何故、平地よりも坂道のほうがパワーを維持できるのか?

トレーニング

2025.01.13

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バイクトレーニングをするときに、平地でパワーを維持するのはとても難しい。

一定のスピードまで出ると同じスピードでも平地ならばパワーは下がっていく。維持しようと思ったら、どんどん踏み込んでスピードを上げつつけないといけない。

逆に坂道だとパワー数値を見ながら、割と一定の数値を維持することが可能だ。

当たり前のようだけど、何故坂道ではパワーの維持が容易なのか?

英国サイクリング連盟の主任理学療法士を務め、5年間Team SKYのコンサルタント理学療法士を務めたフィル・バートが教えてくれている。

体位の変化

フィル・バートの説明によると

よくあるのは、ペダルを踏むときに少し体を傾けることだ。ダウンストロークを想像してもらえればわかると思うが、フロントエンドが少し上がっているので、少し後ろに座り、ボトムで足首を閉じた姿勢でプッシュするかもしれない。

そうすることで、パワーをより効率的に伝えることができる。

登り坂では、サイクリストは足首を閉じた姿勢でペダルストロークに入ることが多い。こうすることで、サイクリングにおける主要なパワー発生源である大臀筋と大腿四頭筋をより効果的に働かせることができる。

しかし逆に、クライミングによって股関節の角度が閉じすぎてしまい、パワーが落ちてしまう人もいる。

上り坂での抵抗の増加も一役買っているかもしれない。上り坂を重いスクワットに例えてみると、上り坂は最大限の努力を必要とし、より多くの筋繊維と安定化のための補助筋を活性化させる。

上り坂では、前進し続けるためにこの抵抗を常に押さなければならない。そして、より多くの筋肉を、より協調的に活性化させる可能性がある。

平地では、抵抗が低いとこれらの筋肉を十分に動かすことができず、パワー出力が制限される可能性がある。

例として、レッグプレスのマシンに重りがついていない状態と同じだ。筋肉を効果的に動かすのはとても難しいんだ。

では、同じ効果を平地で真似るにはどうすればいいのか？

チェーンリングを大きくするか、単純に高いギアを使えばいい。平地ならば、インターバルが有効だ。

人によって体格、筋肉のつき方も違う。通常は登りならば少しサドルの後方に座ると力を入れやすくする。これにより、足や足首の角度も変わってくる。

登りは重力に逆らって上がるので当然負荷もかかってくる。登りは常に負荷があるのだからパワーも出やすく、一定のパワーも維持しやすい。

私のように登りが不得意な人は、平地でより負荷の高いインターバルをかけるのが有効だ。この期間を長くすることで登りでのパワーも一定に保つのが楽になっていくはずだ。