこと。つまり1分間に60回ペダルを回したら、ケイデンス60回転(rpm)ということになる。
アームストロングは、足が遠心分離機のように回転したことで際立っていが、彼のライバルであるヤン・ウルリッヒは重いペダルを踏みつけた。
今でこそ、その時代のライダーについていろいろなことがわかるが、「ハイケイデンス・イズ・ザ・ベストケイデンス」という考え方がそのころは良いと考えられていた。
その結果、多くのサイクリストが「速ければいい」と思っているのが現状だった。しかし、その超高ケイデンスを手放す時が来た、と研究は示している。
余分な疲労を引き起こす高いケイデンス
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この研究はInternational Journal of Sports Medicineに掲載されており、アマチュアは高ケイデンス サイクリングから追加のメリットを得られないことが示されている。
実際、特に高強度で乗っている場合は、疲れる可能性があるというのだ。
キングス・カレッジ・ロンドンが率いる国際科学者チームは、ケイデンスがパフォーマンスにどのような影響を与えるかを検証するため、21歳から55歳までの活動的な男女9人のグループを集めた。
テストでは、40、50、60、70、80、および 90rpm のケイデンスでそれぞれ4分間測定。
呼吸閾値（呼吸が荒くなる強度）に達するほどペダルを強く踏んでもらった。研究者は、ペダリングパワー、心拍数、サイクリング筋肉が受け取る酸素量（筋酸素化）を測定。
自転車を速くこぐと、ペダルをこぐパワーが弱くなるのは予想通り。
高いケイデンスでサイクリングすると、筋肉がより頻繁に、より激しく収縮した。同時に心拍数も上がり、同じ強度でもより多くのエネルギーを必要とするため、効率が悪くなったのだ。
ケイデンスが高い＝心拍数が高い
2人のアマチュアレベルのトライアスロン選手を含むサイクリストが最高のケイデンスでライディングしていた時には、これは逆効果であることが判明した。
ランス・アームストロングがなぜできたのか、私たちは皆知っている。
毎分90回転以上のケイデンスでペダリングすることは、プロのサイクリストにとって有益だが、レクリエーションサイクリストにとっては効率が悪いということになる。
トレーニングで解決できる
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高いケイデンスでより効率的になるように自分自身をトレーニングすることができないと言っているわけではない。
トレーニングを受けていない人は、高いケイデンスを調整したり、体を安定させたりするのに無駄なエネルギーを使っているのではないかと研究では考えられている。
「サイクリストとしての訓練を受けていない人が非常に速く曲がろうとすると、体幹の筋肉が収縮して『ぐらつき』が制限される可能性がある。」
と研究では言われている。
より多くの筋肉を使用するということは、単に酸素需要が高くなることを意味する。体幹安定トレーニングを行う必要がある。
ケイデンスの調整
荒い息遣いならば、ケイデンスを下げよう。
パワーメーターに乗ったことのある人なら誰でも知っているように、60rpm、100rpm、またはその他のケイデンスでペダリングしても、同じワットを生成し、同じ速度を得ることができる。
それはすべて、自分が投入したパワー、快適さ、そして維持できるものだ。 それは人によって異なる。
肺よりも先に脚が痛む場合は、軽いギアにシフトしてケイデンスを上げる。息を切らしているのに足の調子が良い場合は、より重いギアにシフトして、呼吸を抑える。
シフトアップとシフトダウンを練習し、自分の気持ちに注意を払うようにしよう。理想的なケイデンスを見つけるのに役立ち、より長く、よりハードにサイクリングできるようになる。
コメント
平地基調で120前後回して居ないと急坂では直ぐ回転が落ちるだから彼らは回して居るジロチャンピオンが今中に軽いギヤを使えとそうしないとジロ トゥール ブエルタなどのレースは完走出来ないティームの役にたたない 1DAY 1週間のレースでは高いギヤ使用しても良いがステージレースでは身体が持たない あくまでも一般論だが 君がスーパースポーツマン エディメルクスならば高いギヤを使用してレースしても良いがじゃ無ければ軽いギヤを使え使うべきであると。
その通りですね。おっしゃる通りです。