これは地味で楽しいトレーニングではないかもしれないけど、強い体幹はサイクリストにとって非常に重要となる。
胴体は体の安定した中心を形成し、自転車に乗っているときに体をしっかりとコンパクトに保ってくれる。
強い体幹の筋肉は、目標を達成できるかどうか、腰痛などの怪我を防ぐことができるかどうかを判断するのに役立つ。
これらの6つのコア安定エクササイズは、強い体幹を手に入れるのに役立つもの。毎日やる必要はなくて、週に2回エクササイズを行えば良いというところが手軽でいいところだ。
マギルクランチ
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対象 : 腹筋
- 膝を曲げて仰向けになる
- 手を腰の下に置き、もう一方の手を原の上に置く
- 下腹筋を使って頭と肩を持ち上げる。背中の位置は変わらないはず
- この位置を10秒間保持してから下げる
- 回数は1回10秒で3セット
片足ブリッジ
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対象 : ハムストリングス、腹筋、腰
- 膝を曲げて仰向けになる
- 右足をまっすぐにし、かかとをしっかりと地面に押し込む
- 腰が背中と一直線になるまで、腰を床から持ち上げる
- 元の位置に戻し繰り返す
- 片足10回×3セット
ジャンプ付きストレートアーム
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対象：腕、腹筋、内腿、臀筋、ふくらはぎ
- 腕を伸ばした状態で高いプランクポジションから始める
- 足をお尻よりも少し広めに置き、背筋がまっすぐになるようにする
- 足を狭めるように軽くジャンプ
- また足を広げるために軽くジャンプ
- 10回×3セット
ひねりを加えた逆ランジステップ
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対象：臀筋、中核筋、肩、ふくらはぎ
- 目の前にボールを持つ
- 右足を後退させる
- 同時に上半身を左に向ける
- 開始位置に戻り、サイドを切り替える
- 10回×3セット
- ボールの代わりはボトルでも軽いダンベルでもOK
レッグリフト付きサイドプランク
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対象：腹筋、臀筋、腰、腰、腰の筋肉
- サイドプランクの位置から、ゆっくりと足を持ち上げる
- この位置を15〜20秒間保持してから足を下げる
- コアが安定していることを確認
- 反対側で繰り返す
- 無理せず出来る回数を
ハムストリングカール
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対象：ハムストリングス、臀筋、腹筋、腰
- 仰向けになり、腕をまっすぐにし、ストレッチボールに足を置く
- 腰を上げて、背中と足が一直線になるようにする
- 次に、足をボールに乗せて曲げ、膝をボールに向かって転がす
- 開始位置にロールバックして、繰り返す
- ストレッチボールがない場合は、オフィスチェアまたは車輪付きのチェアを使用
体幹は自転車に乗っているだけでは鍛えられない。個別に鍛えないと衰えてしまうもの。私は1,000km以上、毎月何年も乗っていたけど、体幹は別物で腰痛とかなっちゃいましたからね。
前にかがめない場合には、体幹が弱っているので要注意!
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