一生懸命トレーニングした時に、身体がつかれているのに眠れないことがよくある。
メチャクチャ眠いのにいざ、布団に入ると寝付けない。そんな人も多いのでは。
適度な有酸素運動は睡眠に効果的であることが分かっている。だが、最もハードな日ほど、悔しいことに、最も眠れない夜になる。
ハードな運動の後、なかなか眠れない理由
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激しい運動をした後、なかなか眠れない原因のひとつに体温がある。
睡眠は、就寝の約2時間前から始まり、一晩でさらに2度ほど体温が下がることで始まる。この正常なリズムが阻害されると、深い眠りが得られないことになる。
運動は体温を数度上昇させるため、夜間の体温低下が妨げられ、これにより入眠と睡眠維持が難しくなる。
身体が火照るという状態だ。
レースで、あそこでアタックをしておけば～とか、右からスプリントすれば～とか考えていてアドレナリンが出て、熱くなって眠れない人もいるかも。
ホルモン
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運動中に分泌されるホルモンも睡眠の妨げになる。
代謝に重要な役割を果たすストレスホルモンであるコルチゾールもそのひとつ。
コルチゾールとは
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。
例えば、その炎症を抑える働きから、ステロイド系炎症薬として治療にも広く使われています。
また、ストレスを受けたときに、脳からの刺激を受けて分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
引用 健康用語の基礎知識
コルチゾールは、視床下部-下垂体-副腎軸（HPA）と呼ばれる神経と内分泌系のループの一部である。
HPAは、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立っている。
通常、コルチゾールレベルは夜中に最も低くなり、朝にはピークに達し、その後、一日を通して徐々に減少する。
しかし、運動中、特にハードな運動をしているときは、副腎皮質からコルチゾールが放出される。
これは、糖質の貯蔵を維持し、血漿グルコースレベルを維持するのに役立つ。しかし、副腎皮質を活性化させ、覚醒度を高めるので、ハードなトレーニングには良いが、睡眠には良くない。
運動後の睡眠障害には、コルチゾールとともに、ストレス性の「flight-or-fight」カテコールアミンホルモンのエピネフリン（アドレナリン）とノルエピネフリン（ノルアドレナリン）が関与している。
これらのホルモン、特にノルエピネフリンの血漿濃度は、運動中、特に強度と持続時間が増加すると著しく上昇する。
これは、心拍数と筋肉への血流を増加させ、覚醒度を高め、グリコーゲンと脂質の貯蔵量を動員するように働く。
運動後、エピネフリンレベルは通常数時間でベースラインに戻るが、ノルエピネフリンレベルは特に激しい運動の後、1日か2日ほど上昇したままになることがある。
カフェイン
次に、長時間のトレーニングで睡眠不足になる原因として、カフェインが挙げられる。
カフェインは、持久力を高める効果があることで知られているが、トレーニング中の覚醒度を高めるだけでなく、その後の睡眠の妨げにもなる。
研究によると、就寝の6時間前でもカフェイン摂取は混乱を招くことが分かっている。アスリートは競技中にカフェインを摂取すると寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなる。
特に、仕事で長時間ハードな一日を過ごした場合、夜のワークアウトの前にコーヒーを飲みたくなるかもしれないが、就寝時にはその影響に注意しよう。
長時間のトレーニングの後、眠りにつく方法
睡眠はアスリートにとって最高の疲労回復ツールであり、一晩の睡眠不足が高強度トレーニングの回復を阻害するという証拠がある。
では、アスリートは長時間のハードなトレーニングを終えた後に何をすればよいのだろうか?
カフェインの摂取を控える
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簡単な方法としては、運動の後半でカフェインを摂取しないようにすること。カフェインの半減期は平均5時間だが、1.5時間から9.5時間まで幅がある。
人によっても、カフェインの影響度は違うので自分の半減期を知っておいたほうが良い。
私は、昔良くメイタンのサイクルチャージを飲んでいた。そんなに寝られないということなかったように思う。ただ、超追い込まれた時には寝れなかった。
これも、運動の前半で飲んだほうが良さそうだ。目が覚めるような味だけど。
食べる
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プロサイクリストは、体重を減らすために、食べる量を制限している。
だが、カロリー制限と絶食はコルチゾールレベルを上昇させる。
カロリーを制限し、体に栄養を与えると、私たちの体はこれをストレスとして認識し、それがコルチゾールレベルを上昇させる。
前述のようにコルチゾールは覚醒度を高めるので、あまり運動中にあげたくない。
したがって、特に厳しいトレーニングブロックの間は、燃料補給をしっかりと取りたい。また、寝る前には、グリコーゲンを補充しよう。
冷やす
トレーニング後に体を冷やすことも、トレーニング後の睡眠を促進する方法のひとつ。
扇風機やエアコン、冷湿布などで体温を下げたり、冷感素材の寝具を使うのも効果的。体温を単純に下げるということだ。
逆説的だが、就寝時に熱いお風呂に入り、皮膚を温めることで、血液を体幹から引き離すことも効果的だ。
湯舟につかって、手足をマッサージすることは、疲労回復に役立つ。良好な睡眠のために、疲労物質を少しでも身体から追い出したい。
良い睡眠衛生を実践する
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良い睡眠衛生習慣を保つよう心がけよう。
就寝前には画面を消し、寝室を暗くし、規則正しい生活を心がけよう。よりよい睡眠のために、ヨガやストレッチのような就寝前の習慣を試してみるのも良い方法だ。
スマホを寝る前まで、見続けるのは睡眠の妨げになるのは科学的にも良く知られている。
正しい方法でサプリメントを摂取する
コルチゾールに対抗し、夜間に上昇して睡眠を助けるホルモンであるメラトニンを長期的に補給することは一般的に推奨されていない。
メラトニンのレベルを自然に高め、質の高い睡眠を促進するタルトチェリージュースが身体によいとされている。
タルトチェリーには、あらゆる食べ物の中でも最も多いレベルでメラトニンが含まれているからだ。タイトル
メラントニンとは
松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモン。
体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
引用 メラトニンとは
理想的には、ハードなトレーニングはすべて1日の早い時間に行うと、その後に深い眠りを簡単に得ることができる。
しかし、一般のサイクリストが完璧を求めることはできない。トレーニング後の落ち着かない夜のメカニズムを理解することで、少しでも良く眠れるようにしよう。
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