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モーニング クールライド 炎天下での運動能力の低下について考える

Photo credit: cogdogblog on Visual hunt / CC BY チーム朝練その他

三連休の締めくくりは、6時スタートの番長練でした。

昨日は90キロ走りましたが、パフォーマンスはガタ落ちでした。

昨日の調子だったら、最後まで持つかなあと思いながら出かけました。

 

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6時は涼しい

5時40分くらいに出ると気温は27℃。

さすがに涼しい!

最初は、ゆっくりと引いてくれるのでなんとかついていけました。

 

北に進むにつれて気温は、26℃から25℃まで低下。

25℃くらいだったら、普通に走れる感じです。

 

距離を短く

休憩地点への登りで番長から少し嬉しいお言葉が

暑くなる前に、引き返しませんか?
こちらとしては、願ったりかなったりでした。

 

土曜80キロ・日曜90キロ。そして今日110キロだったら持たないと思ってました。

 

少しの休憩で折り返し。
タンタンと先頭交代をこなして、スタート地点に戻ったときにはav30到達。
気温が低い時間帯にトレーニングを行うことが、以下に大切か身を持って知りました。
では、気温上昇が運動に与える影響ってどれくらいなんでしょうか?

 

真夏の炎天下でパフォーマンスはこんなに低下する

真夏の炎天下で最初に起こるのが皮膚温の上昇です。

真夏の炎天下での身体内部の働き

  1. 皮膚温の上昇
  2. 皮膚の血流が増える
  3. 筋肉や体の中枢から熱を運ぶ
  4. 皮膚で水分を蒸発させ体を冷やす働きをする
  5. 体の中枢の血液量が減る
  6. 心臓が十分な血液で満たされなくなる
  7. 心拍数が増え、心拍出量が減る
  8. 運動に必要な酸素を必要な組織に運べなくなり、運動パフォーマンスが低下

 

真夏の炎天下での運動能力はどうなる
  •  最大酸素摂取量(1分間に取り組むことができる酸素の量)が3~27%低下
  • 運動継続可能な時間が最大30%短くなる
  • 筋肉の温度が上昇するとミトコンドリアの機能障害が生じる。
  • 乳酸が蓄積しやすくなる
  • 脱水が体重の2%を超えると運動パフォーマンスも著しく低下

 

脱水が加わった場合には

汗を大量にかく。水分補給が足りない。

そして、脱水で3〜4%体重が減少すると・・・

◆筋力は約2%減少

◆筋パワーは約3%減少

◆高強度持久力は約10%減少

 

全身の筋肉を使う高強度のランニングやサイクリングでは1分間あたり45~60Lの心拍出量が必要とされています。ですが、真夏の炎天下の状態では、身体の機能が追い付かないことになります。
そこで運動パフォーマンスが落ちてしまうのです。

 

対策その1  時間帯の調整

夏の暑さ対策として有効なのは、早朝練習ですよね。

今日も5時台から走っていると思われるサイクリストと多数すれ違いました。

結局、気温が低ければパフォーマンスの低下もなく、脱水にもなりにくいということですね。

 

今日の気温から考察

本日の最低気温 25℃ 予想最高気温  35℃

  • 5時 25℃
  • 6時 27℃
  • 7時   25℃ 山に入ったため低下
  • 8時   29℃
  • 9時   32℃

9時ですでに32℃まで気温は上昇しています。

 

もし、仮に5時から走りはじめようとすると、4時台に起きなければいけません。

短い距離ならば良いですが、3時間を越えるとなると睡眠不足になりそうです。

現実的には難しいですね。

 

パフォーマンスの低下をさけるためには、遅くとも9時くらいまでに練習を切り上げておくのが脱水にもならず有効だと思われます。

 

熱中症予防のための運動指針

日本スポーツ協会に運動指針が出ています。

環境温度に応じてどのように運動したらよいかの目安を示したものです。

やはり、35℃以上は運動中止になってますね。

熱中症予防のための運動指針

熱中症予防のための運動指針

とはいっても、昼前になると普通に炎天下では35℃になってしまいます。

 

対策その2 暑熱順化

昨年は、35℃の中でも運動出来ていたのに今年は何故できない?
こんな疑問を持つ人は多いのではないでしょうか。私もそうです。
これは、暑さに順応出来てないからですよね。
まずは、暑さに身体をならさないといけません。
暑さに身体を慣らすことを暑熱順化(暑熱馴化または熱順化)といいます。

 

28℃以上の環境で運動をしていると、2日から3日で自律神経に変化が起き始めます。
通常では、体温を下げようと反応して
  • 第一段階 血管を拡張する
  • 第二段階 汗をかく
しかし、順化機能が働くと、この第一段階、第二段階が同時に起きるようになります。

 

順化の2つ目として、4~5日でホルモンにも変化が起きます。
汗から放出される塩分を2/3くらい回収するホルモンが作られるようになるのです。
  1. 汗がさらさらになる
  2. 蒸発も促し気化熱効果が高まる
  3. 熱に対する耐久性ができる
  4. 暑さに順化できるようになる

 

期間はどれくらい

1週間で変化はあらわれますが、運動する人の場合には2週間くらいかかるようです。

 

暑熱順化の対策

  • 熱帯夜でクーラーの設定温度を上げる
  • 順化期間をもうける いきなり無理しない
  • 食事は洋食より和食が良い
  • 酒を飲み過ぎない

 

暑さになれても、少し間をあけると元に戻ります。しばらく運動してない場合には注意が必要です。

 

まとめ

暑い時の練習としては、体温の上昇をいかに避けるかが重要となってきますね。

梅雨が明けて、一気に気温が上昇しているので身体がついていかない感じです。

私も暑さ慣れしていないので、少しずつ対策をして真夏を乗り切りたいと思います。

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