サイクリストにとってリカバリーは絶対に不可欠であり、睡眠はそのプロセスの大きな部分を占めている。
眠ることは、お金のかからないドーピングと言われるほど回復には必要なもの。大リーガーの大谷選手は時間が増えれば何をするかと聞かれると睡眠時間を増やすというほどだ。
自分が実際にどのくらいの睡眠を得ているのかを過大評価せず、自分の睡眠サイクルの性質を知り、回復力を最大限に発揮できるようにしよう。
どのくらいの睡眠が必要なのか？
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全米睡眠財団（米国）は、成人の場合7～9時間の睡眠を推奨している。
しかし、平均的な成人は一日6.5時間程度しか睡眠時間を確保できていない。多くの人は6時間以下の睡眠時間で何の問題もなくやっていけると言うのを聞いたことがあるけど…。
しかし、これは喫煙者が自分は大丈夫だと言っているようなものと同じこと。
たとえあなたが大丈夫だと感じていても、それは上記のすべての条件のための重要な危険因子であることに変わりはない。
より良い睡眠を得るにはどうしたら良いだろうか。まずは睡眠の質について見てみよう。
ノンレム睡眠
画像引用 古賀良彦.『睡眠と脳の科学』祥伝社新書, 2014より
ノンレム睡眠とレム睡眠については、皆さんも聞いたことがあるはず。
最初にノンレム睡眠の深い眠りに落ちる。これが重要となる。
眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行する。
その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行する。このような約90分の周期が、一晩に3～5回繰り返される。
ノンレム睡眠とは、脳も身体も熟睡している状態のことを言う。
朝方になるとレム睡眠の時間が長くなっていき、すっきりと起きられるようなサイクルになっているのが普通だ。
寝入ってから2～3時間後に分泌されるのが成長ホルモンで、細胞の修復や疲労回復に役立っている。
レム睡眠
Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash
レム睡眠とは、身体は休んでいるが、脳は起きている時の状態のことを言う。
レム睡眠の語源は英語のRapid Eye Movement（急速眼球運動）の頭文字であるREMからきており、眼球活動が行われているため脳が覚醒している状態。
今までにない最高の睡眠のための8つのヒント
Image by Claudio_Scott from Pixabay
では、深い眠りを得るにはどうしたら良いだろう? ヒントを見てみよう。
1.質の高い睡眠を優先する
毎晩8～9時間の睡眠を目指そう。
睡眠効率はせいぜい90％程度の可能性が高いので、ベッドで8時間寝ていれば7時間10分強の睡眠（ベッドで7時間寝ていれば6時間強の睡眠）になる。
2.毎日同じ時間に起きること。
これが規則正しい就寝時間を決めるための鍵となる。毎日同じ時間に起きれば、自然と規則正しい就寝時間になってくれる。
3.寝室を涼しい温度に保つ
夜寝る前に冷たいシャワーを浴びたり、温かいお風呂に入ったりすると、眠りにつくのを助けることができる。
4.生活の中で光を正しく取り入れよう
- 可能であれば、一日の早い時間に少なくとも20分は自然光を浴びるようにしよう。
- 寝る前の2時間は電子機器の使用を避け、どうしても必要な場合はブルーライトフィルターを設置する。
- 就寝の2時間前に青いブロッキンググラスを検討してください（天然のメラトニンレベルを上げることができる）。
青い光はメラトニンの生成を減らし、レム睡眠に影響を与える。 - 寝室の青いLEDライトをすべて取り外す。少量でもメラトニンをオフにし、睡眠の質を妨げる可能性がある。
5.寝る前にリラックスできるルーチンを持つ
これには、読書（電子機器ではなく）、呼吸法、視覚化、エッセンシャルオイル、ストレッチなどが含まれる。
6,.間違った刺激物を避ける
- 寝る前3時間以内のハードなトレーニングは避ける。激しいトレーニングをすると寝るのに時間がかかる。
- 就寝前3時間以内に大量の食事をしたり、水分を摂りすぎないようにしよう。
- 午後2時以降のコーヒー（およびその他のカフェインを含む製品）を避ける。深い眠りへの信仰を妨げる(私がそうです。寝られなくなる)
- 寝る前のアルコールは避ける。レム睡眠を妨害する。
7.睡眠薬を使用しない
睡眠薬を求めない! それらは非常に短期的にしか効果がなく、すぐに中毒性が出て、転倒や二日酔いなどの他の副作用を引き起こす。
8.眠れない場合は、立ち上がって寝室を出る
しばらくの間、何かリラックスできることや退屈なことをしてから、再びベッドに戻るようにしよう。
私が睡眠を確保する方法
私の場合、布団の中に入って寝れない場合には、身体中に力を思いっきり入れて10秒くらいやってます。これを3回くらいすると寝れる場合が多い。身体を弛緩させてから寝るという方法ですね。
逆に寝れなくなったらご勘弁<(_ _)>
ストレスも睡眠不足の大きな要因の一つ。今の時代だれでも悩みがあるもの。
この神経の興奮を抑えるGABAやセロトニンといった脳内神経伝達物質を作るには、たんぱく質、それからナイアシンをはじめとするビタミンB群が必要となる。
必要なたんぱく質を取ることと、ナイアシン(ビタミンB3)を服用するのも効果があるということだ。
私が飲んでいるナイアシンはこちら。
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身体が真っ赤になるほど暑くなる。体中の血流が動いている感じになるけど、身体がなれると起こらなくなる。
ナイアシンフラッシュが気になる場合には、ナイアシンアミドというサプリメントもある。カミサンはこちらを飲んでいるみたい。
ナイアシンは統合失調症などにも効果があるサプリ。詳しくは以下の本に書いてあります。
たんぱく質も必要量を取っていないと、ビタミンも効果がないと言われている。簡単にとるならば飲むタイプのザバスとかが良い。これだけでも、必要たんぱく質量を取ることが出来る。
実際に、家人が入院中これ飲んでいたら血液検査でも必要たんぱく質が取れてました。
寝ることは出来るけど、朝早く目が覚めるのは困りもの。二度寝出来ると気持ち良いのですけどねえ～。
いい睡眠をとってモリモリ乗れるようにしたいですね。ただ、私は今は慢性的な睡眠不足に～。
家族が増えてから朝の散歩のルーティーンが入ってきて、夜中の2時、3時に寝ても朝5時台か、6時には散歩に行っているので死んでしまいそう。
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