ショップで、サイクル雑誌を読んでいるとFTPテストについて書いてあった。
現在、パワータップを借りていることもあって、FTPテストには興味がある。
しかし、20分の全力疾走とか出来ないのでほとんどアキラメテました。まして60分とか無理。
すると、雑誌にはMAPテストという方法が書いてあったので調べてみました。すると、なんと自分でも出来そうな感じだったので検証です。
テストの方法は3つある
MAPテスト FTPで検索すると、皆さんのブログから行きつくサイトは大体以下のサイトでした。
大別するとFTP測定方法は3つになります。
- コーガン方式 (機能的作業閾値パワー）
- RST方式 MAPテスト （最大有酸素パワー）
- CP方式 （クリティカル・パワー）
通常行われるFTPの測定方法ですね。1時間か20分の全力走からFTPの値を測定するタイプです。
どう考えても、私には無理そうなのであきらめてました。
- 5分全力走後に20分TTを行った時の平均パワーに95％をかけた値をFTPとする。
- 1時間TTを行いその平均パワーをFTPとする。
出典 コーガン方式
これが、私の出来るのではないかと思うMAPテストのやり方です。
- 20分間ウォーミング・アップする。最初は楽なペースから始め、徐々にきつくない程度の強度に上げて行く。ただし絶対にハードに踏んではいけない。
- ウォーミング・アップ終了後、テストを開始する。まず150Wを1分維持する（ケイデンスにしばりはないので、自分が快適なケイデンスで回す。
- その後1分毎にパワーを25Wずつ上げていく（または12秒ごとに5Wずつ上げて行く）
もうこれ以上パワーを上げれなくなった時点で終了。 - 終了後、パワー・データをダウンロードしラスト1分間の平均パワーを調べる。これがMAPとなる。
- 通常は、MAPの72～77％程度の負荷で１時間程度維持できるはずだ。つまりMAPの75％（72～77％の中間）の値を計算すればFTPの推定値が出る。
過去の走行データをソフトにいれて解析する方法です。
私の場合には、解析出来るデータがないので利用不可となります。
FTP推定方法3種の比較表
比較表を引用させていただいた。
| 方式名 | コーガン方式 | RST方式 | CP方式 |
|---|---|---|---|
| 推定の 基準 |
FTP（機能的作業閾値パワー） | MAP（最大有酸素パワー） | CP（クリティカル・パワー） |
| 英語名 | Function Threshold Power | Maximal Aerobic Power | Critical Power |
| テスト 方法 |
①5分全力走後に20分TTを行った時の平均パワーに95％をかけた値をFTPとする。 ②1時間TTを行いその平均パワーをFTPとする。 |
ランプ負荷運動（直線的漸増負荷法）により一定のペースで負荷（パワー）を上げて行き、もうこれ以上パワーを上げれなくなった時点で終了する。ラスト1分間の平均パワーがMAPとなりその72~77％（簡易的には75％）をFTPとする。 | GoldenCheetahで、ある一定期間のデータを抜き出し、新規アカウントを作成する。そのアカウントを開いて「クリティカルパワー」のタブをクリックするとCP値が自動的に算出される。そのCP値をFTPとする。 |
| 特徴 | 20分か60分のTTを行いその平均パワーを用いてFTPを算出・設定する。 | ランプ負荷運動によりMAP（VO2maxに達する時のパワー）を測定し、それを基準にFTPを推定する。 | 過去の任意の期間の練習やレースのパワー・データから、その期間中の理論上のCP値をGoldenCheetahを用いて算出しそれをFTPとする |
| 長所 | ・20分TTであれば肉体的・精神的な負担はやや軽いので、定期的に行いやすい。 ・60分TTはまさにFTPの定義（疲労しないで1時間出し続けることができるパワーの最高値）に準ずるものであり、もっともシンプルなFTP計測方法といえる。 |
・テスト時間中本当に苦しいのは最後の5分程度なので、20分TTや60分TTに比べると精神的・肉体的な負担が軽い（定期的にテストを行いやすい）。 ・MAPテストで測定できるMAP（VO2maxに達する時のパワー）の値はテスト手順の性質上（室内で一定の機材を使い一定のペースで負荷を上げて行く）再現性（＝精度）が高いと考えられる。 ・VO2maxの変化をチェックできる。 |
・テストを行わずに済むのでいつでも気軽に算出できる（肉体的・精神的な負担がない）。 ・適切な時間（特に3分間と20分間）の全力走のデータが含まれていれば、CP値とFTP値の誤差は実際問題として無視できるレベルと考えられる。 ・過去の任意の期間のデータも簡単に検証できる。 |
| 短所 | ・20分TTの平均ワットは、5分間全力走を行わなかった場合には、無酸素運動容量の寄与分などにより上振れする可能性が高い。 ・60分TTは精神的にも肉体的にもかなりきつく定期的に行うのは難しい。 ・20分TTもMAPテストに比べると精神的にも肉体的にもきつい。 ・ペーシングや路面状況などの影響で測定値にばらつきが出るとの指摘がある（テスト結果の精度が低い可能性がある）。 |
・FTPはMAP（VO2maxに達する時のパワー）の72~77％（簡易的には75％）との前提に立っているので、初心者（例：40％）やトップレベルの選手（例：80~90％）のようにここから外れている場合は、FTP推定値が不適切になる可能性がある（感覚的にずれているようであれば、別の方法で再テストしたほうがよい）。 | ・3分や20分間といった長短の全力走のデータが含まれていない場合は推定値の精度が落ちる可能性が高い。 ・またデータ数が少なすぎる場合もデータの精度が低くなると思われる。 ・あくまで計算上の理論値なので、感覚的にずれているようであれば、別の方法で再テストしたほうがよい。 |
| その他 注意点 |
L5（VO2max）のトレーニング強度はVO2maxがFTPの106~120％の範囲との前提にもとづいているので、ここから大幅に外れている場合は、運動強度設定が適切でなくなる可能性がある。 | MAPテストは本当に苦しい時間こそ短いものの限界まで追い込むので最後の2~3分間はかなりきついので、初心者や持病がある場合は行ってはいけない（テスト前に実施しても大丈夫か医師のアドバイスを受けるのが望ましい）。 | |
| 参考 文献 |
『パワー・トレーニング・バイブル』・P76～77 | 『THE CYCLIST’S TRAINING BIBLE』・P29 | 『パワー・トレーニング・バイブル』・P72～75 |
| 関連 記事 |
じてトレ相談室 | じてトレ相談室 MAPテストでかんたんにFTPを推定する方法 RST方式のパワ・トレーニング・ゾーン |
「GoldenCheetahでのFTP算出方法」とその実用性 |
やる前から想定出来ないか
再度、MAPテストのワット数の出し方を見てみると
| 出力 | 秒 | 経過タイム |
FTP MAP×0.75 |
|---|---|---|---|
| 150W | 60秒 | 60秒(1分) | 112.5W |
| 175W | 60秒 | 120秒(2分) | 131W |
| 200W | 60秒 | 180秒(3分) | 150W |
| 225W | 60秒 | 240秒(4分) | 168W |
| 250W | 60秒 | 300秒(5分) | 187W |
| 275W | 60秒 | 360秒(6分) | 206W |
| 300W | 60秒 | 420秒(7分) | 225W |
パワータップをお借りしてから、これまでに3回のローラートレーニングを行った。
5分とか10分とか、出力を一定にして走り続けるということがまず出来ない。それと時間が立たないのでどうしても、インターバルになってしまいます。
良いローラー動画があって、映像としてはチーム練で先頭交代をしている映像。
それでインターバルをするのですが、ちゃんとカウントダウンがあって最後に頑張る場面では先頭に出れるという素晴らしい動画でした。
これがあったのでインターバルもなんとか頑張れた感じです。
ローラーでのインターバル練習をしてみて思ったことは、200Wだったら自分の場合頑張っても1分が結構限界に近い感じだというのがわかりました。
少し休むと又、出来ます。
これから推定すると、上の表でいう、3分経過の200Wまでは耐えられるのではないかと。
多分次の225Wで限界を迎えると思います。
何故ならば、250Wを維持しようとするとスピードでいうと45キロをずっと越えていないといけない。
それは、自分には無理だと大体わかるからです。
と、いうことで自分の推定FTP値の値は
225W×0.75=168W だと推定出来ます。
まあ、妥当な値ではないかと思います。ショボショボですね!
そもそも計測に必要なメーターではない
私の使っているメーターはボントレガーのNODE2で、バワーは表示できます。
ですが、平均ワット数と最大ワット数しか、あとからは確認出来ません。
平均ワット数の確認方法
- PWR表示にしておく。
- Mボタンを押すと平均Wと最大Wの数値が出る
ですから、テストするならばコーガン方式の20分全力走が平均ワット数があとから出せるので最適です。
- 限界前にスピードメーターをリセットして平均ワットが出せるようにする
- 新しいスピードメーターを買う!
現実的な解決策は、メーターリセットですね。これなら現状のシステムで出来そうです。
もう一つの根本的対策は、ずばり新しいメーターを買う! ですね。
これについては、魅力的なメーターが出ました!
と、いうかメーターは12月くらいになりそうですが。
https://www.pioneerelectronics.com
すでに、各サイトで発表の説明がされているパイオニア SGX-CA600です。
2.2インチカラー液晶で、Bluetoothにも対応。
すでに、英語版サイトでは色々と発表されてます。
まとめ
とりあえず、FTP測定方法の目途がたったので、今度測定してみようと思います。
その前に、テストのテストが必要なような気もします。多分負荷に耐えられそうもない^^;
でも、やらないと電動ママチャリに負けてしまうので、頑張ってやってみます!
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